杠铃硬拉，听起来简单，就是把杠铃从地上拉起来。结果多少人用力不对，伤了腰还不自知！杠铃硬拉五步法到底怎么做？

今天小编就来拆解下这看似容易，实则技巧满满的动作，确保你每一步都走得稳妥，别再因为动作问题练得满身痛。

说起健身房的杠铃硬拉，大家的第一反应通常是“这不是力气活嘛，抡起就完事儿了！”动作不对，真能让你腰酸背痛一整周！

硬拉，简而言之，就是从地上拉起个铁块儿，这动作乍看没啥复杂的，但你要是真想靠它练出个像样的肌肉，不光得拉得起来，还得拉得对。

下面，小编就给你拆解这“从地上捡起杠铃”的学问，告诉你到底哪五步是硬拉的命门。

第一步：靠近杠铃——杠铃不是摆设，你得靠它近点

首先，杠铃放地上，你得走过去。别急着低头弯腰，一上来就靠近杠铃，别跟它隔空操作，保持胫骨距离杠铃约5厘米。杠铃的正中间正好在你的脚下。

你问为啥不能远点？别忘了，杠铃离你远了，你发力的角度就错了！一不小心，腰椎就得承受你这“神操作”的全部重量，伤腰就是这么练出来的！

第二步：俯身抓杠——双手握得准，才能稳得住

要是你还是习惯于随便抓一下，那这步就是你的救命稻草。

俯身，拳握住杠铃，手的位置一定得卡好！双手要在胫骨外侧，别让它“溜”到膝盖里面去。这个握法可是为了帮你分散力量，形成一个天然的平衡点，少一个小细节，力量就可能分布不均。

练个硬拉腰疼到站不起来的事，见得多了，你可别成其中之一。

第三步：膝盖前移，臀部下沉——下蹲不是光为了练屁股

有人说硬拉像深蹲，其实还真有那么点意思。

膝盖前移，胫骨碰到杠铃的那一刻，感觉就对了！但关键在于臀部的位置，别把屁股撅天上，也别往地上趴，要让它“漂浮”在一个合适的位置，这样才能启动整个背部肌群。

屁股和背部这对“搭档”协调不好，杠铃往哪儿拉你都不清楚。

第四步：挺胸、脊柱直立——你的背是个“支架”

杠铃硬拉的另一个重点，就是别驼背！要挺胸，让脊柱几乎接近挺直。听着简单，但大多数人开始用力的时候，脊柱就跟抽签一样乱了阵脚。

肩膀要向臀部方向下沉，这不是让你弯着劲，而是告诉你，整个上身得紧紧地“锁住”，别忘了你的大臂也得发力，它的外旋动作可以帮你更好地锁定肩胛骨。

要是你做完硬拉还觉得肩膀松松垮垮，说明这步没做好。

第五步：膝盖外推，杠铃贴腿——“贴身”才是硬拉的奥义

最后一步看似简单，其实是整个硬拉的精髓——膝盖外推，杠铃贴着腿拉起来。

这里你要注意两个动作，一个是膝盖往外推到前臂的位置，另一个是杠铃始终紧贴腿部向上拉。这动作有点像给自己“剃腿毛”，想想吧，如果你杠铃离腿有个一两厘米，这可就不再是硬拉了，而成了给腰“补刀”。

最后，杠铃拉起后，站直，别急着放下，再慢慢把杠铃沿着腿放回去，整个动作做得越“贴身”，你发力越稳，效果就越好。

五步全过关，你离强壮不远了！

讲真，这五步听着容易，做起来可不简单。光是动作的准确性，就已经让不少人头大了。

很多人图快，一把拉起来就以为自己是健身达人，但背肌还没练到，腰伤先来了。在硬拉的过程中，你需要调动全身的肌肉群，包括背部、臀部、腿部等一大串肌群，这比你想象的复杂得多。

再强调一遍，动作要精准，力量分布要均匀，这样你才有可能真正享受到硬拉带来的健身好处，不然，你只是在和自己较劲。

最后提醒一句，硬拉的重量要循序渐进，别逞强。很多人初学硬拉，看到旁边大佬轻松拉起200斤，也跟着上去挑战。