在健身这条路上，从适应期到增肌塑形，减脂从来不是件容易的事。

你是不是也曾发誓“明天开始减肥”，结果硬生生熬成了“过了这个节再说”？

小编今天跟大家聊一下健身路上，减脂的不同阶段，从高体脂运动爱好者到薄肌型男。

当然在这四个阶段基础上，女同胞适当降低训练量，也会拥有令人羡慕的身材！

如何走过减脂的四个阶段，每一个阶段都有自己的重点和目标，带你一步步甩掉赘肉，拥有理想中的身材。

第一步：适应期——从初入健身界的小白到入门

减肥就像谈恋爱，得一步步来，别上来就搞得太猛。这适应期可不是让你拿健身卡当摆设，而是要把你从零基础的小白变成运动的“初恋”。

一个月左右的时间，一周至少搞个三天，循序渐进地让身体适应起来。别急着挑战高难度动作，咱先从低强度练起。

力量训练20分钟搞搞基本功，动作姿势要领先学扎实，再配上20-30分钟的有氧训练，慢跑、单车、健身操，这些简单的项目先撸起来。

记住，咱不是赶进度，中途累了可以休息一两次，别硬撑。

第二步：减脂期——开始甩肉，燃烧脂肪的时候到了！

这一步，目标明确了，就是甩掉多余的脂肪！当然，光靠运动还不行，嘴巴也得管住。

少盐少油，主食和肉类适当减少，垃圾食品一律靠边站。

你可能会问，能不能靠疯狂运动加速效果？别急，训练要有针对性，别盲目搞得太猛。根据个人情况，制定合理的减脂计划，保持持续的燃脂状态。

训练方面，要有针对性，没目标的训练等于白忙活。选几个你觉得自己脂肪最厚的地方，集中火力，配合力量训练和有氧运动，双管齐下，效果杠杠的！

记住，减脂期最忌讳的就是吃得过饱，一定要控制好食欲。可以少吃，多餐！

第三步：进阶期——开始细分肌肉群，搞点高级货

到了进阶期，你已经摆脱了新手小白的身份，开始进入更专业的训练状态。

时间延长，强度增加，训练方式也要跟上。每组力量训练逐渐加重，用金字塔训练法刺激肌肉，让身体越来越结实。

时间呢，每次30分钟左右，有氧训练也不能少，20分钟的有氧或者HIIT，燃脂效果杠杠的。

饮食上，蛋白质摄入量增加，碳水化合物减少，低脂饮食是关键。训练后再来一餐，避免肌肉流失，给身体补充能量。

训练后增加一餐是个不错的选择，但别选高升糖指数的东西，防止血糖波动太大。

第四步：增肌塑形期——甩掉赘肉，从量变到质变的蜕变！

终于，迎来了最关键的增肌塑形期。别以为到了这儿就可以偷懒，反而更得严格要求自己。

力量训练时间控制在40-50分钟，组间休息别超过一分钟。

力量训练后，30分钟的变速跑、交替快慢跑等高级训练法都可以上场。记住，这个阶段是为了彻底甩掉最后一丝赘肉，塑造完美的体型。

力量训练后立刻进行至少一个小时的有氧训练，尤其是变速跑等高级训练法，让身体无法适应训练，最大化热量燃烧。

这个阶段的训练强度大，要求高，但也正是这个阶段，会让你的身材从普通的“瘦”变成让人羡慕的“型”。

此时，你的身体已经适应了较高的运动强度，最重要的是坚持不懈地训练，不断调整和提升自己的训练计划，确保身体不会对运动产生适应性。

记住，增肌塑形是一个漫长的过程，你需要的是耐心和恒心，而不是急功近利。

总结来说，减脂增肌绝对不是一蹴而就的事情，得按部就班，走完这四步。每一步都至关重要，别想着偷工减料。