7条基础增肌法则，让你最短时间，增长更多肌肉!

七条基本的肌肉增强规则，让你在最短的时间内增加更多的肌肉！

1、渐进式负荷

在肌肉训练中，训练强度不能保持不变，否则肌肉发育将陷入瓶颈期。你可以通过逐渐增加训练的重量、次数或组数来刺激肌肉的力量极限。

2、放慢动作速度

在健身过程中，不要利用惯性来完成运动。我们应该放慢运动速度，以便更好地感受肌肉的收缩和伸展，并将每一次努力都转化为肌肉的生长。

3、控制组间和动作间的休息时间

在健身过程中，控制小组间和动作间的休息时间（通常在一分钟内）。短暂的休息可以恢复体力，但过长的休息会削弱你的训练强度。因此，请确保你在两者之间找到完美的平衡。
4、顶峰收缩

在每一个动作的巅峰，你都应该用力收缩你的肌肉，好像你想挤出最后一点力量。这种训练方法可以确保你的肌肉得到充分的刺激，从而实现最大的增长。峰值收缩是你肌肉增长道路上不可或缺的一部分。一定要记住。

5、注意大肌群的锻炼

我们应该注意背部肌肉、臀部和腿部等大肌肉群的锻炼。这些大肌肉群与小肌肉群相连，占你身体的大部分。它们的力量和稳定性对整体运动表现非常重要。通过加强大肌肉群训练，可以快速提高这些大肌肉群的力量和体积，实现整体肌肉生长。

6、复合动作优先于孤立动作

深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、卧推等复合动作可同时锻炼多个肌肉群，提高整体运动效率和肌肉生长速度。

相比之下，虽然弯曲、腹部卷曲等孤立动作可以训练特定的肌肉群，但效果往往不如复合动作那么明显。因此，在安排培训计划时，应优先考虑复合动作的培训。

7、增加蛋白质摄入量

蛋白质，肌肉的基石，想要肌肉生长，我们必须确保每顿饭都含有高质量的蛋白质，无论是鸡胸肉，鱼，还是蛋白粉，它们都是你在肌肉增强道路上的有力助手。

每次肌肉训练后30-60分钟，也是蛋白质需求最旺盛的时期。我们应该补充一些碳水化合物全麦面包、香蕉和高蛋白食物鸡蛋和牛奶，以提高肌肉合成效率。