“肩宽一寸，人帅三分”。

8个最顶级的肩部训练动作，帮你打造完美三角肌，无论是新手还是老鸟，都能找到适合的动作。

肩部肌肉主要是三角肌的前中后束。只有这三块肌肉都练到了，才能真正达到“肩宽人壮”的效果。

很多人只顾着练正面肌肉，往往忽视了后束，这可就像是造房子只顾刷外墙，而忽视了地基的牢固。

1. 哑铃前平举：前束的最佳开局

哑铃前平举可以说是前束训练的黄金动作。

而背靠上斜凳的设计更是锦上添花，为什么呢？因为这种姿势让你在动作的最低点时，哑铃的力依然精准落在前束上，不用担心偷懒或者借力，完全是“实打实”的刺激。

这可是那些站姿前平举无法企及，练完你就知道什么叫“肩膀着火”。

2. 阿诺德推肩：经典中的经典

阿诺德推肩这个动作大名鼎鼎，由施瓦辛格大神亲自研发，集合了整个肩部的三大肌群（前中后束）的训练需求。

动作中需要旋转肩膀，看似简单，其实复杂得很。重训练量上去之后，你会感受到肩部每一个角度都在燃烧。

不过，这个动作要谨慎对待，因为肩膀的旋转本来就增加了受伤风险。所以，把它当成训练开始时的热身动作，用中等重量稳扎稳打，别硬撑着往大重量上冲。

3. 绳索侧平举：进阶玩家的中束盛宴

绳索侧平举看似跟哑铃侧平举没啥差别，但真做起来你就会发现，这个动作难度真不低。

由于绳索的阻力是恒定的，这使得在整个动作过程中，肩中束的刺激感都不会减弱。所以，对于那些已经习惯了普通侧平举的朋友，想要挑战更高增肌效率，不妨试试绳索侧平举。

不过要记住，这可是“真材实料”的挑战，千万别上去就拿高重量，循序渐进，才是“长久之道”。

4. 哑铃侧平举：入门不简单，老手更出彩

健身房里随处可见哑铃侧平举的身影，这个动作堪称新手入门级别的“中束必修课”。

但别以为它就是个简单的小菜，掌握好技巧非常关键。新手可以选择轻重量，保持动作的标准性，不要追求高度，而是体会中束的发力。

而对于那些“久经沙场”的健身老手，可以尝试只做下半身的动作，这会让肩部训练更有深度，同时增加增肌效果。

5. 蝴蝶肌反向飞鸟：后束的稳定输出

如果你觉得后束训练难搞，蝴蝶肌反向飞鸟绝对是个“省心”的选择。因为这个动作使用固定器械，轨迹基本不可能变形，专注感受后束的烧灼感，绝对是“不踩雷”的后束训练。

6. 俯身哑铃飞鸟：练肩还是练斜方？细节决定成败

俯身哑铃飞鸟对于后束的刺激感满满，不过很多人在做的时候，常常感觉斜方肌酸得不行。这时候，可以试试抬哑铃的时候只举到一半高度，动作更接近“俯身提拉”，减少斜方肌的干扰。

7. 上斜凳哑铃提拉：稳中求胜的后束训练

上斜凳哑铃提拉让你在动作过程中更稳定，而且能更好地孤立肩部后束发力。不过，要注意的是，在上大重量时，中背部也会参与发力，这时候就得保持动作的稳定性和控制力，别让中背“抢戏”。

8. 低位绳索面拉：肩袖训练的隐藏高手

很多人把低位绳索面拉当成肩后束训练，但其实这个动作还能刺激到肩袖肌群，这可是其他肩部训练动作难以顾及的部位。

动作看似简单，其实不然，因为肩袖的参与让训练更有针对性，对于提升肩部的整体稳定性和灵活性大有裨益。推荐给那些想要巩固肩部基础训练的朋友。

肩宽三分靠天生，这8个动作既有新手入门的稳扎稳打，也有老鸟挑战的深度刺激。