亲测！这项运动比跑步更燃脂！快快练起来！

跳绳减肥效果有多好？

网络上流行一种说法：跳绳10分钟相当于慢跑半小时。

这是夸大的谣言。粗略地说，跳绳 10 分钟的热量消耗大约 100 千卡左右，而跑步半小时可以消耗 200～250 千卡。

只要是运动就都有消耗，但没有任何一种运动，可以单独起到神奇的减肥效果，要看你的运动强度、运动时间长度。

在配合饮食的基础上，跳绳对于帮助减肥，有以下优点：

• 经济实惠：基本不需要成本，配合一块空地，一双合脚的鞋，就可以进行；

• 方便：旅游出差时，可以将跳绳收在包里，随时随地抽空运动；

• 高效：跳绳运动的强度相对较大，适合以高强度间歇运动（ HIIT ）的方式进行，一次锻炼只需要 10～15 分钟，比起传统的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。

除此之外，跳绳特别适合短期内集中“突击”进行，这对于想利用春节7天假来减肥的小伙伴来说十分“友好”。

根据测算，如果没有饮食调整，只是单纯跳绳的话，每分钟 70-80 下，跳 30-40 分钟，这样一次跳绳大约消耗 300-400大卡的热量。

一个月每天跳绳、从不间断，大约可以消耗 9000-12000 大卡的热量，大约能减掉1.2-1.5kg的脂肪。

那么也就是说，如何连续7天跳绳的话，可以减掉大约0.3-0.375kg的脂肪。

当然，也确实有网友通过连续跳绳一个月，甩掉了30斤的肉，那么这么说来，连续跳7天，就可以减重7斤左右？

这种奇迹会同样出现在你的身上吗？试了就知道了！

怎么跳效果最好？

• 每次跳绳多长时间最佳？

每天以 70-80 下 / 分的速度，坚持跳 30 分钟，比较符合一般人的体能。

当然，如果你没有什么运动基础，可以每次运动5-10分钟，断断续续完成 30 分钟，随后，根据身体感受逐渐慢慢延长时间，也会有不错的减脂效果。

如果你体能已经很不错了，可以试试「间歇式跳绳」：保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟，然后间歇 30～60 秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次。

• 每次跳绳多长时间最佳？

一般来说，运动达到中等强度的话，燃脂效果最好。

对于跳绳而言，每分钟跳70-80下就可以了，没有必要盲目追求速度。

• 间歇法

间歇法主要是以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……这样的循环来安排。

跳绳间歇训练一（简单版）：

尽力连续跳绳 1～3 分钟，

再休息 30～60 秒，

再连续跳 1～3 分钟，

……

依次循环。

如果你会一些跳绳技巧，比如反向跳、交叉跳、双摇等，也可以把这些花样加进去，让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢，还可以将其它的动作编进训练。

跳绳间歇训练二（综合版）：

连续跳绳 100 个，休息 60 秒；

做 10 个波比跳，休息 60 秒；

做 10 个空气深蹲，休息 60 秒；

……

依次循环 4～5 次。

这一类的训练，一般可以在 15～20 分钟内结束。唯一的要点是：强度要到位。

跳绳有哪些注意事项？

除此之外，为了保证安全，还需要注意：

不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳

既然跳绳这么简单方便，很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了，千万别！

跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。

为了保护关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

还有，选择合适舒适的运动鞋，最好选择有缓冲减震装置的运动鞋，不要光脚或穿硬底鞋

不要空腹跳绳，有低血糖风险

有研究表明，与餐后运动相比，空腹时体内血糖含量较低，运动时会调用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹时本来体内血糖就低，再跳绳会让血糖含量更低，可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等，也会加重心血管负担，得不偿失。

减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼，创造能量缺口，什么时间运动，其实并没有那么重要。

餐后休息一段时间再运动，只要运动时长足够，也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果，没有必要追求空腹运动。

跳绳的选择

长度：很多人会以为跳绳的长度无所谓，主要能用就行，其实并不然。我们购买了跳绳以后，一定要根据自己的身高进行修剪，过短就不用说了，容易绊倒，而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，所以，一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度。

重量：不要选过轻的，比较推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳，在惯性的帮助下，这样的跳绳能让我们最轻松顺畅地完成动作。