基础食物：指三餐；

强化营养：比如蛋白粉或者蛋白质，快碳等等；

膳食补充剂：运动类补剂，各种维生素矿物质。

这三个层面的重要程度：基础食物>强化营养>膳食补充剂。我们讨论排后面的该怎么吃的时候，必须是排前面的已经做好的情况下，否则就不要谈什么锦上添花了。

那么，练后最好该怎么吃？

练后补充的目标

先弄清楚，我们练后补充的首要目标是什么：

●补充蛋白质，让身体重新回到“正氮平衡”，停止分解代谢状态

●补充肌糖原，减少肌肉损伤并促进恢复

●最大化肌蛋白合成的速度和效果，利用好训练后产生的代谢优势

运动后（立即）补充

●蛋白质是必需的

蛋白质是无条件首要补给。是的，练完你可以没有碳水，但不能没有蛋白质。

无论是耐力运动还是力量训练，在训练末期肌糖原消耗殆尽时，面临的都是肌肉分解的威胁。迅速补充蛋白质，逆转分解代谢，提高肌肉蛋白质合成速率（MPS）——这种效果是无可替代的。

而且2小时的补充窗口，虽然在有些论文里存在争议，但《声明》里是承认的：里面指出，营养输送不是全时段恒定的，而是不同情况下存在优先级，比如阻力训练前后的营养摄入会显著增加蛋白质合成速率（MPS）。

●蛋白质+碳水化合物策略

相较于蛋白质，碳水对肌糖原的恢复效果更好。

比如对于训练量大、恢复时间又有限（小于4小时）的运动员，《声明》直接建议上高碳（升糖指数>70的碳水化合物）（1.2g/kg/h)，配合咖啡因和蛋白质，这时候碳水才是快速恢复糖原的主要策略。

而对于抗阻训练，研究重申了蛋白质+碳水的补充组合可以更好地增加肌糖原储存，改善肌肉损伤并促进更大的急性和慢性训练适应。

●额外补充EAA最大程度刺激肌蛋白合成

碳水+EAA的组合，可以让肌蛋白合成速率（MPS）在短期内达到最大化。6gEAA+6%碳水化合物（蔗糖）溶液，可以显著降低练后血清中的皮质醇水平，直接逆转蛋白质分解状态。

EAA和乳清蛋白不同的点在于，虽然EAA是蛋白质分解的产物，但并不完全等同于蛋白质，而是一种“活性”成分。EAA作为游离氨基酸，可以最快补全体内缺失的“氮平衡”，形成更高的峰值浓度，同时又起到合成代谢催化剂的作用，放大急性合成反应。（Park，2020）

如图，合成代谢速率的峰值差异，高剂量的EAA>低剂量的EAA>乳清蛋白

●额外补充肌酸

肌酸在《声明》里提到的篇幅比较少，但效果已经在体育界被基本确认了。

2013年的研究表明，补充肌酸可以增加骨骼肌和瘦体重质量，且在练后补充肌酸的收益要大于练前。（Antonio，2013）

运动后（非立即）补充

●24小时内骨骼肌有额外的蛋白质敏感性，应保持足量的蛋白质供给

多数人比较容易忽略的是，除了练后的黄金窗口期，力量训练后24小时骨骼肌也会对蛋白质的摄入和消化更为“敏感”：

你的肌蛋白合成速率（MPS）会持续升高至少48小时，相应的，肌蛋白分解速率（MPB）也会持续升高24小时——所以24小时之内的蛋白质补充，对骨骼肌是有额外的意义的。（Morton ，2015）

《声明》给出的明确建议是每3至4小时摄入20-40克蛋白质最能够促进及蛋白合成。当然，实际操作中对非专业爱好者可能要求有点高，但练后餐和次日早餐是绝对要吃好。

●睡前食用酪蛋白（约 30-40 克）可以在不影响脂肪分解的情况下，在整晚促进 MPS 和代谢率。

睡前酪蛋白的补充建议，也是《声明》里明确给出的。原理同上一条。酪蛋白和乳清蛋白的区别在于缓释效果，所以在睡前摄入有利于睡眠期间的合成代谢，尤其是你晚上训练的话。