背厚背宽两手抓，想拥有完美的背部线条？

今天小编就带大家揭秘有效的背部训练组合，四个动作让你从引体向上到直臂下拉一气呵成！

来看看这些动作到底有多硬核。

动作一：引体向上

健身圈里引体向上堪称背部训练的王者，能一次性刺激到大圆肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌。

虽然它看起来简单，只需要挂在杆子上做起落动作，但实际操作可没那么轻松，特别是当你背部肌肉没发育起来的时候，你会发现这家伙难度的指数直线飙升。

而且，它还有一个很神奇的技能——精准暴露你背部的“短板”。你拉不起来？恭喜，你背阔肌弱。你拉着胳膊痛？哦，那是大圆肌罢工了。

不过话又说回来，引体向上说是天花板，确实有点离谱。

毕竟，不是谁天生就能做得漂亮，特别是刚入门的小白们，每组做上几次就气喘吁吁了，这时你要怀疑自己是不是背部肌群不够给力？别急，后面还有其他动作来帮你“打辅助”。

动作二：高位下拉——替代引体向上的动作首选

还没搞定“重量级”引体向上的朋友，高位下拉绝对是背阔肌、大圆肌训练的替代王牌。只要坐稳了，把肩胛骨收紧，动作做规范，不用担心练不出背部的“翅膀”。

不过，很多人做高位下拉的时候往往过于心急过于快。想练好背肌的重点是慢下来，享受肩胛骨收紧的感觉。

还有，如果你想尝试点特别的，颈后高位下拉也是个不错的选择，但前提是你肩膀得给力，毕竟这对肩关节的考验不小。

肩疼的朋友，就别跟自己过不去了，回归传统下拉，好好锻炼背阔肌。

动作三：踢杠划船——腰友好型背部厚度

踢杠划船这动作不仅能减轻腰部的负担，而且还能让你在负重大重量时感到更安全。最绝的是它的窄握设计，精准瞄准背阔肌的外延和下背部，专门增厚你的背部曲线。

谁不想拥有那种穿T恤也显得后背厚实的感觉呢？四组8到12次，腰不累，背变壮，简直美滋滋。

你可以窄握着划船，这样能最大程度调动背阔肌外侧以及下背部的力量，帮助你练出背部的厚度。

动作四：单臂哑铃划船和直臂下拉超级组

最后我们来说说背部训练中的终极杀手锏——超级组。一口气把两个动作连在一起，训练效果double！

先从单臂哑铃划船开始，它能让你专注在背阔肌的单侧发力，还能调整动作中的小细节。比如手腕的轻微旋转，就能增加背阔肌的全面参与感。

直臂下拉

做完一侧，立刻转战直臂下拉，直臂下拉这个动作听起来简单，但你的目标是背阔肌，重点是控制大臂与小臂垂直向下运动。

超级组的目的就在于增加肌肉持续紧张的时间，强烈的肌肉刺激会让你在训练后感受到“无法直起腰”的酸爽。这种酸痛，只有亲身体验过的人才知道。

背部不像胸肌或者大腿，它需要你在不同的角度下“精雕细琢”，才能让肌肉均衡发展。你不能指望一个动作就解决所有问题，背部肌肉多层次、分布广，得用不同的动作角度来训练。

综合以上几个动作，引体向上是基础，高位下拉是补充，踢杠划船和超级组是进阶。

你不需要每次都死磕引体向上，科学搭配各种动作，反而能让你背部肌群更均衡地发展。