减脂不等于节食，增肌也不仅是猛吃！你还在为如何制定合理的饮食计划而发愁吗？

今天小编就来聊聊如何通过饮食策略，轻松掌握身材密码。只要明白几个核心要点，甭管你是想瘦还是想壮，都能吃出好效果！

说到减肥增肌，大多数人脑子里可能都会浮现出跑步、跳绳的汗水、健身房的力量训练，仿佛只要多出几身汗、搬几块铁，就能实现梦想中的身材。

真相是，哪怕你一天24小时泡在健身房，没弄对饮食计划，最后的成果可能就是一场空谈。所以，别只顾着流汗，小编今天来聊聊更重要的——如何制定饮食计划。

热量摄入：

很多人为了减肥，要么饿到眼冒金星，要么放飞自我拼命吃。

其实，无论你是想减肥还是增肌，热量摄入都是关键。

举个简单的例子，如果你每天摄入的热量比消耗得多，那么恭喜你，脂肪会悄悄找上门。增重时每周体重增加速率不宜超过0.5%。

因此，首先要明确你的能量平衡目标：你是想增重还是减重？减重时每周体重减少速率不宜超过1%。

计算基础代谢：

基础代谢率（BMR），加上你日常活动的消耗，才能得出你真正的总代谢率。基础代谢与年龄和体重肌肉含量都有直接关系。

基础代谢计算公式（基础代谢率的实际数值与正常的平均值会有偏差）

先要对自己的基础代谢率有个大概认识。

这一步别忽视，它能帮你精确控制每天的热量摄入，避免盲目节食或过度进补。

宏观营养素：蛋白质、碳水、脂肪

蛋白质是肌肉的“建筑材料”，碳水化合物是“燃料”，脂肪则是“备用能量库”。

具体怎么分配呢？

首先，保证每天每公斤体重至少摄入1.5克蛋白质。蛋白质的摄入量不容忽视，它对肌肉的修复和增长至关重要。

根据个人饱腹感和饮食偏好选择低脂肪高碳水或高脂肪低碳水的饮食方案。

食物总量和构成：吃得饱才能有劲儿

这里就不用把自己逼得太紧，什么时间吃、吃多少次都不是绝对的死规矩。

大部分人每餐吃得舒服，能坚持下来的频率大概就是3到4餐，这样的进餐频率对大多数人都比较实用。

如果你为了追求某些神奇的健身效果每天吃6顿，那还不如老老实实按自己胃口来——别饿着就行。

观察记录：摸清自己热量缺口

再完美的计划也需要根据实际效果来调整。定期记录体重和体型，看看自己是不是朝着目标在前进。

如果发现不对劲，别硬扛，及时调整饮食计划才是正道。毕竟，计划是死的，人是活的。

选择合适的食物：别忽视这些细节

最后，一定要注意选择营养均衡的食物。

很多人为了减肥，吃得清汤寡水，最后导致营养不良，健身效果大打折扣。

其实，常见的鸡胸肉、燕麦、坚果、鱼类等等，都是既美味又营养的选择。平时多看看食品标签，学会计算热量，慢慢地你就能形成自己的“食物库”。

归根结底，健身饮食计划并不是一成不变的教条，而是一个根据你自身需求不断调整的策略。

记住，健康的饮食不仅仅是为了减重或增肌，它也是为了让你拥有一个长期可持续的生活方式。