增肌锻炼没效果？你是不是忘了这些事？

一身肌肉，才是铁铮铮汉子的象征。也许增肌并没有减脂那么简单，毕竟增肌是一个长肉的过程，而且增长的还必须是肌肉，因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。

今天，就来告诉大家要想增肌，必须通过这5个方法来实现。

1

创造一个过剩的热量

增肌=摄入热量＞消耗热量，也就是说想要增肌，必须要制造热量盈余。

也许你需要从很多方法来计算你的消耗，但是有一个简单的方法你必须要知道：把你的体重换算成磅（1公斤=2.2磅），再乘以20，就是你每天需要摄入的热量。

比如，你的体重是170磅，乘以20，也就是3400大卡，这就是你每天所要摄入的热量。持续两周，再根据你增重的多少，来改变摄入的热量。

• 如果你一周增重超过1-2磅，那就把原先的体重乘以19。

• 如果你的体重没有任何变化，那就把原先的体重乘以21。

用这个办法对总摄入量稍作调整，看看自己两周的变化，然后决定这个摄入量是否适合你。

2

增加蛋白质的摄入量

每天的营养构成应该是：1.5g蛋白质/磅，2.5g碳水/磅，剩下的为脂肪。以170磅体重为例，每天需要摄入255g蛋白质，425g碳水，75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主，主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。

如果你的蛋白质摄入较低，不妨试试加餐，每天6-8餐，每餐间隔几小时，这样可以最大限度的提高蛋白质对肌肉的合成。

如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质，可以尝试补剂。

• 乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品，特别是对于锻炼来说尤为有效；

• 酪蛋白不易消化，适合睡前或者长时间空腹食用。

• 能量棒也是一个很好的选择，你可以及时补充蛋白质。

3

夜间补充蛋白质

感觉自己白天里蛋白质摄入不足，可以尝试睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。

但是长期如此会影响睡眠，睡眠不足并不利于肌肉的增长。如果你的体重朝着预期的方向发展，你就没有必要用这个方法。当然睡前补充缓释蛋白是最实际有效的方法，这样既不会影响你的睡眠，也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质。

4

训练前中后的营养补充

• 训练前60分钟喝一杯乳清蛋白，然后补充一些其他营养，比如咖啡因、支链氨基酸等，训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给，这些能够影响你长期和短期的运动表现。

• 训练中，如果训练时间短，你可以喝白开水补充水分；如果是长时间的耐力训练，你就要喝用水稀释的运动饮料。

• 训练后30-60分钟内，喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白粉，以及易消化的碳水，吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原，如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复，糖原至关重要。

5

别忘了增肌粉

并不是所有的人都喜欢不停的吃东西来补充自己的营养，所以除了蛋白粉，增肌粉也是一个很不错的选择。好的增肌粉，不止含有碳水和蛋白质，还有少量健康的脂肪、维生素和矿物质。

增肌粉和蛋白粉一样，并不是增肌神器，只是便捷的营养补剂，还是需要配合有效的训练。