有氧运动饮食计划

• 运动前1 - 2小时：可以选择吃一根香蕉、一小碗燕麦粥或者一片全麦面包。这些食物富含碳水化合物，能为即将开始的运动提供能量，且消化吸收相对较快，不会给肠胃造成太大负担。

• 运动中（超过1小时）：饮用适量运动饮料，或者喝一些淡盐水，补充因出汗而流失的电解质和水分。如果运动强度不大、时间短，可以只喝水。

• 运动后30分钟内：吃一个鸡蛋、一杯酸奶或者适量的鸡胸肉，同时搭配一小份全麦面包或水果。这能帮助补充蛋白质和碳水化合物，促进身体恢复。

力量训练饮食计划

• 训练前1 - 2小时：吃几个鸡蛋白、一杯牛奶，搭配一小份红薯。蛋白质能为肌肉收缩提供能量，碳水化合物能保证训练时的体力。

• 训练中（长时间）：可以适量补充含有支链氨基酸的饮品，有助于减少肌肉疲劳和分解。

• 训练后30分钟内：可选择一份蛋白粉冲饮，或者吃一块煎牛排、几个虾，同时吃些西兰花、西红柿等蔬菜，帮助修复和增长肌肉。