今天，小编就来聊一聊这块“胸肌拼图”的秘密，用4个精准动作，帮你真正刺激到下胸肌，让你的下胸肌不再成为短板！！

第一个动作：下斜绳索夹胸

首先，别再一上来就猛冲哑铃卧推了，老铁，预热真的很重要！下斜绳索夹胸是一个完美的热身动作，不仅能快速让你胸肌进入状态，还能特别刺激到胸肌外延。

你是不是总觉得自己的胸不够“宽”？那就是因为外延没练到位。下斜的角度能够集中刺激下胸肌和外侧胸肌，让你的胸肌不仅厚，还看起来够大够立体。

动作建议：做4组，每组10到12次。别想着一开始就加太重，重点在于动作的标准性和胸肌的感受。

第二个动作：平板哑铃卧推

很多人做了几年胸肌训练，结果胸肌就厚了一点点，因为他们从来没认真对待这个经典动作。哑铃卧推是个全方位打击胸肌的动作，能把上中下胸统统照顾到。

它的关键在于动作的细节——挺胸沉肩。这四个字可不是随便喊喊的，挺胸是为了把更多的负重转移到胸肌上，沉肩是为了避免三角肌前束过多参与，让胸肌吃到最大的力量。

动作建议：做4组，每组10到12次。重点注意不要偷懒放松肩部和背部，要一直保持身体紧绷。其实哑铃卧推练得好不好，关键看你胸肌能不能全程发力，而不是用手臂的力量去“推”哑铃。

第三个动作：双杠臂屈伸

哎哟，到了双杠臂屈伸，你可别小看它。这可是公认的下胸肌王者动作之一！很多人在做双杠臂屈伸时，身体过于垂直，导致刺激到手臂和三角肌而不是胸肌。

小技巧来了：上半身稍微前倾30度，下放的时候，保持慢而稳的节奏。

动作建议：做3组，每组8到12次。千万别匆匆忙忙地完成每一组，注意每一下的控制，尤其是下放时的节奏。下胸肌要的就是这种缓慢的张力，让肌肉收缩得更到位。做完一组后，记得摸摸自己的胸肌，感受一下那个“酸爽”。

第四个动作：下斜哑铃卧推

最后压轴的是下斜哑铃卧推，哑铃能提供更大的动作幅度，让你在下放和推起时都有更充分的拉伸和收缩。试想一下，那些胸肌饱满、线条分明的健身达人，有哪个没在哑铃卧推上下过功夫？

动作建议：做4组，每组8到12次。下斜角度不需要太大，保持在15到30度之间就行。动作幅度要尽可能大，尤其是在顶峰收缩时，尽量让胸肌有强烈的挤压感。

动作不是比拼重量，而是比拼你能不能充分让下胸肌得到刺激。

关于下胸肌的误区

下胸肌是胸肌线条感和厚度的关键。少了下胸肌，你的胸看起来就像只有半拉，既没厚度也不够立体。

不同角度和动作针对不同的胸肌区域，才能让胸肌发展得更加均衡。如果你只依赖平板卧推或上斜推，虽然整体会有增长，但下胸的轮廓永远是模糊的。

该如何合理安排下胸训练？

别怕多练。很多人怕“练多了会不会过度？”其实，只要合理安排动作顺序，注意动作的标准性和重量控制，4个动作分配到每周的训练计划里，每周一次下胸的专项训练是完全足够的。

要记住，胸肌想要立体，不能光靠上胸发力，下胸也得给力。