俯卧撑看似一个比较普通常见的训练动作，大部分人都能做个二三十个没问题。但是真若从健身角度去做俯卧撑，那就涵盖的比较广了。

还有，俯卧撑不光是主要锻炼胸肌的运动，综合来说，如果你能做全套动作的俯卧撑，它改变的是你的综合身体素质和综合抗阻能力，以及大部分肌肉的即视感。

当然有人会说俯卧撑不可能影响到腿吧？这里不抬杠，简单说：俯卧撑也能变相影响到腿部的平衡和协调能力。

因为俯卧撑需要全身力量配合，无论是腿或腹部，以及核心力量，都需要全面的配合。所以说俯卧撑考验的就是我们的综合身体素质。

接下来本篇会逐一讲解俯卧撑各种动作详解，希望对于健身爱好者以及居家健身者有所帮助。

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闲话不多说，接下来进入主题：我们由简入难，一步步地全面详解。

1、标准俯卧撑：‌

也就是大家常见的最基本的俯卧撑训练方式，它直接作用于胸大肌。标准俯卧撑并不是简单易学，接下来看看你做对了吗？

很多人容易出错的地方在于手臂角度开的太大，身体不直，下落的一瞬间容易塌腰。简单概括一下：注意自己的核心力量，既然是练胸肌，那就寻找胸部的发力感。

2、跪姿俯卧撑：‌

这种姿势的俯卧撑是给那些做俯卧撑有难度的初学者或女性准备的，它对全身的力量配合要求不高，适合入门级训练。

3、墙壁俯卧撑：‌

站立姿势的俯卧撑，‌主要对墙推，此时动作产生的阻力较小，适合一些久病卧床患者在病愈后，做后期的康复训练。

4、宽距俯卧撑：‌

双手间的间距远远宽于肩，‌主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。‌

5、窄距俯卧撑：‌

双手间的间距窄于肩，‌主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。‌

6、上斜俯卧撑：

对于胸大肌锻炼的有效补充，主要作用于胸大肌下束和肱三头肌。此动作难度不高，初学者可以练习，后期可以选择忽略。

以上动作都属于中低难度的俯卧撑，接下来我们要上点难度了。

1、前倾俯卧撑：‌

将受力重心更多地集中于肩膀上，但这练的并不是肩，而是肱三头肌和背阔肌。

2、左右起伏俯卧撑：‌

用胸大肌的力量控制身体的重心，‌让身体左右起伏，‌对胸肌的刺激效果很好。‌

3、下斜俯卧撑：

作用于上胸比较明显，想要好看的胸，从上胸开始。

4、提膝俯卧撑：

要求我们核心力量稳固的俯卧撑来了，此种不仅练胸，还能练腹。

5、触膝俯卧撑：

难度在增加，提膝俯卧撑熟练的前提下，我们再次融入综合训练。

6、屈体俯卧撑：‌

段位再次升高，在你标准俯卧撑能做50个以上的前提下，再考虑此类锻炼。

具体动作要领：使上身角度比较垂直，‌力量主要集中于肩膀部位，‌有助于为倒立俯卧撑建立肩部力量和稳定性。‌

是不是觉得还不够过瘾？好吧，让你眼睛一亮的时刻来了，接下来我们进入神级俯卧撑时刻。

1、击掌俯卧撑：

此动作开始向肌肉爆发力发起冲击，当然也需要你的核心足够强大。

2、面墙倒立俯卧撑：‌

是屈体俯卧撑的进阶练法，‌再一次将受力重心集中在肩部。‌此动作对肩部训练成果较大，也是自重练肩的顶级动作。

3、倒立俯卧撑：

可望不可及了，我们欣赏即可。

4、单臂俯卧撑：

倒立的难度太大，如果想要更强大一些，可以考虑一下单臂俯卧撑。此动作需要手臂力量够大，小心伤了大臂，并非必练动作。

5、再欣赏一个动作，都是非可为动作，我们为了健康，而不是为了练杂技。