选对重量

这一点其实非常重要，不要说什么轻的没感觉，盲目用大重量，这是最典型的误区。

不管你的训练目的是增肌还是减脂，都是需要在动作标准的前提下去进行的，而大重量都是需要建立在动作标准的前提下去做才能有效果，否则是非常容易受伤的。

而且轻重量也并不是没有效果，你只需要把动作做慢点，尤其是增加离心收缩的时间，小重量大次数，长离心收缩，训练出来的效果也是不会差的。

另外，增肌训练效果的方式并不是只有增肌重量这一个方法，还可从改变动作、改变训练顺序、组间休息时间、每个动作的节奏、重复组数、重复次数等方面去做调整。

怎么吃，吃多少

其实很多人都会说，我自己吃够了，都吃不下了，还是没办法增肌。

关于吃够了这个问题其实大多数人的理解是错误的，因为他们并不知道自己到底需要吃多少。大家可以参考下面这个公式去简单计算下自己需要吃多少。

每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）*活动因素

基础代谢可以用下面这个公式去计算：

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

活动因为大家可以参考下面这个指标：

久坐族/无运动习惯者：1.2

轻度运动者/一周一至三天运动：1.375

中度运动者/一周三至五天运动：1.55（大部分健身爱好者）

激烈运动者/一周六至七天运动：1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

有了上面这些数据，如果你现在的目标是增肌，当然，我这里只是假设你的训练强度是够了，那么你肌应该使用1.55或者1.725的活动因素去计算。我们假设你是1.55，强度不是非常大，今年20岁，身高184cm，体重75kg。那么我们就可以得出下面这样的计算公式：

基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*75+6.25*184-4.92*20+5=1805.85大卡

每日总消耗=1805.85*1.55≈2799大卡

而增肌是需要在每日总消耗的基础上多300~500大卡的热量盈余，那么你的一天总热量摄入就需要达到3099~3200大卡。

所以这些才是你应该吃的量，而不是光看自己的肚子饱不饱，如果你确实吃不下，那么建议分多次吃，一天吃6餐都不是问题，关键是得吃够。

及时改变计划

如果说你的肌肉力量或者维度以及几个月都没有变化了，那么你就需要试着去改变自己的训练计划， 前面第一点讲重量的时候有讲到6个因素，这6个因素就是你需要去调整的地方。

长时间训练计划没有改变，身体就会适应这样的训练，就像军训一样，前几天总是觉得身体酸痛，但是到后面几天的时候身体就没那么大反应了，原因就是身体适应了（当然，我这里并不是说酸痛才有效果，只是类比）。

充足的休息

休息是非常多人忽略的问题，在现在这种快节奏的生活中，尤其是大城市，按时睡觉对于很多人来说都是比较困难了，那么，你最起码需要做到的是睡眠 充足，每天7~8小时的睡眠是需要的。

如果说晚上睡不够，那么建议在中午或者训练前能咪个半小时左右，这样你的训练状态都会更好。当然了，长期不规律的作息习惯对于增肌来说也是危害非常大的，不仅增肌效果差，身体恢复也非常慢，所以还是那句能早睡就早睡。

注意训练强度

训练强度的改变其实也是非常重要的，增肌讲究的是渐进超负荷，简单理解就是不断提升训练的强度，当然这里也有一个新手容易踩雷的地方。

就是8~12次，这个说法对也不对。

确实在实际训练中很多人都是用这个次数来训练的，但为什么我又说它不对呢？

因为8~12的单位应该是RM，而不是次，注意这里的区别，RM指的是最大重复次数，8RM就是你最多做8次，第9次你就算嗑药也做不了的那种。而RM前面的数字越小就代表着重量越大。

这就出现了一个问题，比如你现在50KG深蹲刚刚好是12RM，实际锻炼你就是做12次，一个月后，你发现50KG你能做14次了，但你还继续做12次，你的训练强度就下降了，此时50KG就不是你的12RM了，也想是55KG了。

所以这个强度是随着你的进步不断变化的，你同样可以通过我前面说的6个因素去改变训练的强度，不要局限于重量这一个因素。