徒手增肌--手臂，告别“鸡翅膀”！

第一步：准备运动前热身

在开始锻炼之前，先进行几分钟的热身运动非常重要。可以选择慢跑、跳绳或者做一些动态拉伸，以提高身体温度和血液循环，有效预防运动伤害。

第二步：俯卧撑-塑造完美胸肌

俯卧撑是最经典的上肢力量训练之一，不仅可以锻炼胸肌，还能够刺激背部、手臂等多个肌群。使用正确的手臂宽度和姿势，每天坚持进行，你的手臂将逐渐变得结实有型。

第三步：弯举-打造紧致上臂肌肉

使用哑铃进行弯举训练是增加上臂肌肉力量和形状的有效方法。保持身体站立，双手握住哑铃，肩膀放松，屈臂将哑铃向上提起，再缓慢放下。每次完成12-15个重复动作，坚持训练几周你将会看到明显的变化。

第四步：

-增强背部力量

除了手臂，背部力量也非常重要。引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的黄金动作之一。使用单杠或训练器械，抓住杠体，躯干放松，用力收缩背部肌肉，将自己的身体往上拉，直到下巴超过杠体。坚持练习，你的背部和手臂将变得更加强壮有力。

第五步：平板撑-塑造手臂线条

平板撑可以有效地锻炼手臂肌肉、背部肌群和核心肌群。将身体保持在一条直线上，双手与肩部齐平，保持姿势稳定并下蹲至底部，然后用力推起，重复进行。平板撑是非常全面的练习动作，对塑造手臂线条非常有效。