我们都会认为随着年龄的增加，身体的各个系统功能会在一定程度上减弱，也就是变得“迟钝”，就连经常锻炼的人也难逃这一过程，这也是生老病死的一种特点。但健身锻炼和不健身的人有着明显减缓这一特点的区别，尤其是在身体各个机能与灵活性两个方面。而你所问问题的主题就与身体机能相关，也就是大龄人士的增肌效果。

一般来讲，常见的训练周期都是以“周”为单位，因为生活习惯的特性，把训练分为“周”为周期，即七天为一个循环非常贴合我们的工作以及生活习惯。但是由于50多岁年龄的特殊性，较短的增肌周期并不会像年轻人那样获取更大的收获，相反还会导致身体不适，但又不可过长，影响增肌效果。所以一般我会建议训练周期定为“9天”。

接下来我会详细地解释我这样回答的理由，希望能够让你系统性地了解关于增肌期间如何针对自身安排合理的训练周期。

制定训练周期的原则

理论上应该每个人的训练周期都不同，可现实情况我们可以看到，基本上健身房里的健身人士基本都是以“周”为训练周期，原因就在于他们的训练计划相同。所以训练周期的选定是建立在训练计划的基础上，而大部分人都是参照一天一个部位这样来进行增肌训练。

健身本身就是一件因人而异的事情，所以选择什么不重要，重要的是自己适合。那么选择哪种训练周期最适合自己呢？当然是自己制定的，我给你说的未必适合你。所以这里我不直接为你划定什么计划或者周期，我给你说明一些制定的原则：

1、落实好自己的训练计划，包括训练日和休息日。因为只有你了解自己的身体什么时候该休息，什么时候状态不错可以进行训练。

2、自己哪些肌肉相对薄弱一些，要加强弱势肌群的训练，不可根据喜好进行安排。有些人一周5天训练，3天都在练胸肌。

3、同一部位训练的周期不可延展太长，考虑到大龄人士本身增肌就较为困难。比如背部肌肉前后两次的训练相隔1周的话，增肌的效果就会大打折扣。一般建议缩短至3~4天，2天就有些短了，不适合你。

4、更加注重饮食的安排。到了这个年龄，肠胃功能确实需要个人格外注意，不要为了增肌而刻意地去吃一些超高蛋白的东西，总之不要让肠胃问题影响个人训练。

学会考量自己的训练强度

说一句俗话：“自己有多大本事，能拿得起几斤几两只有自己知道”，健身更是如此。我们在进行训练时，你是否做到了最大强度，或者说是否敢做较高的强度。这里所讲的训练强度不是指整体的运动水平，而是我们肌肉负重时的阻力作用。比如哑铃5kg与10kg的阻力区别。

要明白，足够的训练强度是我们有效增肌的前提，只有当强度上去了，增肌的效果就会高效一些。如果你觉得自己强度长期没有进展，那么就把训练周期缩短一些。至于为什么，这与我接下来所说的另一个方面有关。

把握好训练容量和训练频率

增肌的三大训练指标：①训练强度、②训练容量、③训练频率。它们三个其实是相互影响、相互关联的。前面我们说过训练强度了，如果你的训练强度无法提高。那么你就要从训练容量、训练频率入手了。

所谓的训练容量是指单次训练期间自己能够承受的活动量，通俗来说就是运动1个小时？还是两个小时？而训练频率就好理解了，一个是整体的健身频率，如连续练3天？还是练一天休息一天。另一个就是只相同部位训练的间隔时间，这与周期有些类似。

所以当训练强度不高时，我们一定要加强后两者，至少让三者之一突破原有的水平，这样增肌效果也会明显一些。

总结

训练周期大概多久我没有明确地给出具体数字，前面只是建议为9天，这是建立在一次只练一个部位的基础上。后面我给你介绍了一些制定原则和训练指标的加入，希望你可以综合起来自己制定一个适合自己的训练周期。

健身是一个不断学习和不断改进的过程，需要你因地制宜式的不断自我调整，这样我们才能慢慢朝着更好的方向去发展。举个例子：这就跟中国的国情一样，只有走中国特色的社会主义道路，中国才能更好。

希望可以获得成功！加油！