健身如何选择饮食可以在一个月内增肌十几磅？

健身增肌不能单靠训练。

如果你的目标是要在短短四个星期内增加10磅的肌肉量，你一定一定要吃大量蛋白质，大量碳水化合物甚至是一些有益的脂肪。

当然，日日去麦记吞两大个汉堡包加一个大薯条再加一个大可乐同样可以令你增磅，但那种增磅的方式必定不是你想要的。

增加身上好看有质量的肌肉需要一个完整有效的计划，当中需要你在对的时间按最佳的比例吃上对的食物。听起来好像很麻烦，这次就让我来替你逐一安排吧。

时间就是一切！

具体来说，你每天需就身体每磅体重摄取至少25卡路里，当中就每磅体重就要包括最少两克的蛋白质，约三克的碳水化合物及约0.5克的脂肪。如果你重180磅，每天就要摄取超过4500卡路里，360克以上的蛋白与，约540克碳水化合物及90克的脂肪。

我十分建议健身的朋友在健身训练前后都要补充蛋白奶昔，甚至在健身期间都可以饮用，以增大肌肉量。

为什么要饮蛋白奶昔?因为它除了提供充足的蛋白质及碳水化合物外，还包含营养的材料如肌酸，谷氨酰胺和支链氨基酸等，这些元素会充分被你的肌肉利用，帮助你修复及增肌。

另一个进食的最佳时间是在你每天起床后的头几分钟，试着在起身后便马上饮下一些乳清蛋白及少许水果和一小块面包作为小食，这些可快速消化的碳水化合物可补充你身体的肝糖原，以防止你的身体消耗你辛苦练来的肌肉。在起床30至60分钟后，你就可以吃当天的第二次早餐。

临睡前亦另一个补充增肌营养的关键时刻。这时要摄取一些消化得慢的蛋白质，如酪蛋白（casein），这样可以避免你的身体在整晚的睡眠中代谢分解你的肌肉。

研究发现，乳清蛋白比较容易消化吸收，在服用后的1-2小时之内，所含的胺基酸很快的进入血液循环中，而在约3-4小时之内消化完毕。相对而言，酪蛋白的消化吸收就比较慢，服用后约一个半小时，所含的胺基酸才逐渐进入血液中，但是消化过程很长，一直到7小时候，酪蛋白中的胺基酸仍然以稳定的速率进入血液循环。另一选择是茅屋芝士（cottage cheese），它亦含有丰富的酪蛋白。

必吃增肌食物

以下五种食物已被临床证实对增肌十分有效。如果你下定决心达到你的增肌目标，你一定要将以下几种食物纳入你每天的饮食餐单中。

鸡蛋

我说的是整只鸡蛋，包括蛋白及蛋黄。根据美国Texas A&M大学的研究员发现，正进行健身增肌训练的实验对象如果每天吃下两只鸡蛋，会比那些每天吃少过一只鸡蛋的实验对象增长多一倍的肌肉量。

乳清蛋白

消化快的乳清蛋白可以迅速提供胺基酸，作为合成蛋白质的原料，每天起床后，以及健身训练前后也要补充乳清蛋白。

酪蛋白（casein）

酪蛋白对增肌亦十分重要。研究指出，如果实验对象在运动后饮用乳清蛋白之后再加上酪蛋白的话，所增长的肌肉会比没有额外饮用酪蛋白的人多。如从晚餐后到隔天早餐前都不再进食，则晚餐时或是睡前可以选择酪蛋白，因为消化速率较慢，可以缓慢的释出胺基酸，长时间提供蛋白质的合成原料，同时在用餐3-7小时后可以抑制体内蛋白质分解。

牛肉

红肉的名声一向不太好，但在健身界就另说。牛肉中所含的饱和脂肪及胆固醇可增加人体的睪酮素水平，同时增加肌力及肌肉量。牛肉亦含有维他命B12、肌酸、铁质及锌，这些营养均有助肌肉增长，想增加肌肉量的朋友可隔天吃一块牛排。

Omega-3

在鲑鱼中可找得到的Omega-3脂肪酸已被证实对刺激肌肉增长减低肌肉分解有莫大益处。健身增肌的朋友可以在每星期至少进食2至3次鲑鱼。除了鲑鱼外，核桃及亚麻种子（flaxseeds）亦含有颇丰富的Omega-3。