适合新手的5周训练计划，试着开始健身

随着网络上涌现出大量的训练计划，新手们可能根本无从下手。同样，对于那些休息过一阵想重新回归训练的人来说，可能也不知道重拾训练的最佳方案。

在第一个阶段中，与基线水平相比，设定一个具体的、可衡量的、可实现且目标现实的方案是至关重要的。问一下自己希望达到什么目标，是减重还是增加力量？

在开始一个新的训练计划之前

在开始一个新的训练计划之前，先退一步，确定个人的健身目标并考虑自身的基线是很有必要的。这是成功实现行为改变（例如开启一个新的健身计划）所需的准备过程。

如果你正准备开始一个训练计划并刚刚恢复训练，遵循以下建议很重要：

1. 确保自己明确如何锻炼——在开始任何锻炼计划之前，最重要的是你的初级保健医生要允许你进行锻炼。年度身体检查是管理健康的重要一步，并且能让你更轻松地开始“完全清楚”的训练计划。

2. 确定你的基线目标——知道你期望达成的健身目标是很重要的。你的目标和减重还是与增加肌肉力量或耐力相关？确保在进入计划之前先明确你的目标，这样可以事半功倍，更加高效地达成目标。你的目标应该符合SMART(具体的、可量化的、可达到的、现实的、有明确的截止时间的）原则。

让我们进入训练计划吧！

初训者的动态热身

在每次训练计划中，确保以一组动态热身训练开始，并以5分钟的被动拉伸作为冷身动作（每次拉伸30-45s）。

猫狗式-2x10次

跪姿平板或平板支撑（前臂或手支撑地面）-15到20秒或30秒，两组

动态狗鸟式-两边各重复10次，完成两组

臀桥-2组x 10-12次

站姿–手臂前平举开合

站姿–手臂绕肩–每个方向5到8次

训练后的冷身动作

站姿股四头肌牵拉-双腿

站姿腘绳肌牵拉-双腿

婴儿式

侧向婴儿式-两侧

4字臀部拉伸-两侧

仰卧转体拉伸-两侧

仰卧将膝盖抱向胸部

对初学者友好的家庭减重训练计划（5周）

该计划开始先做两天的低强度心肺训练和一天的全身抗阻训练。在计划的结尾，你将会有每周4天的训练，包括力量训练和心肺训练。在训练计划初期，你将会每周休息4天，在5周训练结束时会减少到3天。

备注：健康的减重速度是1-2磅/周，这需要时间。一旦完成了这个5周训练，要计划着继续保持这个例行计划，并努力实现个人目标。

第一周：

周概述：1次全身抗阻训练，2次低强度心肺训练

训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）

总休息日：4天

第一天：全身抗阻训练课程（详见下文训练计划）

第二天：休息

第三天：低强度心肺训练（走路或骑行——只是动起来） 15-20分钟

第四天：休息

第五天：低强度心肺训练（走路或骑行——只是动起来） 15-20分钟

第六&七天：休息

第二周：

周概述：1次全身抗阻训练，1次更久的低强度心肺训练，1次全身抗阻训练+低强度心肺训练

训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）

总休息日：4天

第一天：全身抗阻训练

第二天：休息

第三天：低强度心肺训练（走路或骑行） 20-30分钟

第四天：休息

第五天：全身抗阻训练＋低强度心肺训练（走路或骑行） 15-20分钟

第六&七天：休息

第三周：

周概述：1次全身抗阻训练，1次中等强度的间歇心肺训练，1次全身抗阻训练+低强度心肺训练

训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）

总休息日：4天

第一天：全身抗阻训练

第二天：休息

第三天 新训练：间歇行走——在5分钟的热身后，快速行走或慢跑30秒；再进行1分钟中等速度行走；如此重复大约20分钟。最后进行5分钟的冷身和被动拉伸（总共30分钟）

第四天：休息

第五天：全身抗阻训练＋低强度心肺训练（走路或骑行） 15-20分钟

第六&七天：休息

第四&五周：

周概述：1次全身抗阻训练，1次全身抗阻训练+低强度心肺训练，1次间歇心肺训练，1次低强度心肺训练

训练日：4天

总休息日：3天

第一天：全身抗阻训练＋低强度心肺训练（20-30分钟）

第二天：休息

第三天：间歇行走或行走/慢跑——在5分钟的热身后，快速行走或慢跑30秒；再进行1分钟中等速度的步行；如此重复大约20分钟。最后进行5分钟的冷身和被动拉伸（总共30分钟）

第四天：休息

第五天：全身抗阻训练

第六天：低强度心肺训练（20-30分钟）

第七天：休息

居家全身减重训练计划（力量训练部分）：

方案：2-3组，重复12-15次；组间休息30s

所需设备：中小重量负荷

自重或负重深蹲

原地箭步蹲，双侧

交替箭步蹲

俯卧撑（如果做不到可以改为跪姿俯卧撑，臀部向前，腹部收紧）

负重划船

深蹲火箭推

前臂平板支撑（如果做不到可以改为用膝盖支撑地面）

双侧膝盖侧平板支撑（用膝盖支撑地面）

超人式

俄罗斯转体

臀桥

死虫训练

5周居家增肌训练计划：

该计划开始会每周做2次的全身抗阻训练和1次的低强度心肺训练；然后会每周做3次抗阻训练（分化为下肢、全身、上肢和核心），以及2-3次心肺训练。

在训练初期你会休息4天，在5周训练结束时会减少到3天。

第一周:

周概述：2次全身抗阻训练，1次低强度心肺训练

训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6)

总休息日：4天

第一天：全身抗阻训练(详见下文训练计划）

第二天：休息

第三天：低强度心肺训练（行走或骑行——只是动起来）-15-20分钟

第四天：休息

第五天：全身抗阻训练

第六&七天：休息

第二周：

周概述：1次全身抗阻训练，1次低强度心肺训练，1次全身抗阻训练+低强度心肺训练

训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）

总休息日：4天

第一天：全身抗阻训练

第二天：休息

第三天：低强度心肺训练（走路或骑行） 20-30分钟

第四天：休息

第五天：全身抗阻训练和低强度心肺训练（走路或骑行） 15-20分钟

第六&七天：休息

第三周：

周概述：1次全身抗阻训练，1次上肢＋核心＋低强度心肺训练，1次下肢训练+低强度心肺训练

训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）

总休息日：4天

第一天：下肢抗阻训练＋低强度有氧（20分钟）

第二天：休息

第三天：全身抗阻训练

第四天：休息

第五天：上肢抗阻训练＋核心训练＋低强度心肺训练（20分钟）

第六&七天：休息

第四&五周：

周概述：3次抗阻训练（一次上肢，一次下肢，一次全身）；2-3次低强度有氧训练，1次间歇行走或间歇行走/慢跑训练

总训练日：4天

总休息日：3天

第一天：下肢抗阻训练＋低强度有氧（20分钟）

第二天：休息

第三天：全身抗阻训练

第四天：休息

第五天：上肢抗阻训练＋核心训练＋可选择的低强度心肺训练（20分钟）

第六天：低强度心肺训练(30分钟）

第七天：休息

居家全身增肌训练计划（力量训练部分）：

*从第三周开始，这个计划可以分化为上肢、下肢和核心。

方案：3-4组，重复8-10次；组间休息30-45秒

所需设备：中小重量的负荷

下肢：自重深蹲（可能的话在第3-5周增加负重）

下肢：原地单腿箭步蹲（在第3-5周换成交替箭步蹲）

下肢：交替箭步蹲

下肢：静蹲-开始保持15-20秒-逐渐增加到30秒

下肢-臀桥

下肢-站姿提踵

上肢-俯卧撑（如做不到可以调整为用跪姿俯卧撑，臀部向前，腹部收紧——在可以做到的时候恢复全程俯卧撑）

上肢-俯身负重划船

上肢-深蹲火箭推

上肢-俯身三头臂屈伸

核心-前臂平板支撑（如做不到可调整为跪姿平板支撑）

*备注：这个方案会有一点点不同。完成2组，每组保持30秒。

核心-侧平板支撑（如做不到可调整为膝盖支撑）

核心-俄罗斯转体

核心-死虫子训练

给初训者的5个额外提示

1.不要急于求成——初训者经常会在没有进行步行训练之前就开始跑步，或是直接用大重量进行抗阻训练而不是以小重量循序渐进。请牢记训练要循序渐进，不然不仅会增加受伤的风险还会影响训练的延续性。请不要急于求成，记住力量和运动表现是随着时间提高的。

2.要加入将热身和冷身——对于抗阻训练和心肺训练，都要从5分钟的热身开始，并以5分钟的冷身结束。无论健身水平如何，都需要热身和冷身。通过户外或在跑步机上步行或慢慢骑行，达到体温的上升。对于冷身的建议是剧烈运动后进行简单的动作或慢慢行走，使心率恢复到稳态。另外，作为冷身的一部分，对每个主要肌群进行被动拉伸，每个肌群持续30-45秒。有助于肌肉恢复。

3.了解你的极限并加以注意——当你开始锻炼计划时，了解你的身体极限，并且留意过去受过的伤。此外，每次训练时都要注意。你需要感受自己的身体，注意任何可能训练过度的迹象。举个例子，确保你在做有氧训练时，每次呼吸间能至少讲3-5个词，如果你感到疼痛或者遇到警告信号（头晕或头胀，胸痛，恶心，呼吸困难等）时，请立刻停止训练。

4.发现乐趣——开始新的东西可能具有挑战性，如果你在这个过程中没有发现乐趣，那开始新的东西会更加困难。一些建设性的策略可以帮助增加训练时的乐趣。首先，选择一个你喜欢的中低强度心肺训练方式。例如，你喜欢跳舞吗？如果喜欢的话就可以考虑练习一个初学者舞蹈课程来代替步行或骑自行车训练。其次，专注于享受过程而不是专注于最终目的。最后且最重要的是，请注意，要去注意更为规律的运动感觉有多么美妙。

5.不要忘记休息和恢复——尽管训练是每周的一部分，但无论你是个新人或是老手，休息都和训练一样至关重要。确保你能在训练日和休息日之间做好平衡（也许可以使用如下展示的训练样本）。另外，如果你感到肌肉酸痛，请在休息日适当做些拉伸训练。

ACSM推荐每周至少做两次抗阻训练来锻炼全身主要肌群，并每周做5次中等强度的心肺训练，每次训练至少保持30分钟。5天的训练内容可以由不同的中低训练强度组成。

训练的目标是让你的身体动起来。对于寻求将更多心肺训练动作加入到常规健身训练中的新人们来说，好的选择包括步行、骑行和游泳。假设你目前只是进行日常步行，并且这就是你的基线。那在这种情况下，你可以考虑练习步行和慢跑的组合来确保一个低到中等的训练强度。

当开始任何训练计划时，无论你是新手还是有经验的训练者，营养和水合需求都是很重要的。在训练前、中、后都要喝水，在训练前两小时补给一些食物，摄入复合碳水化合物（水果、蔬菜、全谷物）和瘦蛋白。

如果条件允许的话，每天吃3-5份的健康餐来保证你的能量。最后，减少食用精加工食物、含糖饮料和糖果。记住，达到健身目标需要规律持续的运动与适当营养的配合。