胸肌练不出来？试试这套高效训练计划：5个动作助你练出饱满胸肌

练胸是健身提升上半身肌肉线条感、力量感的必经之路，平坦的胸部会让人将美丽视作干瘪的衣橱，而发达的胸部则是衣橱的丰满衣服，健身房里的你，肯定不希望自己的“衣橱”是干瘪的吧！

很多人来健身房锻炼的第一个目标就是练出有形状、线条的肌肉。关于胸肌的锻炼，很多人只知道要做卧推，却忽略了卧推的其他动作！

其实，胸肌训练画重点的不止有卧推一项，还有蝴蝶机夹胸、下斜推胸……这几项动作才是全面激活胸肌的“真宠”。在这篇文章中，就将为大家推荐5个动作来帮你练出饱满胸肌。

一、先做好热身，帮助你激活胸肌

每次开始训练之前，我们的身体都会处于不同程度的紧张状态， 如果不适当的热身就立即开始训练，就很容易导致肌肉拉伤、关节损伤或其他运动伤害，那么我们如何才能更有效地热身呢？

最好的方案就是 做针对性的热身动作去激活需要训练的肌肉群。 小臂、大臂、肩膀和胸肌是卧推和其他训练动作需要用到的主要肌肉群，记得在训练之前要做好热身哦~

二、热点训练动作推荐

(动作一)蝴蝶肌夹胸

训练类型：器械训练

目标区域：胸大肌的内侧

训练作用：胸部内聚感加强，线条饱满流畅

蝴蝶机夹胸是训练胸肌的经典动作之一， 它可以有效地激活胸大肌的内侧，从而增强胸部的线条感和饱满感。在进行蝴蝶机夹胸训练时， 要注意保持肩膀和手肘的稳定，避免肩膀和手肘的过度用力，以及适当控制夹胸的速度和力度，避免过度用力导致肌肉的损伤。

(动作二)上斜哑铃卧推

训练类型：自由器械训练

目标区域：上胸

训练作用：更好地刺激上胸，提升上胸线条感和轮廓感

卧推是训练胸肌的另一经典动作， 可以有效地增加胸大肌的力量和耐力。通过适当的重量和次数，可以逐渐增加胸大肌的力量和耐力。需要注意的是， 要避免过度用力和过度拉伸，以免导致胸大肌的损伤。

同样是卧推训练，选择哑铃和杠铃，其优先级是不同的。哑铃卧推对于肩关节的刺激更大，对肩关节的活动度有更高的要求，适合关节灵活度高的人练习。

同时，哑铃的活动轨迹更灵活，能更好地适应身体的自然运动轨迹，这一点是杠铃无法比拟的；反之， 杠铃卧推对身体的稳定性和控重能力要求更高，需要核心力量支撑，做起来会稍微吃力些。

(动作三)正规杠铃卧推

训练类型：自由器械训练

目标区域：胸大肌、胸小肌、肱三头肌

训练作用：基础力量提升，激活下胸和三头

推举的方式分为斜推、直推和下斜推，其中斜推和直推刺激的是上胸。此外，卧推还有助于增强手臂和肩部的力量 ，对于增加肌肉质量和提高身体的整体力量水平也非常有益。

卧推是一项技术性非常强的训练，并且对肩关节的稳定性有一定的要求。在训练之前，一定要做好充分的热身准备，并且在进行训练时， 要注意保持正确的姿势和技术，以免导致受伤。

(动作四)哑铃下斜推胸

训练类型：自由器械训练

目标区域：下胸

训练作用：下胸得到刺激，更好地去锻炼出饱满的胸肌

卧推的下斜推胸动作是锻炼下胸的好方法，通过这个动作可以更好地去刺激下胸，增强整体的形态， 使胸部线条更加流畅，并且能够有效地提高胸部的力量和耐力。

在进行下斜推胸动作时，要保持身体的稳定和控制，避免过度用力和过度拉伸，以免导致下胸部的损伤。在训练过程中，也需要逐渐增加重量和次数，以便更好地激发胸肌的生长。

(动作五)双杠臂屈伸

训练类型：自重训练

目标区域：胸大肌、肱三头、肩部

训练作用：通过自重充分榨干胸肌糖原，促进胸部的生长

练完器械的卧推、推胸等训练后，还可以加入双杠臂屈伸这个动作，通过这个动作来自我挑战，用自身体重作为杠铃的替代，充分榨干胸肌的糖原储备。

在进行双杠臂屈伸动作时，要注意保持身体的稳定和控制，避免过度用力和过度拉伸，以免导致胸大肌和肱三头的损伤，在训练过程中，也需要逐渐增加重量和次数，以便更好地激发胸肌的生长。

总结：这五个动作分别针对了不同的区域，俯身飞鸟和卧推动作能更好地刺激胸肌中线部分，使胸型更加紧致和饱满；下斜推胸能更好地激活胸部下半部分，使胸部更加宽阔和饱满，双杠臂屈伸也能有效地锻炼胸大肌和肱三头，增加胸部力量和肌肉量。

三、拒绝懒惰的训练计划，你准备好了吗？

技巧1.训练前热身后，训练期间不宜太过枯燥

在健身过程中，我们需要时刻保持专注和坚持，才能实现更好的效果。不能因为刚开始没有看到明显的效果，就放弃自己的努力和坚持。

为了提高训练的趣味性，我们可以考虑结合一些不同的器械进行训练，例如哑铃、杠铃、拉力器等，这样可以增加训练的多样性和趣味性，同时也能提高训练的效果。

技巧2.加入心肺训练，提高身体素质

除了胸部的力量训练之外，我们还需要注重其他肌肉群的训练，比如核心力量训练，可以帮助我们更好地稳定身体，提高身体的协调性和灵活性。

同时，细化我们的饮食计划，选择高蛋白、低脂肪和适量的碳水化合物的食物，以支持肌肉的生长和恢复。 在训练前和训练后，适当补充蛋白质，可以帮助肌肉更快地恢复和生长，并且需要保证充足的睡眠时间，以促进身体的恢复和生长。

技巧3.心理训练+正向激励

关于健身，心理训练也很重要。通过激励自己保持专注和积极的心态，你可以更好地应对训练过程中的困难和挑战。 专注于自己的目标，想象自己完成每个动作后的成就感，想象胸肌发达后的自己，坚持自己的努力，你将能够更好地应对训练过程中的挑战，并实现更好的训练效果。

在胸肌训练上，蝴蝶机夹胸、卧推、下斜推胸、双杠臂屈伸这几项动作可千万不能忽视，不然训练一段时间后发现自己的胸肌依旧平坦、线条松弛，是不是很尴尬呢？赶紧来试一试这套高效训练计划吧！