一个中等大小的鸡蛋含有6克蛋白质和5克脂肪，热量约70千卡。

那么减肥增肌每天该吃几个鸡蛋？吃多少能增肌不增脂？

鸡蛋作为增肌减肥界的“顶流”，确实有它的道理，每100克鸡蛋含13克优质蛋白，生物利用率接近100%。

关于吃鸡蛋，常分成两类吃法：全蛋吃法和只吃蛋白吃法。

全蛋吃法的观点很简单：“蛋黄里有卵磷脂、维生素D、胆碱，这些对肌肉修复和代谢都有好处”；而蛋白吃法：“鸡蛋黄脂肪多，胆固醇多！”

这里我要给全蛋和蛋白两类吃法都泼点冷水。全蛋确实有营养，但天天吃6-8个，不仅脂肪容易超标，胆固醇也可能炸裂。

而只吃蛋白呢？蛋白质吸收率确实高，但失去了蛋黄的“助攻营养”，效率也打折扣。所以，全蛋派和蛋白派请和解——两者结合才是黄金搭档。

一天到底该吃几个鸡蛋？

答案很简单：看目标。

这里有个通用公式可以套用：体重（kg）×1.5克蛋白质需求。

1.增肌期：5颗左右鸡蛋（蛋白附加2个蛋黄）已足够，高强度训练者可稍多，其他蛋白可以从鸡胸肉、鱼肉、豆类补充。

2. 减脂期：减脂更讲究热量缺口。建议减脂阶段适量减少全蛋，改为多吃蛋白，控制在3-4颗比较稳妥。

3. 普通健身者：如果你的目标只是保持健康，3-4颗全蛋足以满足基本营养需求，没必要追求“鸡蛋自由”。

鸡蛋吃多了，肾脏先“累趴”？

很多人追求“低脂高蛋白”，直接舍弃蛋黄，一天吃十几个蛋清不带眨眼的。

增肌的核心是训练刺激和营养恢复的平衡，而不是靠一堆鸡蛋“堆出来”，还可能给肝肾增加负担。

另一个误区是“鸡蛋万能”。有些人只吃鸡蛋和青菜，觉得减脂又增肌，结果三个月下来气色差、肌肉掉、脂肪还在。鸡蛋再好，也只是营养的一部分。想变成“肌肉猛男”或“马甲线女神”，还是得靠全面均衡的饮食，别让鸡蛋独挑大梁。

鸡蛋虽好，但过于单一的饮食结构。

减肥的关键是热量赤字，鸡蛋可以做早餐搭配蔬菜、燕麦、牛奶；也可以当加餐选择，但别让它“霸占”你的全部饮食。

健身期如何正确吃鸡蛋：蛋白质吸收的“效率问题”

再优质的蛋白质，吃进去却吸收不了，也是在浪费鸡蛋。健身人最怕的就是“吃得多，吸收少”。

1. 时间安排：鸡蛋在早餐吃最合适，训练后吃也不错，帮助肌肉修复。

2. 搭配技巧：鸡蛋配碳水，比如全麦面包、燕麦，既能提高饱腹感又不易囤脂肪。

3.水煮蛋是首选：煎炒虽香但容易多加脂肪，蒸蛋花汤也是低热量高营养的好选择。

用鸡蛋提升训练效果：别只盯着数量

很多人关注“吃几个”，但其实吃鸡蛋的时间点更重要。训练前30分钟吃点鸡蛋和碳水，有助于补充能量；训练后1小时再吃两个鸡蛋，则可以更高效地补充蛋白质、帮助肌肉修复。