健身增肌减脂，你一周训练几次比较好？要怎么练？

关于健身的一点常识，你需要知道：

1.做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

2.90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。

3.80%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种？

4.健身让你寿命延长20%

经常锻炼健身的人比缺乏锻炼者更为长寿更加生活规律健康，不仅如此！在心血管系统中也会发现血液与氧气的输送、供给比普通人更加顺畅与有效率，根据大量研究人员调查得出其有效率比普通人多出20%的效率，可以这么说！你每周花几小时在锻炼上，你的寿命比如今不锻炼的寿命要延长20%。

5.对于经常做哑铃与举重运动的人而言，在对待“性”是有更为显著的效果与更加高的体力。

根据《性医学杂志》上发现，与普通不健身的人而言，举重的人往往比他们更加在性上面有着更好的享受，所以！如果你想让你的性生活更加完美的话，那就进行举重锻炼吧！

你看到这个结论，还不打算动起身子来锻炼吗？

想要健身？先来了解下你的BMI

先来说一下BMI（身体质量指数），BMI=体重（KG）/身高(米)平方。MBI是18-25的，身材还是处在标准范围之内。

身高体重指数（又称身体质量指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）

计算公式为： 体重（公斤）除以身高（米）的平方 (BMI = 公斤/m2)

例如：一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68/(1.75x1.75)=22.2

成人的BMI数值(中国标准)：

过轻： <18.5

正常： 18.5 - 23.9

超重： 24 - 27.9

肥胖： >=28

（世界卫生组织WHO标准：18.5 - 24.9是正常）

另，腰围: (cm)

男性：<=90公分

女性：<=80公分

关于健身，你一周训练几次比较好？

关于一个星期锻炼几次比较好，说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。

一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。

针对不同训练水平的一周练习次数安排

初级水平：（3-6个月训练）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

中级水平：（6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

高级水平：（训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

给大家带来上肢肌肉训练演示，是时候锻炼你的肌肉了！

坐式反握腕弯举

运动肌群：

腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群：全部躯干稳定肌群。

直立弯举

动作描述：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

运动肌群：

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

哑铃前平举

运动肌群 ：

肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

上斜卧杠铃推举

运动肌群 ：

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前锯肌。

上斜卧哑铃推举

运动肌群：

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

耸肩提哑铃

运动肌群：

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

坐式哑铃推举

运动肌群 ：

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

引体向上（传说中的单杠，其实有很多人一个都做不上去，不相信可以自己没事试试。）

引体向上时吸气。

运动肌群 ：

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。