全面掌握寒冬最佳瘦身方法——跳绳

从运动量来说：持续跳绳10min与慢跑30min，或跳健身舞20min相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。

很多人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动。

是么？

但根据最新研究表明：跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7～1／2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是，只要你能保证120～140次／min的速度，1h就可燃烧掉600～1000cal的热量。

1还有的会认为，跳绳会不会减不了肉？

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前～定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动5～10 min且即可，再慢慢增加到10～15rain，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后30min内不跳绳即可。

2跳绳的场地选择要注意什么？

跳绳的优势就是适合在很小的空间，比如家里进行。但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚躁与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣或是选择支撑力较好的棉质内衣，这样可以保护胸肌，避免拉伤。

3绳子选择要注意什么？

在选择绳子时，只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质的绳子比较好。建议初学者选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。

现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗了多少热量，相当于行走了多少千米，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成1项有意思的运动。

4正确的跳绳方法

(1)两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以1只脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

(2)跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

(3)向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动1次，绳子从地面经身后向前，回旋l周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

(4)初学者跳绳要有渐进计划。初学时，在原地连续跳3min；3个月后可连续跳上10min；半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3min共5次)，直到可1次连续跳上30 min。1次跳30 min，就相当于慢跑90 min的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。

TIPS:跳绳的注意事项：

(1)应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。

(2)绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

(3)选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。

(4)跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

(5)体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。