代谢下降让身材发胖，如何提升代谢，保持紧实身材？

一个人身体代谢水平最旺盛的年龄段是18-25岁的时候，这个年龄段身材不容易发胖。

而30岁后人体衰老症状开始出现，身体机能运转水平下降，肌肉开始逐年流失，激素水平也发生了变化，基础代谢值就会有所下降，发胖几率就会提升。

这个时候，如果你还缺乏锻炼，习惯了久坐不动，身体就会出现热量过剩的问题，即使你的饮食没有发生变化，身材也容易发胖，体重也会逐渐上涨。

此外，平时的一些生活恶习，比如：熬夜晚睡、压力过大、饮食不均衡等问题，也会加速身体老化速度，进一步诱发肥胖问题。

怎么才能保持旺盛代谢或者提升自身代谢水平，保持一副紧实的身材呢？我们需要从多个方面入手：

一、在饮食方面

1、我们要做到健康饮食，远离那些过度加工、容易发胖的食品，比如炸鸡、薯片、蛋糕、辣条、甜甜圈之类的食物，选择轻加工、健康的食物，比如：高纤维蔬菜、低糖分的水果，低脂肪高蛋白的鸡胸肉、鱼肉、虾等，这样才能减轻肠道负担，控制卡路里摄入，降低发胖几率。

2、保持多样化饮食，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素等物质，均衡膳食营养，身体才能保持动力，更高效运转。

不要为了减肥而只吃蔬菜水果，这样的饮食方式会让身体营养不良，出现肌肉流失问题，容易出现易胖体质。

3、规律饮食，不要饥一餐饱一餐，这样会让你身体陷入饥荒，更容易出现暴饮暴食问题。我们要定时吃三餐，身体才能更高效的运转跟吸收，吃饭的时候放慢速度，不要狼吞虎咽，饭吃八分饱就停下来，有助于易瘦体质的养成。

4、主动喝水，不要等口渴才喝水，这个时候意味着身体已经脱水了，代谢循环会受到阻碍，我们应该提升喝水量，每天保持2L以上的饮水，戒掉各种饮品。

二、运动方面

1、避免久坐不动，而要提升日常活动量，比如饭后散散步，15分钟后再坐下，坐着1小时起来活动10分钟，可以激活身体肌群，改善久坐疾病，同时提升活动代谢。

2、定期进行力量训练。力量训练可以强化身体肌群，有效预防肌肉流失，从而提升基础代谢值，让你休息状态也能消耗更多卡路里。

新手可以从低负重哑铃、弹力带开始训练，选择深蹲、弓步蹲、平板支撑、卧推、硬拉之类的复合动作，每次半小时，有助于加强基础代谢，打造紧实的身材线条。

3、多做有氧运动，隔天一次有氧运动，比如慢跑、健身操、跳舞、打球等运动，每天40分钟以上，可以提升活动代谢，帮你强身健体，提升肺活量，抵抗衰老速度。

三、其他方面

日常生活的一些习惯会影响代谢水平，我们要戒掉生活恶习，坚持一些自律行为，学会规律作息，每天睡8个小时以上，有助于瘦素分泌，从而提升代谢水平，抑制脂肪堆积。

平时要保持积极的心态，避免负面情绪积累，学习正确的释压方式，比如运动、唱歌、倾诉，而不是暴饮暴食，这样可以保持代谢稳定，同时避免热量堆积。