不去健身房，一组哑铃动作，在家练遍全身肌群

健身的人，不要忽略力量训练，坚持力量训练可以锻炼身体肌群，预防肌肉流失，有效提升基础代谢值，抑制脂肪的堆积，让你打造更紧实的身材线条。

力量训练不一定要去健身房，你只需要购买一副哑铃，在家利用零散时间就能练起来。分享一组哑铃训练动作，在家练遍全身肌群，有效增肌减脂，塑造一副好身材。

动作1、哑铃俯身划船

哑铃俯身划船主要针对的是背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌等。

动作要领：当我们进行这个动作时，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前俯身，保持背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂。

然后，利用背部的力量将哑铃沿着腿部向上提拉，感受背部肌肉的收缩，直到哑铃接近腹部。控制好呼吸，在提拉哑铃时吸气，放下哑铃时呼气，可以更好地集中力量，减少受伤的风险。

动作2、哑铃仰卧飞鸟

哑铃仰卧飞鸟主要锻炼的是胸部肌肉，尤其是胸大肌的外侧。

动作要领：仰卧在健身长椅上，双手握住哑铃，掌心相对，手臂伸直向上。接着，缓慢地将双臂向两侧打开，下放哑铃，直到手臂与地面平行，感受胸部肌肉的拉伸。

然后，再通过胸部肌肉的力量将哑铃收回至起始位置。注意，动作幅度不宜过大，以免造成肩部的损伤。

动作3、哑铃推举

哑铃推举主要锻炼的是肩部肌肉，包括三角肌前束、中束和后束。这个动作不仅能够增强肩部力量，还能改善肩部的线条。

动作要领：坐在健身椅上，背部挺直，双手握住哑铃放在肩部两侧，掌心向前。然后，将哑铃向上推举，直到手臂伸直，保持头部稳定，不要后仰。放下哑铃时，要控制速度，避免哑铃自由落体。

动作4、哑铃仰卧曲臂伸

这个动作主要锻炼的是肱三头肌。

动作要领：平躺在健身长椅上，双手握住哑铃，手臂伸直向上。然后，慢慢弯曲手肘，将哑铃下放至头部后方，感受肱三头肌的拉伸，再通过肱三头肌的力量将哑铃举起，回到起始位置。做这个动作时，要注意保持大臂稳定，不要晃动，避免借力。

动作5、哑铃卧推

哑铃卧推主要锻炼二头肌跟胸部肌肉。

动作要领：仰卧在长椅上，双手各持一个哑铃，放在胸部两侧，掌心朝上。手臂慢慢弯曲，将哑铃下放至接近胸部，然后用力推起哑铃，直到手臂伸直。过程中，要保持挺胸收腹，肩部下沉，避免受伤。

动作6、哑铃深蹲

这个动作是锻炼下肢力量的经典动作，能够强化腿部和臀部的肌肉。

动作要领：双脚分开与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直。下蹲至大腿与地面平行，然后起身站立。

动作7、哑铃弓步蹲

这个动作可以很好地锻炼到腿部的不同肌肉群，提升身体的平衡能量跟稳定性。

动作要领：双手握住哑铃，向前迈出一步，形成弓步姿势，前腿下蹲，后腿伸直。然后换腿重复动作。注意保持身体平衡，重心均匀分布在两腿之间。

每个动作进行4组，每组10-12次，组间休息时间为1分钟。