瘦子如何增长8kg纯肌肉？一通操作后就像换了个人

如果你是一个想增重的瘦子，相信一定也是想把自己增的壮实，而不是把自己增成一个胖子，那么我们应该怎么完成这个计划呢？

我们假如在开始前你的体重为70kg，那么首先要进入的就是增肌期，可以把目标定为增长20%的体重，也就是到达84kg，把要增长的肌肉和脂肪比例，定为1:1；

这期间你要做的就是，力量训练做到渐进负荷，饮食做到卡路里盈余5-15%，每公斤体重保证1.5-2g左右的蛋白质；

然后根据自己的实时状态及时做对应的调整，如果感觉自己脂肪长的很快，就适当的加入些有氧，同时减少些热量，如果体重力量都涨的很慢，可以适当的增加一些热量盈余，主要给到主食碳水；

当你完成上面的阶段后，就开始进入减脂期，可以把目标定为减掉10%的体重，也就是体重达到差不多75kg，脂肪和肌肉的比例定为8:1；

这期间你要做的是除了保持力量训练的计划，还需要加入对应的40分钟左右的有氧训练，另外要注意的是，这期间需要保持住你的力量不要掉，以免流失过多的肌肉，饮食做到卡路里赤字5-15%；

同样也要根据自己的状态反应，做适当调整，如果你感觉力量下降的多，肌肉掉的快，就把卡路里赤字减小一点，有氧强度给他往下调一调，反之感觉效果不大，就反着操作一下，找到适合的那个平衡点；

当你完成以上阶段后，你的体型已经有翻天覆地的变化了，如果你还不满意，就再次进入增肌期，目标依然是增长20%的体重，脂肪和肌肉比例1:1；

当体重到达87kg后，再次进入减脂期，目标还是减少10%体重，脂肪和肌肉比例8:1，最终体重达到78kg左右；

与一开始70kg相比，你已经完成了8kg肌肉的增长，身材的变化会非常的大；

健身的增肌期和减脂期就是这样一个循环，当体脂降下来后就进入增肌期，当肥起来后就进入减脂期，如此反复循环；

只要你按照上面的规则给自己设定目标计划，到一个节点后就进入下个目标，就一定可以实现身材逆袭，至于每个阶段的计划需要多久，要看你本身的努力程度和本身时间训练频率；

最后再房一组瘦子身材逆袭成功对比图，激励正在这条路上前进的你，一起来看下吧！