说起健身增肌，很多人第一反应就是：吃，吃，再吃。

没错，增肌的基础是热量盈余，但问题就在于，热量盈余的质量和方式可以大有不同，最有代表性的便是脏增肌和干净增肌。

一、脏增肌：

增肌——高热量、高脂肪、高糖分饮食。帮助你在短期内看到肌肉量的暴涨。特别是对于那些体重偏轻、肌肉量较低的朋友，脏增肌确实能让你在几个月内体重迅速上升，甚至能看到明显的肌肉增长。

你基本可以通过健身后，不加选择地大吃特吃，达到热量盈余，一天轻轻松松摄入上千卡的多余热量。

对于那些身材偏瘦、长期体脂低、肌肉量少的人来说，能在几个月内看到肉眼可见的效果：体重上升，肌肉量增加。

但是，这个过程也很可能伴随着迅速增加的脂肪！大家都知道，肌肉是需要营养和能量的，而脂肪，也是在你热量盈余的情况下顺便增长的“副产品”。

你可能会发现自己原本清瘦的身材，变成了一个有点臃肿的“壮汉”。而且，过多的脂肪堆积，不仅让你的体型丑陋，严重的还可能带来健康隐患。

脏增肌带来的最大问题，莫过于内脏脂肪的堆积，可能引发糖尿病、冠心病等一系列代谢性疾病。需要经历一段非常痛苦的减脂过程，而且减脂的时候，你可能会遭遇到代谢紊乱、免疫力下降等一系列不适应问题。

二、干净增肌：健康的增肌王

相比之下，干净增肌可谓是一个更为稳健的选择。它讲究的是合理的热量盈余、均衡的营养摄入。

干净增肌的饮食规划，像是精准调配的营养餐：足够的蛋白质（如牛肉、虾肉、鸡胸肉等），适量的健康脂肪（如坚果、橄榄油等），以及丰富的复合碳水（如全麦面包、杂粮饭等）。

尤其值得一提的是，干净增肌讲求的是适度的热量盈余。长期来说，肌肉线条更加清晰，你不仅能保持良好的外观，还能在长时间的健身中，拥有一个更加健康的体魄。

对于普通健身爱好者来说，干净增肌无疑是更为健康且可持续的方法。它不仅能够保持良好的体型，还能通过均衡的饮食提高身体的代谢功能，增强体质。

三、脏增肌VS干净增肌：短期爆发 VS 长期稳定

从效果上看，脏增肌在短期内确实能让你的肌肉量迅速上升。但是，这种快速增长的同时伴随的是脂肪的迅速增加。

干净增肌的肌肉增长速度虽不如脏增肌那么快，但它更加稳定。干净增肌使得肌肉增长的速度和质量都更加符合自然规律。

长期坚持下去，你不仅能够获得更健康的体型，还能保持较低的体脂率，减少各种健康风险。

四、谁更适合脏增肌，谁该选干净增肌？

脏增肌这种方法并不适合每个人。它主要适用于那些体重较轻、肌肉量较低，并且体脂率较低的人群，尤其是那些对短期快速增肌有需求的健身爱好者。

脏增肌能够提供充足的热量和能量，在短时间内快速增肌。

相比之下，干净增肌更适合普通健身爱好者，尤其是那些希望长时间保持健康体型的人群。通过适度的热量盈余和合理的饮食搭配，干净增肌能让你在健康的基础上逐渐增长肌肉，避免过多的脂肪积累。