当谈到改变体型的时候，锻炼肌肉都是非常重要的一点。无论您之前的身体状况怎样，现在开始锻炼肌肉一点都不晚，通过锻炼来增加自身的肌肉质量会对您的身体更好，锻炼肌肉会给您带来不一样的感受，增加了整体力量和肌肉耐力，对您的生活和工作都会有帮助。你会觉得精力更加充沛，感觉更加年轻，在开始锻炼之前，您需要了解如何获得肌肉并找到适合您的健身技巧。本文尽可能详细介绍您在锻炼肌肉时需要了解的所有内容，包括如何锻炼，如何饮食及如何恢复等。

通过锻炼肌肉可以改变体型，拥有更健康漂亮的体型

锻炼肌肉的基础知识

从解剖学上讲，骨骼肌是一系列平行的圆柱形纤维，它们通过收缩以产生力。这种肌肉收缩来自所有外部的人体运动。您的身体处于不断更新和回收肌肉中氨基酸或蛋白质构建块的过程中。

建立肌肉的关键是增加蛋白质沉积的速度，同时最小化蛋白质分解的速度。这种增加肌肉质量的过程被称为肌肉肥大，所以为了建立新的肌肉组织，提高身体蛋白质合成速率的主要工具是进行阻力训练，并获得足够数量的蛋白质和整体营养素。除此之外，肌肉的构建还需要包括睾丸激素和生长激素等激素，以及氨基酸和其他身体必需营养素。

力量抗阻力训练是增肌的唯一方法

我该如何锻炼来获得肌肉

虽然许多类型的运动都对健康有益，但可靠地推动肌肉生长的唯一方法就是使用肌肉来对抗中度至重度的阻力。也就是我们常说的做力量训练。想获得肌肉需要勤奋不断地练习，肌肉的生长需要时间，要坚持不懈，并长期致力于这个过程才可以。需要注意的是，以肌肉增加为目标的健身方案自然会导致体重增加， 表面上看起来你似乎变重了，但如果控制好体脂率，可能你看上去会更好，也就是圈内人常说的，看体型别看体重。下面是一些常见的肌肉构建技巧：

尝试大重量训练。建立肌肉体积的最佳运动形式是大重量训练，大重量训练通过拉紧肌肉组织使您的肌肉变大，从而导致许多微小的撕裂，以便纤维可以长得更强壮。一般全身的复合类训练动作是最有效的形式，因为它针对多个肌肉群。复合类动作包括深蹲，卧推，硬拉，引体向上等。

增加重复次数，而不是重量。有些人认为更大的重量等于更多的肌肉生长。其实举重时增加重复次数在刺激肌肉生长方面会更有效果。在下一次训练中，选择适合您的重量。然后逐渐增加更多的重复次数，以耗尽肌肉纤维。一定要一直做下去直到做不动力竭为止，这样可以充分消耗你的肌肉细胞并刺激生长。

做有氧运动来减脂，以保持你的瘦肌肉。健美运动员的训练方案里通常都会加入一些有氧运动来减掉身体多余的脂肪。同时保持肌肉质量，这需要高强度的锻炼，如有氧运动或高强度间歇训练（HIIT） 。力量训练加有氧运动的结合训练方式有助于整体的肌肉发展。（注意：有氧运动时间不宜过长，半小时至一小时内比较合适。通常都是先做力量阻力训练，然后再做有氧运动）。

训练期间摄入足够的营养是增肌的关键

摄入足够的卡路里。在增肌锻炼期间，你需要摄入更多的卡路里来补充你的肌肉增长。增肌饮食应包括：瘦肉蛋白，碳水化合物和谷物，乳制品等健康脂肪以及新鲜蔬菜水果。增肌时摄入足够的碳水化合物与摄入蛋白质一样重要。如果可以的话，做好饮食计划是很有必要的，以及每天摄入量及消耗量的监测。这样可以确保您摄入足够的卡路里来为后面高强度的锻炼提供燃料。

增加蛋白质摄入量。蛋白质有助于肌肉在力量训练后自我修复，在增肌锻炼时，需要吃大量的蛋白质。增加饮食的蛋白质分解，通常情况下推荐量为：每公斤体重的1克—1.5克蛋白质摄入量。对于肌肉修复来说，动物蛋白比植物蛋白会更有效，因为动物性蛋白质中含有健康的氨基酸。也可以食用乳清蛋白粉、蛋白质奶昔增加蛋白质的摄入量。锻炼后服用蛋白质可以帮助最大限度地恢复身体。

注意休息，不要每天都训练。即使你想快速增肌，足够的休息对你的训练计划相当重要。在高强度的锻炼后，休息日可以更好地修复受损的肌肉纤维。肌肉恢复还可以帮助避免过度训练，这可能导致受伤。根据训练的肌群不同，休息恢复的时间也会不同，通常大肌肉群（如胸肌，背肌，腿部肌肉需要48小时的恢复，其他肌群基本休息24小时即可恢复）所以，在休息日时尽情的休息吧，多睡觉多喝水会让后面的训练更完美。

选择适合你的重量是开启增肌的第一步

关于增肌时（哑铃/杠铃）重量的选择

刺激肌肉生长需要进行重量训练，一般来说，如果某个重量你可以完成10次左右的动作，那么这个重量就是基本适合你的。你举的重量越重，增加力量也就会越多。通常情况下，如果你举起6-12次重复的重量会让你增加肌肉，而举起12-20次重复的重量则会增加肌肉耐力。

• 1-5 次重复：增强力量
• 6–12 次重复：促进肌肉生长 （适用于大多数健身者）
• 12-20 次重复：培养更强的肌肉耐力
• 大重量小次数：增强力量和肌肉体积
• 小重量多次数：可以加强肌肉耐力，减脂以加强雕刻局部肌肉线条

锻炼肌肉可以让人整体看上去更好更健康

锻炼肌肉对你的身体有许多直接的好处

我们的肌肉是宝贵的。我们日常走路，跑步，包括随身携带东西等都离不开肌肉的支持。随着年龄的增长，肌肉逐渐开始退化。肌肉通常从30岁左右就逐步退化。当40岁以后，我们平均每十年流失8%的肌肉，在60岁以后会以更快的速度退化。研究表明，这种肌肉的退化会加速疾病的发作，并限制活动能力，也与过早死亡有关。

另一个严重的后果是对骨骼的影响。肌肉越强骨骼也就越强壮。随着年龄的增长，你逐步流失肌肉，这个过程称为肌肉减少症，而你的骨骼也将变得脆弱，这一过程被称为骨质减少。这是一件很可怕的事情，只是我们大部分人都不以为然。

骨骼，肌肉，韧带和肌腱都一起工作，它们要么一起变得更强壮，要么一起变弱，当失去肌肉时，就会自然而然地失去骨骼。因为你的肌肉和骨骼是密不可分的，所以当你失去肌肉时，将面临以下风险：

骨质疏松、关节炎、慢性背痛、脆弱骨折

大多数人都接受肌肉流失以及随之而来的所有缺点，这是衰老的自然组成部分。但研究表明，你完全可以通过锻炼整个身体的肌肉，来减缓和延迟这些过程数年甚至数十年。科学家发现，每周只做两次阻力训练可以逆转导致肌肉减少症和功能障碍的与年龄相关的细胞损伤。阻力训练是能让你返老还童的东西。

锻炼肌肉可以延缓骨骼衰老及退化，并让你看起来更年轻

锻炼肌肉，延长寿命

2014年，加州大学洛杉矶分校医学院的研究人员发现了一些惊人的东西。他们跟踪了大约4000名55岁以上的健康成年人十多年，并注意到他们的肌肉质量与他们的寿命密切相关。研究人员通过对每个人的肌肉指数（肌肉质量除以身高平方）进行研究。肌肉指数最高组的死亡率最低，而肌肉指数最低的人死亡率最高。

另一项研究招募了2000多名中年男性，并跟踪他们长达数十年。研究人员发现，中年时身体活跃程度和良好的肌肉力量是使寿命更长的预测因素之一。多年来，许多其他研究也解释了为什么阻力训练可以如此有益。

改善心血管健康

阻力训练增加血液流向全身肌肉，从而降低血压。阻力训练可显著改善您的 VO2max（最大摄氧量）和整体心肺功能。可以有更好的心脏健康和更低的癌症死亡风险。

骨骼肌有助于调节和处理血糖

肌肉就像海绵一样吸收葡萄糖，将其用作能量或将其储存为糖原以供以后使用。阻力训练使你对胰岛素敏感。为了从血液中吸收葡萄糖，您的肌肉细胞必须对激素胰岛素有反应，胰岛素将血糖推入细胞。研究表明，当您的肌肉变得胰岛素抵抗时，就会发生2型糖尿病发展的早期步骤。阻力训练则恰恰相反：它使您的肌肉对胰岛素敏感。

肌肉就像一层对抗糖尿病的盔甲。《内分泌学与代谢杂志》上的一项研究发现，骨骼肌指数每增加10%，胰岛素抵抗的风险就会降低11%，患糖尿病前期的风险就会降低10%。

锻炼肌肉可以减脂并防止反弹

随着年龄的增长，失去肌肉的同时也会让我们变得更胖。一般人在中年时每年增加大约0.45KG脂肪。这意味着我们的身体在成分上发生了惊人的变化，肌肉退化了，脂肪悄悄地取代了它的位置。这种身体的重塑会降低你的新陈代谢率，因为肌肉比脂肪代谢率更高，这就导致事情变得越来越糟。

但也无需太过紧张，只要你积极去锻炼，那么这一切都不会发生，只要通过努力的锻炼肌肉，你一定不会变得很胖。饮食与力量训练相结合，是减脂和保持肌肉的最佳方法之一。

适当的热身和动作规范可以避免受伤

如何安全锻炼并避免受伤

如果身体存在一些健康状况，请在开始锻炼之前咨询医生适合您的锻炼项目。适当的锻炼技巧对于确保锻炼计划的安全性和有效性至关重要。锻炼计划是死的，你可以根据个人需求来修改锻炼计划以获得最佳效果。训练前适当的热身是很有必要的，同时要注意训练动作的规范，循序渐进的训练并增强身体力量。不要天天训练。待休息充足后再继续下一次训练。进行任何运动时，请密切注意身体状况，如果疼痛或不适，请立即停止。

三分练、七分吃！训练后的饮食非常重要

总结

综上所述，增加肌肉总共分为三大部分：高强度训练、合理饮食、充分休息。然后重复循环这过程即可，是不是很简单。但话虽如此，想真正坚持并执行下去就要看个人的毅力了。

除了过人的毅力，饮食是增肌过程的后半部分，也是重中之重，三分练，七分吃，就是说的这里，如果不重视生长新肌肉组织所需的营养，你的增肌路程将会很难进步，所以，要摄入足够的蛋白质和卡路里来推动肌肉生长。然后，就是睡觉，睡的充足，肌肉的生长会更好。最后，祝大家都能成功增肌，获得自己想要的身材！