增肌减脂都必不可少的东西你了解多少？

睾酮素，可能健身的小伙伴们都会经常听到这个词，它是一种雄激素，由男性的睾丸或者女性的卵巢分泌而来，少数由肾上腺分泌，是男性主要的性激素及同化素。. 睾酮是一种类固醇荷尔蒙，也称为睾丸素、睾酮素、睾丸酮或者睾甾酮。. 睾酮对于男性或女性都起着重要作用，包括增强性欲、维持肌肉强度、质量、增强力量、免疫功能、维持骨密度对抗骨质疏松症等作用。

睾酮素从青春期开始显著增加分泌，到30岁后逐渐开始下降。

睾酮素男女之间的差异很大，正常成人男性的总睾酮水平是在9.45-37.45nmol/L (270-1070ng/dl) 成人女性的总睾酮水平是在0.21-3.01nmol/L (6-86ng/dl) ，所以男女生肌肉体积以及减脂的程度都有很大的不同。

它对我们无论增肌还是减脂来说重要性都不言而喻，所以下面给大家教几个可以自然提高睾酮水平的方法！请大家拿小本本记好了哦。

1.要正视脂肪而不是避而不见。

脂肪的摄入尤其是优质脂肪的摄入很关键，胆固醇是合成性激素的重要配方，而优质脂肪里含有的优质胆固醇是你促睾的必不可少的东西，很多人为了增肌减脂保持好一个好的体型，不摄入脂肪这是不可取的，当你没有脂肪的摄入后必然会改变睾酮的水平。

曾经有实验证明，低脂的饮食会对睾酮水平产生显著的降低，所以不吃脂肪是不可取的。

所以我们不应该不吃脂肪，适当的摄入优质脂肪才是可取的，可以从动物内脏，肉类，鸡蛋，橄榄油，坚果，鱼油等来获取优质的胆固醇。

2.运动强度不是很大的情况下，蛋白质要适量摄入。

如果你没有达到很大的强度运动，对肌肉产生极大的破坏，那么你的肌肉构成恢复也不会需要很多的蛋白，所以我们要适量的摄入，如果当你一股脑的摄入太多的蛋白质时，过多的氨基酸会通过糖异生转化为葡萄糖，葡萄糖摄入太多会导致胰岛素的分泌，胰岛素是一种会抑制睾酮素分泌的激素。

所以我们对蛋白质的摄入要适量，不能过低也不能过高，根据自身的情况来看。

3.进行适量的运动，尤其是加入腿部的训练。

无论是有氧还是无氧力量训练，都会消耗糖原，糖原的降低就意味着胰岛素的分泌减少，就可以减少睾酮素的抑制。

有氧和无氧都可以使你消耗脂肪，当你的体脂低了，身体脂肪含量少了，自然会促进睾酮素的分泌，胖一些体脂高的人睾酮分泌水平一般都比较低一些。

增加复合动作的训练，尤其是加入深蹲硬拉的训练，当你调动全身肌肉来完成复合动作时，对身体的刺激比较大，这是会显著提高睾酮素的分泌。

4.尽量不大量摄入雌激素高的食物

如果我们想要科学合理的控制雌激素，比较简单能做到的就是减少雌激素食物的摄入，比如许多的大豆类食品如豆浆等。

大豆类食物都含有比较高的异黄酮，它可以与体内的雌激素受体结合，产生微弱的雌激素。

5.多补充含锌元素较高的食物

锌元素对睾酮素分泌的作用是很高的，很多健身补给的促睾成分也都是锌元素，但是我们可以通过食补来获取，如生蚝，海鲜类，鱼油，肉类，一些干果等。只要你连续的补充锌元素，睾酮素水平会明显的提高。

6.保证好优质充足的睡眠。

充足的睡眠会对睾酮的分泌有显著的提高，当你的优质睡眠时间长了你的睾酮分泌水平就会有相应的提升，每天睡眠不足4个小时的人甚至会与每天有7-9小时睡眠的人相差有一半。有规律充足的睡眠会降低你的皮质醇与雌激素的分泌，使你的肌肉得到好的恢复，能提高睾酮水平。

最后：保证好睾酮的水平，会提高你增肌减脂的效率，使你事半功倍，很多东西还是很容易就实现的，也可以为你的健康带来相应的好处。最后祝大家在健身的路上获得自己想要的成功！