想练出饱满的肩膀却总是无从下手？

别急着冲重量，肩膀训练讲究“稳准狠”！从史密斯机到蝴蝶机，5个动作精准炸肩，再加腹肌锦上添花，让你练肩不迷路！

有些人一到练肩日，热情高涨却又一头雾水：到底怎么练肩膀？

今天这篇文章，就来教大家用科学的方式练肩膀，让你在训练中少走弯路、不受伤，练出真正“宽肩大背”的既视感。

肩膀结构分明，练前要知其所以然

肩膀训练可不是随便抓几个动作凑数就行的，肩膀的三束——前束、中束、后束，各司其职。简单说：

- 前束： 负责向前推，关键动作是推举类；

- 中束：负责侧展，你看肩膀变宽，全靠中束的功劳；

- 后束：控制后拉，肩膀线条立体的秘诀就在这里。

练肩前，一定要明白这三束的功能，不然你做了一整天“直立划船”，却发现后束压根没参与过，浪费时间又伤心。

练肩的5个黄金动作

说了这么多，核心就是：练肩不能硬练，一定要动作标准+小重量高次数为主。

1. 史密斯机推举（前束）

- 4组，每组15次，变形就果断减重。

这动作最适合找“前束发力感”，尤其是刚入门的小伙伴，史密斯机可以避免推举时的晃动风险。但记住：推肩动作千万别硬扛大重量，肩关节娇贵，伤了不好修复。

2. 侧平举（中束）

- 4组，每组15次，中小重量为佳。

如果说侧平举是练肩中束的王牌动作，没人会反对吧？但是，做这个动作时别贪多贪快，很多人习惯“耍重量”，

结果是肘部带力过多，反而肩膀没练到几分力气。用中小重量，找到肩中束的拉伸感，练完一定“酸爽”。

3. 蝴蝶机反向飞鸟（后束）

- 4组，每组15次，中小重量为主。

肩膀的后束决定了肩背的立体感，而反向飞鸟则是锁定后束的必备动作。蝴蝶机可以让你在固定轨道上完成动作，避免肩关节乱带力。但记住一点：动作过程别猛拉猛放，慢慢来，才是后束发力的正确姿势。

4. 哑铃推肩（前束）

4组，每组15次 。

阿诺德哑铃肩推举

很多人一练推肩就追求重量突破，然而，肩膀可是“精细活”。大重量会让你的肩部稳定性迅速崩塌，搞不好还会拉伤。

5. 杠铃直立划船（中束）

- 4组，每组15次，重量适当加一点，但动作变形立刻减重。

直立划船可以同时刺激肩膀和斜方肌，但很多人动作错误，杠铃拉得过高，肩膀像鸡翅一样翘着。正确的划船动作，是杠铃拉到胸口以下，肘部略高于杠铃即可，肩膀发力更集中。

6. 绳索跪姿卷腹（腹肌）

肩膀练完，体能允许的话，来点腹肌训练为这一天画个圆满句号。

跪姿卷腹对核心刺激非常强，动作过程中，注意控制呼吸配合卷腹，绳索重量过轻过重都会影响效果。每组15次，4组结束，核心部位的存在感直接拉满！

为什么练肩要“怂”一点？

肩膀是所有关节里最容易受伤的区域之一。因为它需要完成旋转、抬举等多方向动作，稍有不慎就可能引发肌腱损伤。很多健身房“冲动青年”，上来就打重量，反而练出一身“肩袖炎”。

所以，练肩的核心原则是：动作标准、重量可控。如果发现动作完成度下降，果断减重，不要逞强。记住：练肩靠的是耐心，而不是逞强。

练肩+练腹，巧搭配才有新体验

肩膀练完后直接加练腹肌，其实是一种非常高效的训练模式。肩膀和核心的训练搭配，能帮助提升整体姿态，不少人觉得自己“驼背显矮”，其实就是肩膀后束和核心力量不足。

练腹和练肩结合后，整个人的体态会变得更加挺拔。