一人份の减脂增肌早餐

早餐要吃得像国王，这样才能够满足一上午的能量需求。对于追求减脂增肌的健身党们来讲，早餐就更是重中之重了。一顿好的早餐，需要考虑蛋白质、碳水和维生素的均衡，还要少油少盐减糖。如何合理搭配各种食材，把早餐吃得营养又美味，自然就是许多人非常关注的问题。

周一

-- 牛肉切片西多士+手剥橙子+西红柿+豆浆 --

--用料--

黄豆 一杯

牛肉切片 一包（两片）

芝士 一片

全麦切片 两片

鸡蛋 一个

橙子 一个

西红柿 一个

--做法--

❶前一天晚上睡觉前将黄豆洗净泡上，第二天起床后放入豆浆机打豆浆再去洗漱。

❷牛肉切片和一片芝士依次放入两片全麦切片中间，对角线切开。

❸鸡蛋充分打蛋液，将2放入蛋液中沾满蛋液，平底不粘锅放少许橄榄油，5成热不冒烟放入锅中小火两面煎一下。

❹橙子在桌上带皮揉一揉，软了之后之间剥开撕成瓣儿。西红柿洗净，切不切随意。

周二

-- 西兰花黑椒牛肉+微波炉牛奶煮燕麦+猕猴桃 --

--用料--

西兰花 半颗

牛肉 200g

燕麦片 30g

牛奶 250ml

猕猴桃 一个

--做法--

❶前一天晚上将牛肉洗净切片，加料酒、现磨黑胡椒、淀粉、生抽、老抽搅拌均匀腌制起来放冰箱冷藏。

❷第二天早上，西兰花撕小朵，白水中放盐烧开焯烫两分钟捞出备用。

❸平底不粘锅放少许橄榄油，5成热不冒烟放入1中腌制好的牛肉，略翻炒至牛肉变色即倒入西兰花，略翻炒，即撒盐盛出。牛肉很容易熟，以免炒太久会老掉咬不动。

❹牛奶倒入燕麦中，微波炉高火加热2分钟。

❺猕猴桃去皮对半切开再切片。

周三

-- 裸麦果仁煎蛋三明治+火龙果+牛奶 --

--用料--

裸麦果仁切片 两片

生菜 两片

鸡蛋 两枚

牛奶 300ml

火龙果 一个

--做法--

❶取一片切片，依次放上洗净的生菜、牛肉切片、芝士、心形模具煎好的煎蛋，再盖上另外一片切片。

❷牛奶微波炉加热。

❸火龙果剥皮切片或者来不及就带走到公司吃。

周四

-- 烤面包芦笋杏仁圣女果沙拉+黄豆红豆浆+苹果 --

--用料--

全麦面包 1片

芦笋 适量

圣女果 适量

美国大杏仁 适量

鸡蛋 一枚

苹果 一个

黄豆、红豆 各半杯

--做法--

❶面包放平底锅不加油小火烤脆，切小块，圣女果、水煮蛋对半切开，芦笋去皮去老根切段白水焯熟，加入大杏仁，拌入油醋汁。

❷豆浆量杯量取大概各半杯黄豆和红豆，打成豆浆。

周五

-- 番茄牛肉乌冬面+橙子 --

--用料--

小个番茄 两个

乌冬面 200g

酱牛肉（超市买的） 200g

小白菜 一把

橙子 一个

白芝麻 适量

番茄沙司 一勺

--做法--

❶番茄去皮切块。

❷炒锅内放少许橄榄油，5成热放入番茄块翻炒出汁，倒入大半碗清水，烧开。

❸下入乌冬面，煮两分钟，下入切段的小白菜，煮熟撒盐出锅。

❹撒白芝麻，放上切片的酱牛肉。

周六

-- 鸡肉卡博串+猕猴桃+西红柿+黑面包 --

--用料--

鸡胸肉 200g

冻豆腐 一块（250g）

豆角 四根

香菜 两根

黑面包 一片

生菜 四片

--做法--

❶鸡胸肉剁成肉糜，加姜末、料酒、清水少许顺时针搅拌上劲，豆角焯一下切小丁，冻豆腐抓碎，拌入香菜碎、盐，抓匀。

❷取适量混合后的原料，团成小圆球再拍扁成圆饼。

❸平底不粘锅抹少许橄榄油，小火煎至两面金黄。本次用料用做了8个。

❹生菜洗净，西红柿洗净切片，猕猴桃去皮切片，黑面包切四块，摆盘。

❺吃的时候用一片生菜叶子包上一片西红柿和一个卡博串吃。

周日

-- 黑胡椒美式炒蛋+煮西兰花+微波炉蒸烤玉米+柿子+牛奶 --

牛奶 150ml+300ml

水果玉米 一根

西兰花 半颗

柿子 一个

--做法--

❶冷冻的水果玉米不需解冻直接放在微波炉专用蒸盒里高火7分钟，放至略凉对半切开。

❷鸡蛋中加入75ml牛奶充分打散，平底不粘锅放少许橄榄油，倒入75ml牛奶，微微加热出气泡，倒入牛奶鸡蛋液，用铲子不停翻炒至牛奶基本看不见，盛出，撒上现磨黑胡椒。

❸清水煮开，撒入盐，加入西兰花小朵，焯熟。

❹300ml牛奶微波炉高火1分钟加热。