新手健身房指南【10个黄金动作纠错

上肢训练胸 肩 背 手臂

01器械推肩

锻炼：三角肌中束、前束肱三头肌

错误：下背过度反弓，腰椎压力大；正确：保持脊柱稳定，背、臀贴住靠背。

错误：上推至最高点肘关节锁死；正确：动作顶峰肘关节保持微屈。

错误：小臂过度前倾，肩颈容易酸胀；正确：肘关节往前顶，让小臂接近垂直地面。

02反向蝴蝶机伸肩

锻炼：三角肌后束斜方肌

错误：腕关节高于肩关节；正确：调高座椅，手腕略低于肩。

错误：动作幅度过大，夹背借力；正确：稳定住肩胛骨，动作幅度适中。

错误：肘关节伸直锁死，肱三头肌借力；正确：肘关节保持微屈。

错误：耸肩，斜方肌借力过多；正确：略微沉肩。

这都是我的线上学员们的常见错误，推荐大家跟她们一样通过拍视频的方式检查动作，视频反馈的比镜子更全面。

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03侧平举

锻炼：三角肌中束前束

错误：肘关节锁死；正确：肘关节保持微屈。

大家应该注意到“肘部微屈”说了好几遍了，后面我就不再重复讲这个错误了。

错误：大臂朝向正侧面运动，容易关节弹响；正确：大臂在身体斜前方20度。

错误：手臂用力太多，刻意提高哑铃，手腕高于肩肘；正确：关注大臂和肘部抬高，肩、肘关节为最高点。

错误：大重量动作变形，耸肩；正确：使用轻负重，保持肩胛骨基本稳定。

04坐姿下拉

锻炼：背阔肌肱二头肌

错误：握距太窄或太宽，增加手臂或肩部压力；正确：握距为1.5-2倍肩宽。

错误：下拉幅度过大，拉的过低；正确：拉直手部基本与下巴齐高。

错误：肩胛骨没有主动参与，主要靠手臂发力下拉；正确：离心肩胛骨上抬上旋外展，向心时肩胛骨压低下旋内收。

错误：躯干前后摇晃借力或伴有大幅度的下背反弓；正确：核心收紧，躯干基本稳定。

05坐姿V柄划船

锻炼：菱形肌、斜方肌中下部肱二头肌

错误：离心时龟背，向心时过度反弓，躯干前后摇晃幅度过大容易伤腰；正确：核心收紧，腰椎稳定。

错误：不主动夹背，主要靠手臂发力后拉；正确：肩胛骨主动后缩夹背。

错误：夹背过“猛”，明显耸肩，斜方肌上部容易酸胀；正确：动作顶峰保持肩带稳定，尽量减少耸肩。

错误：动作幅度过大，肘关节相对肩关节过度靠后、肱骨前移；正确：顶峰时肘部处于身体侧面或略靠后的位置。

06器械推胸

锻炼：胸大肌三角肌前束、肱三头肌

错误：座位太低导致手臂抬得太高；正确：调高座椅，使大臂和躯干夹角约70度。

错误：向心往前送肩、含胸；正确：肩胛骨略微后收，且保持稳定。

错误：离心幅度过大，肱骨前移；正确：肘部运动到身体侧面或略微靠后即可。

07蝴蝶机夹胸

锻炼：胸大肌三角肌前束

错误：座位太低，手腕高于肩部；正确：调低座位，使手腕略低于肩。

错误：向心夹胸时往前送肩含胸；正确：肩胛骨略微后收，保持肩胛骨稳定。

错误：离心幅度过大，过渡拉伸胸大肌；正确：肘部运动到身体侧面或略微靠后即可。

下肢训练臀、腿

08臀推

锻炼：臀大肌下背部、腿部肌群

错误：核心松弛、腰椎明显代偿，容易伤腰；正确：核心稳定，腰椎骨盆保持中立位，腰背平直。

错误：站位过近或过远、小腿过度前倾或后倾，导致大腿前侧或后侧发力过多；正确：调整展位，使动作顶峰时小腿接近垂直于地面。

09器械髋外展

锻炼：臀大肌臀中肌

这个练习身体前倾、直立和略微后仰都是正确的，锻炼的肌群侧重点不同。

错误：没有停顿节奏过快，臀部肌肉锻炼效果差；正确：展开到最大幅度时要停顿，再慢速收拢。

10硬拉

锻炼：臀大肌、腘绳肌下背部竖脊肌

错误：明显蹋腰或龟背，核心松弛，容易伤腰；正确：保持腰椎和骨盆处于中立位，收腹提臀。

错误：小腿过度前倾，太着急屈膝；正确：离心至最低点，小腿垂直于地面。

错误：骨盆后倾过度顶髋，长期如此可能影响臀型；正确：向心发力起身，腰椎和骨盆处于中立位。