“三分练，七分吃”，健身不仅要练得对，还得吃得巧。特别是想增肌的朋友，你要知道，肌肉不是你练完就自己长出来的。

从早餐到晚餐，今天小编这份增肌餐食谱绝对让你健身不白练。不仅科学均衡，符合大众健身爱好者，还贴心到每顿饭都不无聊。

健身爱好者们，快抄作业！

增肌餐不只是吃饱，更是吃对。如何才能吃出壮硕的肌肉，又不让肚腩抢镜？答案就在这份精细安排的增肌食谱里。

早餐（7:00 - 8:00）：唤醒一天的肌肉活力

健身增肌的早餐，需要兼顾碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。

比如，红薯搭配牛奶，加上一颗鸡蛋和一小把坚果。这不仅能提供足够的能量，还能帮助肌肉在清晨获得优质的氨基酸供应。

不想麻烦？试试一碗瘦肉粥，外加一个苹果和一杯豆浆。这搭配不仅让你胃口舒适，还能避免一早被过高热量拖垮训练节奏。

上午加餐（9:30 - 10:30）：给肌肉续力的时刻

加餐这个环节，很多人嫌麻烦，但对增肌人群来说，是肌肉生长的加油蓄力。

上午9:30到10:30，吃上一碗燕麦片、一颗水煮蛋，再搭配一根香蕉。别看简单，这一套组合能为身体持续提供碳水和蛋白质，避免“饿瘦”肌肉。

加餐好比肌肉的充电宝：不用大鱼大肉，但必须保证供给不中断。想省事？直接冲泡一杯蛋白粉，再啃一片全麦面包，快速补充能量还不影响训练。

午餐（12:00 - 13:00）：肌肉主餐的黄金时间

午餐堪称健身增肌餐的“C位”，碳水、蛋白质、脂肪、蔬菜一样都不能少！一个经典搭配是：一碗米饭+鸡胸肉+西兰花+橄榄油。

是不是觉得搭配太老套了？别急，变着花样来：换成牛肉炖南瓜，再搭配一些清蒸鱼肉或海鲜，营养更全面。

这里有一个“黄金比例”：碳水40%，蛋白质30%，脂肪20%，蔬菜10%。你可能要问：“这么复杂谁记得住？”别担心，简单点记住：米饭不超一碗，肉类拳头大小，蔬菜占盘子四分之一。

下午加餐（15:00 - 16:00）：小小补给站，悄悄补上肌肉营养

下午三四点，健身爱好者的常规操作是全麦面包配蛋白粉。如果觉得没劲，不妨试试用虾仁代替蛋白粉，来点更真实的蛋白质，再加一杯咖啡。

关键是别让下午训练没油跑！增肌的每一块肌肉都需要足够的氨基酸储备，下午这个时间，身体容易犯困，肌肉也有点“懈怠”。这时候补充点蛋白质，给肌肉打提提神。

晚餐（18:00 - 19:00）：回归均衡

运动后的晚餐是重头戏！

可以选择米饭搭配鸡胸肉、鱼肉、或豆腐等蛋白质来源。蔬菜部分，建议丰富些：冬瓜、西红柿、西蓝花轮番上阵，既补维生素又清爽易消化。

脂肪还是别忘了优质橄榄油，适量健康脂肪是肌肉增长的润滑剂。

睡前加餐（20:45 - 21:45）：夜间修复的关键时刻

肌肉生长最活跃的时间是睡觉时，所以睡前的加餐非常重要。肌肉生长最活跃的时间是睡觉时，所以睡前的加餐非常重要。两片全麦面包补充碳水，牛奶和鸡蛋提供蛋白质。

增肌餐的核心：规律和多样性

有人问：“增肌餐必须天天一样吗？”当然不是！真正好的增肌餐讲究营养均衡和多样化，避免饮食单调导致“肌肉厌倦”。

如，早餐可以三天红薯轮着换玉米和包子；午餐鸡肉、牛肉、鱼肉各显神通；晚餐也可以多尝试不同烹饪方式。关键是定时定量，长期坚持。

贴士：增肌餐和“吃草”划清界限。记住，健身是为了让身体强壮，不是让你变成一个光吃菜的兔子！