你是不是也常常为健身目标而纠结，到底是先增肌还是先减脂，还是两者兼顾？

其实，选择合适的健身策略不仅能让你事半功倍，还能避免很多弯路。

今天小编就来帮你一探究竟！不废话直接进入文章主题。

增肌：稳扎稳打的力量提升之路

增肌，听起来就像是在说“我要变壮，我要变强”。这其实是一条非常值得探索的健身之路。

增肌的核心是热量盈余——也就是你摄入的卡路里要比你消耗的多。这样，你的身体才会有多余的能量来修复和增长肌肉。

优点：

1. 力量显著提升：你会发现自己在举重训练中逐渐能举起更重的重量，这种感觉实在是太爽了！

2. 外形变化明显：随着肌肉的增长，你的身体轮廓会变得更加健壮和饱满，看起来更加有型。

体脂低，适合增肌的健身爱好者

缺点：

1. 可能增加体脂：热量盈余虽然有助于增肌，但同时也会增加体脂。到时候，你可能需要通过后期减脂来处理这些“副产品”。

2. 遮盖肌肉线条：刚开始的肌肉线条会因为体脂的增加而不那么明显。

体脂率10%-15%

选择增肌策略的健身爱好者一般是那些已经具备一定训练基础的人，他们的体脂率在10%-15%之间，并且希望在此基础上进一步增强肌肉质量。

对于这类人群，精准控制热量的正平衡法是最适合的，确保能量摄入大于消耗，从而实现肌肉的稳步增长。

减脂：让肌肉线条更加显现

减脂后

如果你的目标是快速显现肌肉线条，那么减脂无疑是最有效的办法。

减脂的核心在于热量赤字——摄入的热量少于消耗的热量，从而迫使身体燃烧脂肪。

优点：

1. 快速显现肌肉：随着体脂的减少，肌肉线条会变得更加明显，让你看起来更结实、更有型。

2. 提高自信：看到自己逐渐变得苗条、有型，自信心会大大提升。

缺点：

1. 力量增长受限：热量赤字状态下，身体没有多余的能量来支持大幅度的力量增长。

2. 训练不适感：由于摄入的能量不足，训练过程中可能会感到疲劳，甚至乏力。

减脂后线条更明显

减脂策略适合那些体脂率较高（20%及以上）且希望快速看到成果的人。

此类人群在初期的减脂过程中，还能通过力量训练增加一定的肌肉量。

这种方法对新手也相对友好，因为可以很快看到体型上的变化，增强信心。

身体重组：增肌减脂的双向操作

身体重组是一种同时进行增肌和减脂的策略，这听起来就像是在挑战不可能完成的任务。

其实，这种方法对于初学者或从未系统训练和饮食管理的人群是非常有效的。

优点：

1、全面发展：增加肌肉同时能减肥减少体脂

2. 初期效果显著：初学者在初期会看到显著的体型变化，这是因为他们对训练和饮食的反应较为敏感。

缺点：

1. 进展缓慢：随着时间的推移，身体对训练和饮食的适应性增强，进展会变得越来越慢。

2. 难以衡量：因为体重相对稳定，很难判断是增肌还是减脂，这会让一些人感到困惑。

3.体脂率在15%-20%之间

增肌减脂同时进行的健身爱好者

这种方法要求饮食上保持非常小的热量赤字，并且需要高度自律和结构化的训练计划。因为这种策略难度大且效果难以预测，所以对进阶运动员并不推荐。

如何选择适合自己的健身方向？

主要增加肌肉质量，还是主要减肥减少体脂。

如果你的主要目标是增加肌肉质量，并且当前体脂率较低（10%-15%），那么增肌策略是最适合你的。你可以通过控制热量盈余，稳步增加肌肉，尽量避免不必要的脂肪堆积。

如果你当前的体脂率较高（20%及以上），希望快速显现肌肉线条，那么减脂策略无疑是最佳选择。通过热量赤字，你可以快速减少体脂，显现肌肉线条，增强自信。

对于那些体脂率在15%-20%之间的初学者来说，身体重组是一个值得尝试的策略。通过精确控制热量摄入和严格的训练计划，你可以在减脂的同时增加肌肉，实现全面的身体优化。