最全面的俯卧撑教程，最清晰的动图演示！

今天我们来挑战一下各种俯卧撑吧

看看你能做到第几个？

1

跪姿俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

1. 呈跪姿俯撑于瑜伽垫，双手置于肩部正下方，收紧核心，保持背部平直。
2. 吸气时，屈肘，让胸部靠近地面；呼气时，伸肘，有意识收紧胸部肌肉。
3. 注意不要塌腰、撅臀。

入门练习：3组，每组8~12个。

进阶练习：3组，每组20个。

高阶练习：3组，每组50个。

2

上斜俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

1. 双手撑于跳箱边缘，双手与肩宽，收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼气时，伸直手臂，有意识收紧胸部。
3. 注意不要塌腰、撅臀。

入门练习：3组，每组8~12个。

进阶练习：3组，每组15~20个。

高阶练习：3组，每组50个。

3

标准俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

1. 双手打开与肩同宽，置于胸部水平位，俯撑于地面，收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。
3. 注意不要塌腰、撅臀。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15~20个。

高阶练习：3组，每组30~50个。

4

瑜伽砖俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

1. 这个动作是在标准俯卧撑的基础上，将手的位置稍微垫高。
2. 这样做的目的，是为了使胸部靠近地面时，可以加深胸部的伸展幅度。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15~20个。

高阶练习：3组，每组30~50个。

5

宽距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

1. 双手打开宽于肩部，置于胸部水平位，俯撑于地面。收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。

6

窄距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

1. 双手靠拢置于胸部正下方，手臂伸直，双脚并拢，收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近手背；呼气时，伸直手臂，有意识的收紧胸部。
3. 注意要让整个身体同步上下。很多人常见的问题就是让头部和肩膀先起来，这是不对的。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。

7

下斜俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

1. 双手打开与肩同宽，置于胸部水平位，俯撑于地面。双脚并拢置于哑铃凳面，收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。

8

左右交替偏重俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

1. 双手打开宽于肩部，置于胸部水平位，俯撑于地面。收紧核心，使身体成一条直线。
2. 屈曲一侧手臂，使胸部靠近该侧地面，同时另一侧手臂伸直；然后伸直屈曲侧的手臂，身体向另一侧偏移，重复同样的动作。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。

9

腰间俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌

动作要点：

1. 双手打开置于腰部，手指指向两侧，收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气时，屈曲肘部，使整个身体同步靠近地面；呼气时，伸直手臂，还原至起始位。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。