健身不练腿，你相当于白练了！一组腿部训练，帮你练出强壮下肢

塑造完美身材的你，是否在忽视了有多么强大？ 腿部肌肉群占据你身体近一半的肌肉量，是塑造完美身材的重要一环。

一双强壮有力的腿不仅能让你在运动中更加自如地发挥，更能让你在人群中脱颖而出。 腿部的魅力不仅仅体现在外表上，更在于它能带给你强大的自信和力量，你还在等什么？快来让腿告诉你健身的重要性吧！

一、人人都要练腿，腿部训练的重要性到底在哪里？

01、腿练不好，身材比例会变差

腿部训练不仅仅是为了塑造完美身材，更是为了提高身体素质。 腿部肌肉群占据你身体近一半的肌肉量，强壮的腿部能够让你在各种运动中更加自如地发挥，如 短跑、跳远、踢足球等，都需要强壮的腿部肌肉来支撑和推进。

腿部训练对提高心肺功能也有很大的帮助， 心肺功能是指心脏和肺部的功能状态，它影响着身体的氧气供应和代谢能力，通过腿部训练，可以增强下肢的血液循环， 提高心脏的收缩力和舒张力，从而提高心肺功能。

02、腿部力量不足，影响抗压和爆发力

腿部力量的培养对身体的整体健康非常重要， 腿部肌肉的力量和稳定性可以帮助身体维持平衡、稳定和协调，避免因意外跌倒而受伤。

腿部力量不足会影响到身体的抗压能力和爆发力， 抗压能力是指身体对外界压力的抵抗能力，而爆发力则是指身体在短时间内产生的瞬时力量，腿部力量不足可能会导致身体在面临外界压力时容易受伤， 比如长期缺乏腿部力量训练，力量不足，可能在日常生活中就容易摔倒受伤，这对你的健康影响是很大的。

二、告别毛腿，不妨试试这套腿部训练方案

【基础篇】新手必备的6种腿部训练动作

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1、深蹲

深蹲可以有效地锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌等肌肉群，是一种非常实用的下肢训练方式，建议进行3~4组，每组12~15次，深蹲在健身圈被称为“健身之王”，

不仅能够有效地锻炼腿部肌群，同时也能够增强核心肌群的力量，对于提高下肢的爆发力和平衡能力也有很好的帮助。 对于初学者来说，可以从半蹲开始，逐渐增加深度和强度。

2、硬拉

硬拉是一种综合性的力量训练，可以有效地锻炼背部、臀部、大腿后侧等肌肉群，硬拉运动可以选择哑铃或杠铃进行， 注意保持背部挺直，核心收紧，避免出现弓背或腰部下沉的情况。

建议进行3~4组，每组8~10次， 硬拉也是需要终极训练的极限训练方式之一，过分的重量和不当的姿势容易导致腰部受伤， 初学者可以选择较轻的重量进行训练，逐渐增加重量和强度。

3、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是一种非常适合初学者的腿部训练方式，可以有效地锻炼股四头肌， 对于提高膝关节的力量和稳定性也有很好的帮助。

对于初学者来说，可以选择较轻的重量进行训练，逐渐增加重量和强度，建议进行3~4组，每组12~15次， 注意控制下放的速度，避免过快地放下重量。

4、箭步蹲

箭步蹲是一种非常实用的下肢训练方式，可以有效地锻炼臀部、大腿前侧和小腿后侧肌肉群，对于提高下肢的爆发力和平衡能力也有很好的帮助。

箭步蹲可以选择向前或向后迈步，注意保持身体直立，后背挺直，建议进行3~4组，每组12~15次，初学者可以选择较轻的重量进行训练，逐渐增加重量和强度。

5、俯身腿弯举

俯身腿弯举是一种针对腿部后链条的训练方式，可以有效地锻炼腘绳肌、小腿肌群，俯身腿弯举可以选择哑铃或杠铃进行， 注意保持背部挺直，核心收紧，避免出现弓背或腰部下沉的情况。

建议进行3~4组，每组8~10次， 俯身腿弯举也是需要终极训练的极限训练方式之一，对于初学者来说，可以先选择哑铃或杠铃的自重进行训练，逐渐增加重量和强度。

【进阶篇】加强腿部肌群的训练效果，你需要知道这些动作

推荐1：臀桥

臀桥是一种非常简单而又实用的训练方式，可以有效地锻炼臀部、大腿后侧和核心肌群，臀桥可以选择哑铃或杠铃进行， 注意保持背部挺直，核心收紧，避免出现弓背或腰部下沉的情况。

建议进行3~4组，每组12~15次， 臀桥的自重训练效果并不明显，增加杠铃或者哑铃的重量，能够更有效地刺激臀部肌群，不然过分低的重量刺激会导致训练效果变差哦。

推荐2：前弓步蹲

前弓步蹲是一种非常实用的腿部训练方式，可以有效地锻炼臀部、大腿前侧和小腿后侧肌肉群，对于提高下肢的爆发力和平衡能力也有很好的帮助。

前弓步蹲可以竖直的背部，核心收紧，前脚掌用力向下踩地板，然后带动后脚跟和前脚掌一起向下蹲， 建议进行3~4组，每组12~15次，前弓步蹲的训练要以自重训练为主，增加重量的训练方式不太适合初学者，可能会导致弓步骑马腿哦。

推荐3：负重蹲跳

负重蹲跳是一种非常适合中高级健身者的训练方式，可以有效地锻炼全身肌肉群，特别是下肢的爆发力和平衡能力，负重蹲跳可以选择哑铃或杠铃进行， 负重蹲跳要提前热身，做好拉伸，避免受伤，在训练过程中，注意控制下蹲的速度，避免过快地下蹲。

建议进行3~4组，每组12~15次， 负重蹲跳的训练过程需要专注，控制核心力量，避免出现弓背或者腰部下沉的情况，训练效果才更明显。

三、坚持练下半身，有哪些积极作用？

作用一、提升睾酮水平，促进肌肉生长

下半身的训练对身体的整体健康也有很好的作用， 腿部肌肉的力量和稳定性对于维持身体平衡、协调和灵活性也有很好的帮助，通过腿部训练，可以提高身体的协调能力和平衡能力，避免因身体失去平衡而受伤。

同时，适当的腿部训练还可以提高身体的代谢率，促进身体的脂肪分解，减少脂肪堆积，有助于控制体重和改善身体成分。

作用二、增加力量，爆发力和耐力

下半身的训练可以帮助提高身体的力量、爆发力和耐力，特别是对于一些需要身体力量和爆发力的运动项目，如足球、篮球、田径等，强大的下半身力量可以帮助提高运动表现并减少受伤风险， 下半身训练可以选择深蹲、硬拉、腿屈伸等多种方式进行，推荐每周至少进行2-3次训练，如果连续2-3天都在训练下半身，记得合理安排恢复时间哦。

作用三、改善生活质量，增强肌肉韧性

强大的下半身力量可以提高身体的代谢率，促进血液循环和淋巴排毒，使身体更加健康；可以提高身体的耐力和爆发力，使你在日常生活中更加轻松自如；可以提高身体的协调能力和灵活性，使你在运动中更加自如地发挥。

总之，下半身的训练对于健康和塑造完美身材非常重要，记得合理安排训练时间和强度，并注意训练后拉伸和恢复，提高训练效果和安全性。

四、练了腿部如何预防受伤？记住这几点

（1）坚持训练，一段时间之后不要放弃

腿部的训练需要持之以恒的精神和毅力，长期坚持才能看到效果，不要因为短期内没有看到明显的成果就放弃， 坚持训练不仅能够提高身体素质，还能够增强自信心和意志力。

记得不要急于求成，逐渐增加训练强度和时间，才能更好地适应身体的变化和提高效果，过分剧烈或者过分低强度的训练模式都是不适合大多数人的，先找到适合自己的训练方案才是重点。

（2）坚持正确的训练姿势

在进行腿部训练时，正确的姿势非常重要，错误的姿势不仅无法锻炼到目标肌肉，还可能导致受伤， 对于初学者来说，最好在专业教练的指导下进行训练，逐渐掌握正确的姿势和技巧。

比如深蹲时， 应该保持背部挺直，膝盖不外八，核心收紧，避免出现腰部前倾或者膝盖内扣的情况，这些错误的训练姿势都极有可能导致弓腿和驼背的现象哦。

本期的训练专栏给大家分享了一组有效的腿部训练，希望对大家有所帮助，坚持训练，不仅可以塑造完美身材，更能提高身体素质和健康水平，记得合理安排训练时间和强度，注意训练后的拉伸和恢复哦。