谁说瘦子壮不了？超详细增肌干货分享

分化式训练
1⃣️分化式训练就是把不同肌肉分开练，比如周一练胸，周二练背。每次练一个大部位，用60分钟，可以做好几组，换3~4个动作，每个动作做4~6组。
2⃣️选择重量的时候，别用得太轻，也别太重。最好的是每组能做8~12次，如果做完12次虽然有点累但还能继续做的，那样就没有意义
3⃣️还有，别练太过。正常的疲劳和肌肉酸痛会在两天内缓解，但是如果你感觉没食欲、工作没劲，那就是练太过了。

饮食
少食多餐每天吃五六餐，瘦子都是因为吃不下太多东西才会瘦，所谓三分，练七分吃，饮食比训练要重要。可以用app记录。

另外蛋白粉不是啥神奇玩意，不是喝了就能肌肉爆棚。实际上，完全可以通过正常食物摄取足够的蛋白质。蛋白粉在增肌中不是硬性需求，只是挺方便的一个选择而已，没啥别的花样。

最后分享我的饮食作参考

早餐8:00
碳水: 燕麦 、面条、面包 、饺子
蛋白质: 3个鸡蛋 或一杯蛋白粉
脂肪: 坚果 一小把

上午加餐10:00
面包 两片+一根香蕉

午餐12:30
碳水: 一大碗米饭 、馒头 、面条 、饺子 都可以量大一些
蛋白质: 虾 、鱼 、鸡胸肉 以及各种肉类
蔬菜: 绿色蔬菜 皆可吃自己比较喜欢的就可以

下午加餐15:00
一片面包 两根香蕉

晚餐18:00
碳水: 一大碗米饭 、馒头 、面条 、饺子 都可以量大一些
蛋白质: 虾 、鱼 、鸡胸肉 各种肉类
蔬菜: 绿色蔬菜 皆可

加餐20:00
两片面包

注意: 训练前半小时两根香蕉 训练后蛋白粉 加1根香蕉 !!

晚上临近睡觉不要吃太饱，否则影响睡眠，而且对胃不好。
一天算下来你要至少每天吃5顿! ️
✅由于每日三餐所摄取的营养是有限的，而且我们这些体型较瘦的人通常进食量有限，因此采用多餐的方式是一个可行的解决方案！