健身餐丨增肌减脂怎么吃？

时至今日，对健身与运动人群来说，三分练七分吃的道理，已经是路人皆知了。

吃的核心在于把握好蛋白质和碳水化合物的摄入，其中蛋白质怎么吃，又是重中之重。

这么重要的话题，按道理怎么摄入蛋白质的常识也应该路人皆知了。然而，很多人对蛋白质的认识之简单，让人匪夷所思。

“你这体重每天至少要吃60克蛋白质，才能保证健康。”

“我吃了呀，两个鸡蛋，有100多克呢。”

我该怎么告诉他食物净重跟含量的差异呢？打破生鸡蛋，那么多水没看见吗？

“丸子，给我推荐点蛋白质含量高的食谱吧。”

鸡蛋、鸡蛋白、鸡胸肉、牛奶、黑豆、黄豆、豆腐……”

“每样吃多少？”

“我是这样搭配吃的，你看……”

“我不爱吃鸡蛋怎么办？”

“鸡胸肉在哪儿买？一天要吃这么多，会不会很贵呀？”

我应该先给他上一节“如何搭配蛋白质”已及“蛋白质食材性价比指南”的课程！

我很懒，这些问题遇得多了，就想在网上找篇介绍比较全面的科普，下次有人问到的时候就转发给他。然而，找了半天，并没有。

2016膳食指南出台了，那里面会教大家怎么吃蛋白质吗？

还是没有，那里面讲的是平衡膳食，食材多样。对健身人群不合适。

看来只好自己写了。

我尽量将健康生活必备的蛋白质常识和结论分享给大家。

蛋白质的来源差异

蛋白质是由多种氨基酸所组成，人体蛋白质所含氨基酸一共有20种，其中8种氨基酸人体无法自身合成（儿童还无法合成组氨酸，对他们来说有9种），必须从食物中摄取。

蛋白质按营养价值可分为三种——完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。

完全蛋白质含必需氨基酸的种类齐全。乳类、蛋类以及瘦肉和大豆中的蛋白质均属于这种完全蛋白质（大豆中的甲硫氨酸【必需】较少，赖氨酸较多，比例不是最佳，动物性蛋白比例则比较恰当）。

半完全蛋白质，必需氨基酸种类不够齐全，比例也不太合适。米、面粉、土豆、干果中的蛋白质都属于这种类型。

不完全蛋白，缺少的必需氨基酸较多，甚至不含必需氨基酸。玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质就属于这个类别。

通常来说，动物性食物中的蛋白质大多数是完全蛋白质，植物性食物中的蛋白质大多数是不完全或半完全蛋白质。

我们在查询食物成分表计算蛋白质摄入的时候，就要特别注意植物蛋白。例如下表中某一普通面粉中含有约11%的蛋白质。如果早上吃了一个用这种面粉做的约100g的手抓饼，单纯计算总量，增加了11g蛋白质的摄入，但如果没有多种食物搭配以调整氨基酸配比，你实际在面粉中可利用的蛋白质含量可能不足5g。

上表是部分植物蛋白类食物主要营养素含量（每100g），对于植物蛋白你不能单纯按表中的数值计算，安排食谱时需要多种食材配比（根据各自食材的氨基酸含量）。例如黄豆、大米、玉米按1∶2∶2进行配比。

蛋白质的吸收

不同食物类型，不同的煮熟程度，不同的人，吸收率不同。但通常情况下，熟透的动物性蛋白质在食物中的消化率很高，大约有97%（根据进食前的食物和排泄后的粪便对比）。煮熟的植物性蛋白吸收要稍微差一些，但消化丢失仍然可以忽略。

由于胃和肠是蛋白质消化吸收的主要场所，因此多种食物混合，提高食物在胃中停留的时间，可以略微提升蛋白质消化吸收率。

图：蛋白质的消化蛋白质在人体内的作用

蛋白质被消化后以氨基酸的形式进入血液。随后其重要的作用分为下面几个方面。

第一是修补损伤的细胞、组织和肌肉纤维。对于健身的人来说，肌肉被锻炼刺激后，肌纤维有所损伤，蛋白质补充修复这些损伤，让肌肉纤维变得更加强壮。

第二则是提供重要原材料，生成新细胞，替换衰老、损伤的细胞。

第三则是合成各种酶、激素和抗体，这些东西在人体中哪儿也少不了。健身的人在大运动量训练后，需要大量的蛋白质修补肌肉，如果蛋白质补充不及时，使得材料短缺，影响到抗体生成，人的免疫力就会下降，容易生病。

这三个作用是消耗蛋白质的大头，一个70公斤的普通人每天需要替换的蛋白质约400g，多数是回收再利用。如果你锻炼的强度大，刺激损伤的肌肉多，理论上需要用来修补替换的蛋白质需要量就越多。

第四当然是给人体提供2%-5%的能量供给【正常状态】。我们摄入的蛋白质多少有些比例不平衡，有些过于富余的氨基酸，人体自然要想办法平衡掉——或转化或消耗。他们可以通过参与柠檬酸循环有氧燃烧掉这些过多的氨基酸，并给人体提供活动所需的能量。

另外氨基酸作为人体复杂系统的参与者，在很多环节都转化来转化去，有损耗，中间产物被拉去燃烧供能，也很正常。

以每天消耗2000千卡热量的人来计算，供能消耗的蛋白质约10-25g。适当的碳水化合物摄入，可以减少蛋白质的分解。

当碳水化合物不足时，蛋白质的分解加快。当环境温度升高时，蛋白质的分解加快（夏练三伏是不科学的——这一点单纯指蛋白质代谢而言）。

其他方面的作用如维持血浆渗透压（人缺少蛋白质严重时会水肿就是这个原因），或维持酸碱平衡等，因为跟健身的关联程度不大，也就不细谈了。

氨基酸的代谢 蛋白质的推荐剂量

蛋白质的需要量，国际上通常是通过每公斤体重所需来计算的。当然一个80kg的肌肉男和80kg的胖子，需要的最低蛋白质数量是有一些差异的，但我们一般可以忽略这种差异。

美国的推荐剂量

按美国医学会食品与营养委员会推荐蛋白质用量，一个“活动水平适当的健康人”，每天需要摄入的蛋白质是0.83克/千克体重（指成年人，发育中的儿童，每个年龄段的蛋白质需求都不一样，最高可至3g/千克体重）。

按这个标准来计算，以一个80公斤的普通人而言，他每日需要的蛋白质最低为66.4g。天然食物中最优蛋白来源是鸡蛋，以每个鸡蛋50g可食用部分，每100g鸡蛋可食用部分含13.3g蛋白质来计算，他每天至少需要吃10个鸡蛋或者350g左右的鸡脯肉。

对于健身的人而言，美国饮食营养协会建议，蛋白质需要量是1.2-1.7克/每千克体重。

具体用量跟你所在的阶段，训练强度都有关系。一般训练强度越大，需要的蛋白质量越多，刚开始健身的阶段，由于肌肉增长快，需要的蛋白质较多。

研究表明，优秀运动员（每天进行艰苦的训练），所需的蛋白质最大约为1.6克/公斤体重，从事超高抗阻训练早期的运动员，所需的蛋白质最大为1.7克/公斤体重。

所以就目前来看，超出1.7克/公斤体重的蛋白质摄入的必要性不强。抛开肝肾负荷，成本也是一个值得考虑的要素，要知道高蛋白的食物成本都不低（对80kg的人而言，20个全蛋是成本最低的吃法了……但你确认要吃一天20个全蛋？）。

中国的推荐剂量

而中国人因为基因和人种的差异，对蛋白质的需求，跟美国人也有所不同。根据中国营养学会的中国居民膳食蛋白推荐摄入量，成年人为每天1.16g/公斤体重。也就是比美国人平均所需要的蛋白质更多。

为什么我在前面不直接写中国人的，写那么多美国推荐摄入量呢？因为中国的膳食指南中没有对健身人群进行单独的指导（如下表），重体力劳动人群跟健身（或增肌、减脂）人群对蛋白质的需求量不能等同。

很多运动类的营养书也是直接引用的美国人的研究数据，所以我们必须要参考美国在这方面的推荐。

NI-RNI(recommended nutrient intakes)膳食营养素推荐摄入量，指可满足某一特定年龄、性别、生理状况群体97%-98%个体需要量的摄入水平。年龄一栏，下一数字是上一排～的结束，比如14～、18～，分别表示14～18岁、18岁以上。

蛋白质的富余与不足

当人体内的蛋白质富余或者不足的时候，会发生什么呢？我们分别来分析。

蛋白质富余

摄入量超过所需后，多余的氨基酸经过脱氨（主要在肝脏）等一系列转化后，通过柠檬酸循环（人体主要的营养转化和有氧供能系统），有些种类的氨基酸可以通过糖异生合成葡萄糖，有些种类的氨基酸是生酮的，可以变成脂肪存储起来，或者被分解产生热量。

去氨基作用与剩余碳基重组

那么人体怎么判断摄入的蛋白质超出所需呢？

第一种是超出负荷，我们举个例子来说明。

比如你一餐摄入了200g蛋白质（相当于2斤鸡胸肉），而平时你最多摄入30g，体液中的氨基酸含量远超出你平时负荷，那人体可能就判断这个东西超量了，需要紧急处理。

第二种是负荷内有富余，举个例子来说明。

你早餐摄入了50g蛋白质，机体用这些蛋白质开始干活，修补，替换，合成。

如果你没有大需求，很快就完工了，然后过两小时后还剩下30g蛋白质，这些多的，自然就拉去烧掉啦。

但如果你有大需求，比如昨天才做了抗阻训练，一堆肌肉纤维等着修复。早餐后，身体一口气都花了30g蛋白质，因为肌肉纤维修补时间很长，后续还在以每小时10g的速度持续消耗，机体就会将剩下的蛋白质尽量长的保存下来。

这也是为什么抗阻训练可以延长蛋白质在体内的代谢时间，最多高达48小时的原因。

两个小知识

在肝脏脱氨后产生的废物，以尿液或汗液的形式排出体外。所以当你补充蛋白质较多时，应该多补充水分。

蛋白质摄入增多后，肝脏和肾脏的代谢负荷理论上都会增加，但除非这些器官本身存在病变，健康人目前还没有观察到蛋白质过量的明显危害。

比较明确的研究表明，每天2克/公斤体重的摄入几乎没有副作用。

蛋白质摄入不足

当人体内的蛋白质不足时，可以借助其他营养素如糖和脂肪转化合成一部分氨基酸（是的，可以合成，只是种类合不全，上面的“氨基酸代谢图”和“去氨基和剩余碳基重组图”都说明了这一点），实在不足就只能在身体内拆，从肌肉里分解，或者延长替换衰老细胞的时间，开源节流。

所以长期不科学的节食或饥饿时，特别是缺少蛋白质摄入时，你的肌肉就会流失，免疫力降低，人也变得越来越虚弱。持续下去，就按器官重要程度先拆不那么重要的，后拆重要的——有时候也会犯傻，比如某个时候把心肌拆掉部分……你就挂啦。