练胸不练背，迟早要残废！教你5个经典练背动作

在健身行业推陈出新如潮流一般快，近些年出现了一些新的运动方式，如空气健身、瑜伽、普拉提等，但真正能够让人维持健康的，仍旧是传统的负重训练。

当你举起哑铃、杠铃做力量训练时，你的背部肌肉在默默地支撑着你，无论是举重、引体向上还是硬拉， 都离不开背部肌肉的参与。背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、菱形肌和小圆肌等，这些肌肉群的强度和力量对身体的整体力量和稳定性至关重要。

随着时间的推移，练胸而不练背的人最终都会在肌肉对称性、运动表现和身体健康等方面遇到问题，因此，练背对于保持身体健康和达成健身目标至关重要！

为什么练背？这些好处你可别错过！

(一)练背改善身姿，塑造气质

背部肌肉的强度和发展不仅关乎身体的健康，还与个人的外在气质紧密相关。当背部肌肉发达时，整个身体线条看起来更加挺拔， 无论是坐姿还是站姿，都能展现出自信和从容的气质，相反，如果背部肌肉松弛，就容易给人一种懒散、不修边幅的印象。

因此， 注重背部肌肉的锻炼不仅有助于塑造出更加挺拔的形象，还能提升整体的气质，让你在人群中更加引人注目。

(二)练背能增强力量，改善表现

背部肌肉的发展对身体力量的提升有着至关重要的作用，强壮的背部肌肉可以帮助你更好地完成各种力量训练，如硬拉、引体向上等。

同时，背部肌肉的发达也能进一步改善身体的运动表现，使你在进行各种运动时更加游刃有余。无论是在健身房进行力量训练，还是在日常生活中进行各种体力活动，强壮的背部肌肉都能让你事半功倍！

(三)练背缓解肩颈疼痛，改善健康

不良的坐姿和长时间的低头工作等，都容易导致肩颈部肌肉紧张和疼痛，这时，练背就是一个不错的缓解措施。

通过锻炼背部的肌肉群，可以有效地缓解肩颈部的紧张，改善血液循环，减轻疼痛感。对于长期坐办公室、低头族的人来说，练背尤为重要。

(四)练背塑造上肢线条，优化身材

练背不仅仅是为了增强肌肉力量， 更是为了塑造出更加完美的身材线条，尤其对于想要塑造V型身材的女性来说，练背更是不可或缺的环节。

通过各种背部练习，可以有效地燃烧脂肪，塑造出更加纤细的上半身线条，同时，还可以提升整体的身材比例，让你的身材更加完美，当然，最重要的还是需要配合合理的饮食和生活方式，才能够真正达到理想的身材效果。

(五)练背预防运动损伤，保障安全

在运动中，背部肌肉扮演着至关重要的角色，它是身体的重要支撑和保护， 强壮的背部肌肉可以在运动中提供更好的支撑和保护，减少运动损伤的风险，比如在健身、跑步或跳舞等运动中，背部肌肉的强度和力量能帮助你更好地掌控身体的动作，提高运动的安全性。

五大最经典的练背动作，赶紧收藏吧！

动作1：引体向上

引体向上是一个非常经典的训练背部肌肉的动作，可以有效地锻炼到背阔肌、菱形肌和小圆肌等肌肉群。 注意动作的正确性，不要用惯性摆动身体，要保持身体的直线和平稳的节奏。

步骤：

（1）双手握住横杆，手掌朝向自己，手肩宽度，身体挂在横杆上，双脚不触地，身体放松。

（2）双手握紧横杆，开始用力收缩背部肌肉，将身体向上拉，直到下巴超过横杆，保持动作的稳定性和连贯性。

动作2：俯身划船

俯身划船是一个非常有效的锻炼背部肌肉的动作， 它可以同时锻炼到背阔肌、菱形肌和小圆肌等肌肉群，增强背部的力量和线条感。在训练时，注意保持核心的收紧和下背部的稳定，避免过度前倾或后仰。

步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，膝盖微弯，保持身体的稳定性，用哑铃或杠铃进行训练，开始时可以选择较轻的重量。

（2）俯身将膝盖弯曲，核心收缩，保持下背部平直，手臂伸直，握住哑铃或杠铃。

（3）保持核心收缩，背部肌肉发力，肘部向后贴拢，拉起哑铃或杠铃，至手部到达胸前，动作控制，注意不要借助惯性，不要耸肩。

动作3：超人式

超人式是一个非常有趣的背部肌肉训练动作，可以有效地锻炼到背部的力量和平衡能力。 这个动作需要注意保持核心的收紧和下背部的稳定，避免过度弯曲或扭曲脊柱，同时也要注意呼吸的节奏。

动作4：硬拉

硬拉是一个非常有效的背部肌肉训练动作，可以有效地锻炼到臀大肌、股二头肌和下背部肌肉群，增强背部的力量和稳定性，注意动作的正确性和稳定性，避免过度前倾或后仰。

步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，保持背部的平直和稳定性，核心收缩。

（2）开始起始姿势，保持肩胛骨下沉，核心发力，保持背部肌肉收缩，臀部和大腿肌肉用力。

（3）慢慢将杠铃向上拉，直到站直为止，注意保持动作的稳定性和节奏。

动作5：坐姿划船

坐姿划船是一个非常有效的锻炼背部肌肉的动作， 可以有效地锻炼到背阔肌、菱形肌和小圆肌等肌肉群，增强背部的力量和稳定性。在训练时，注意保持核心的收缩和下背部的稳定，避免过度前倾或后仰。

步骤：

（1）坐在划船机上，脚掌踩在踏板上，双手握住划船机的把手，保持背部的平直和稳定性，核心收缩。

（2）开始用力划船，双手向后划，保持动作的稳定性和节奏，避免过度前倾或后仰。

在进行坐姿划船时，注意调整划船机的座椅高度和把手位置，以适应你的身体大小和锻炼强度， 避免过度用力或用力过猛，以免造成肌肉损伤或拉伤。

也要注意保持呼吸的节奏，避免屏气或喘息，最后，保持良好的身体状态和心态，才能更好地完成坐姿划船动作，获得更好的锻炼效果！

尾声

练背的好处不仅仅体现在身体的外在形象上，更在于对身体健康的促进，通过长期的训练，能够提高身体的代谢率，促进血液循环，减轻压力和焦虑，提升心理健康。

在健身计划中加入背部训练，能够全面提升其他肌肉群的表现， 帮助你更好地完成其他训练，如卧推、深蹲等，减少受伤的风险。

持续练背，能够帮助你保持良好的姿态，防止因年龄增长而导致的姿势退化，增强日常生活中的功能性运动能力，使你更加灵活自如地应对各种日常活动。

总之，练背对身体的好处是显而易见的， 通过合理的训练和饮食，你将能够获得更健康、更美丽的身体形象，如果你还在犹豫，不妨尝试一下吧！