说到减脂，很多人首先想到的就是有氧训练。

没错，有氧运动一直以来都被视为减肥界的“扛把子”，跑步、骑车、跳操……一想到它们，仿佛自肪都在哆嗦。

夜晚公园或健身房里，最不缺的就是跑步机和满头大汗的“夜跑党”，尤其是每个工作日的晚上，那些年初立下的flag，仿佛都要在跑步机上兑现。

小编也是其中一员

毕竟，谁不想靠每天跑个五公里、十公里，轻松减掉节后堆积的“幸福肥”呢？

很多人却在奔跑的过程中踩进了一个又一个的坑，让原本应该燃脂的有氧训练，变成了“白费力气”的疲惫之旅。

然而，问题来了，有氧训练真的有那么神奇吗？今天小编就来聊聊那些关于有氧训练的5个陷阱，看完之后，你可能会对它重新定义。（喜欢记得给小编点个关注）

误区一：有氧训练和饮食减脂一样有效？

有些小伙伴真的是把有氧运动当成了减脂的唯一途径，心想着“多跑几公里，晚上的火锅也不怕胖了”。这个逻辑乍一听没问题，但细细一想，跑步是有多好骗啊？

实际情况是，减脂的核心在于热量差异，也就是你吃进去的和消耗掉的能量差。一顿外卖的热量盈余比你跑步一个小时消耗掉的热量还大很多。

更尴尬的是，很多人跑完步后胃口大开，吃得比平时还多，这就是所谓的补偿性过度进食。

而且你以为运动后就老实待着了吗？很多人运动完后一天的非运动活动热效应（NEAT）都会减少。

误区二：有氧训练优先？大错特错！

很多人认为，先跑个步，热热身，再开始撸铁，这样既能减脂又能增肌，两全其美！但事实正好相反为什么呢？

有氧训练会让你的肌肉和神经系统疲劳，而这正是力量训练最不需要的东西。

先做有氧再练力量，你的肌肉就像喝多了啤酒一样，软趴趴的。

不但单次最大力量提升明显下降，甚至在之后的六到八小时内，力量训练的效果都打了折扣。

所以，聪明的做法是先练力量后有氧运动。

误区三：高强度有氧，真的越猛越好？

“今天又搞了个HIIT, 感觉浑身都在燃烧！”小编经常会在朋友圈看到类似内容，高强度间歇训练（HIIT）确实是个好东西，时间效率高。

但这里面可藏着一个大坑——后燃效应被严重夸大了。HIIT的确能让你在训练后继续燃烧更多卡路里，但这个效果远没有传说中那么神奇。

而且，高强度训练对心血管的要求非常高，特别是对新手来说，心率飙升带来的风险绝对不容小觑。

所以，不要因为“硬核”二字就拼命去挑战自己，老老实实每周做一到两次HIIT就好，不要把自己练得筋疲力尽，到最后只剩下一个字：累！

误区四：有氧越多，效果越好？

这个误区简直就是“勤能补拙”的升级版——“有氧训练，我做得多，效果自然好”。

但事实是，做太多有氧训练对肌肉的影响可不小。每周三到四天的有氧训练已经足够，再多反而会让你的肌肉增长受到抑制。

惊讶的是，如果每天有氧时间超过三十分钟，你的身体会遭遇更多干扰，肌肉也会逐渐“流失”。

你追求的是紧致结实的身材，而不是把自己练成一个“瘦子罐头”。所以，与其在跑步机上挥汗如雨，不如精简一下有氧的时间。

误区五：空腹有氧，真的能多减脂？

空腹有氧的确有一套“燃脂”的理论支撑，如果你全天的热量摄入依然超标，运动就没有意义了。

再说了，长期空腹运动对身体的伤害可不小，低血糖、头晕、心悸随时可能找上门。

所以，合理的减脂速度应该是每周体重下降0.5%到1%，通过低冲击的有氧运动和健康饮食来实现。

再加上做点力量训练，比如步行、骑车、游泳，既能保持活力，又让你在变瘦过程中有一个更好身材。

如果你一味依赖有氧训练减脂而忽视了饮食控制和力量训练，那就等于是把减脂的希望寄托在“镜花水月”上了。

要想减脂成功，还是要把握住关键点：饮食控制、力量训练和适度有氧！