这个动作堪称“剥皮魔鬼”：每天50个，能坚持下来绝对全身减脂

上班族平时工作繁忙，下班后也苦于没有条件去做运动，久而久之身体素质下降，心肺功能也缺乏锻炼，处于危险的亚健康状态。

今天我们给大家分享的一种运动，就特别适合没有健身条件的人群，只需要一平米的空间。

一平米也许有点夸张，但这个运动真的可以自家的客厅里轻松完成。

这个运动就是被业内人士戏称为“剥皮跳”的波比跳，英文名是Burpee，是一种高强度自重燃脂训练动作，也是是橄榄球运动员、Crossfit运动员和美军精英队的日常训练项目。

Crossfit运动员

波比跳的动作要领可以用“上窜下跳”来形容，主要由以下几个部分组成：

下蹲伏地，双腿向后跳跃，俯卧撑，双腿向前跳跃，原地跳高，重复。看下面的动图更加直观明白。

波比跳是一个终极全身锻炼动作，只要连续做5个，我们全身都会有一种被“剥皮”了的疲惫感。那么，波比跳到底锻炼了我们身体的哪部分，做波比跳运动又有什么好处呢？

1. 提升全身力量

做波比跳时，全身的肌肉几乎都会参与进来，包括胸肌、手臂、三角肌、大腿前侧和腹肌。别看它只是个自重运动，将自身的体重上上下下反复折腾，对肌肉的刺激是很大的。尤其是腿部的肌肉，很快你就会感觉到腿像吃了醋一样酸疼无比。

2. 高效燃脂

由于波比跳是全身性高强度的运动，它被誉为是最佳的燃脂运动之一。研究证明，波比跳比传统的有氧和力量训练多燃烧50%的热量！同时，波比跳还能加速人体的新陈代谢，让你在不运动的时候也能消耗更多热量。

3. 提高体适能

现在许多人在健身房中苦苦训练，来雕刻自己方方正正的六块腹肌，和模特一般的肌肉线条。然而，当你需要做些体力劳动、或是绝地求生的时候，这些肌肉关键时刻却派不上用场，可谓说是中看不中用。

这是因为我们的身体缺乏耐力和体适能的训练，没有足够的体能，再多的肌肉也只是摆设。常练波比跳可以提高体适能，让你的肌肉真正发挥作用。

了解了波比跳的做法和优点之后，是不是很想做几组，见识一下“剥皮跳”的可怕之处呢？今天我们给大家带来了三种波比跳魔鬼训练计划，一起来看看到底有多难吧。

• 波比跳金字塔

这是一种HIIT模式的运动。我们在每段高强度的运动之间短暂地休息1分钟。

初级版：首先，做10个波比跳，休息1分钟。然后做9个，再休息1分钟。如此反复，每组少做一个，直到一组只做1个波比跳。接着从1个开始每组递增，直到最后一组，做10个波比跳。

举例：10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

上面这串数字就是每组要做的波比跳数量，就像金字塔一样先件后增，组间休息都是1分钟，学会了吗？

• 2分钟挑战

打开计时器设定两分钟，然后在这两分钟之内尽可能完成更多波比跳，是不是很简单？

• 100个波比跳挑战

顾名思义，你可以按照自己的节奏做，但是一定要做够100个，今天的任务才算完成。相信我，20个之后你就会感到煎熬无比，但当你完成了100个之后，一定会心跳飙升、热血沸腾。

当然，进行任何运动都必须以自身安全和健康为前提，波比跳是一种高强度的运动，健身小白可能无法很快适应，一定要循序渐进，量力而为，做好运动前后的热身和拉伸。