“为什么你经常做俯卧撑，效果却不明显？”俯卧撑，听起来简单，但你知道怎么做才算标准吗？

今天，小编就带大家从0开始，一步步解锁俯卧撑的正确姿势，看看那些隐藏在细节里的“硬道理”。

搞明白俯卧撑的基本标准是什么

俯卧撑是一种常见的体重训练动作，但要做出一个标准的俯卧撑，往往不仅仅是把身体上下移动那么简单。

以下是俯卧撑的几个基本标准，希望能够帮助你理解动作的细节和要点，从而有效地避免常见的错误。

1.身体姿态与直线对齐

你的背部不能弓起或下沉，腹部也不能松弛。这一姿态要求核心肌肉（包括腹肌、下背部和臀部）必须全程保持紧绷，以防止下背部下陷。

俯卧撑的姿态要求从头到脚保持一条直线，一个有效的方式是想象自己要用肚脐往脊椎方向拉，这样可以帮助维持核心的稳定性。

为了达到这种效果，你必须收紧臀部，核心肌肉保持激活，双腿并拢，这是保持身体直线的重要因素。说得简单点就是——一条龙直到底，不弯不折。

2.手臂与肩膀位置

手掌的位置对标准俯卧撑至关重要，通常要求手掌略宽于肩膀，手指朝前方或微微外展，这样可以确保腕关节的舒适性与力量的合理分布。

在下放身体时，肘关节应该以45度左右的角度朝外，而不是完全贴近身体或过度外张。这样可以减少对肩关节的压力，同时确保胸肌和三头肌的有效参与。

3.肩胛骨的运动控制

很多人忽略了俯卧撑过程中肩胛骨的动作。一个标准的俯卧撑中，肩胛骨在身体下沉时应该自然地内收（像是向背部中央靠拢），而在推起时肩胛骨会外展（分开向两侧）。这有助于保持肩关节的健康，避免由于错误姿势导致的肩部损伤。

4.身体下降的深度

一个标准的俯卧撑需要身体下沉到手臂至少与地面平行，甚至更深，但不应让胸部完全贴到地面。一般情况下，胸部应与地面相距几厘米，确保有足够的伸展，但仍然保持肌肉的紧张状态。

5.呼吸节奏

当你下放身体时，应当吸气，而在推起的过程中，应当呼气。正确的呼吸可以帮助身体更好地控制动作，同时避免憋气造成的头晕或血压升高的情况。

6.肘部与手腕的稳定性

肘部应该在整个过程中保持对手腕的垂直，不应让手腕过分前倾或后缩，以免对腕关节产生不必要的压力。手腕的受力应该是均匀分布于整个掌心，手掌应稳定地贴于地面，这样可以有效地分散压力，降低受伤的风险。

手掌受力是关键，整个手掌要平稳地贴地。

要整个手掌、尤其是掌根发力，稳稳地撑住，这样你的肩膀、手肘才能同步，动作才会有力量传导，不至于做着做着就手腕疼。双手要略宽于肩，手肘微微外展，指尖向前

7.核心肌群的稳定性

核心的稳定性不只是维持直线姿态，还意味着在整个俯卧撑过程中，腹肌和臀部要始终保持收紧，以防止下背部弯曲。这不仅是为了保持姿势正确，也是为了保护下背部，降低受伤的风险。

最后，俯卧撑的节奏也非常重要。标准俯卧撑应当以平稳的速度完成，避免利用惯性。推荐的节奏是2秒下放，1秒停顿，再用1秒到2秒的时间推起。

通过控制节奏，可以确保肌肉得到了充分的刺激，并且动作更加规范。

说到动作细节，下降和回推时的控制力决定了你的俯卧撑有多“标准”。

每次下降的时候，吸气，放缓动作，感受胸部接近地面，大约离地5厘米的位置停住。这时候不要让手肘锁死，要稍微弯曲一点，这样你才能保持肌肉的持续紧张状态。

如果你把手肘撑得笔直僵硬，那不仅失去了俯卧撑的效果，还容易对关节造成损伤。上推时记得呼气，让核心肌肉继续参与进来，这不是单靠手臂的推力就能搞定的。

练俯卧撑时，你可以假装自己是颗核桃，把自己压成那种有韧性的状态，而不是随便一捏就碎的软果仁。

当你逐渐掌握了基础俯卧撑，可以挑战不同段位的变化版，让这个经典动作更具趣味性和挑战性。

总结

要做一个标准的俯卧撑，必须从多方面进行控制，包括身体姿态、手臂与肩膀的位置、呼吸节奏、以及节奏控制。保持整个身体的稳定和对齐，可以让肌肉群有效参与。