腹肌训练18式，男女通用，轰炸腹部肌群，助你练出超强腹肌马甲线
100人浏览 2024-12-10 10:50:10
腹部训练向来都是我们运动健身的关键所在，只因我们始终渴望拥有一个平坦且紧致、富有线条美感的腹部。完美的腹肌与马甲线，会成为我们最为引以为傲、用以炫耀的部位之一，同时亦是令人称羡和心驰神往的所在。它乃是彰显我们曼妙身材的显著标志，无论男女，皆对其怀有无尽的追求。
所以呢，下面给您列出一整套腹部训练的动作，每个动作都会重点针对腹肌的不同地方。在实际训练的时候，要根据自己的情况选择适合自己的动作。刚开始的时候，就选能做得了的动作去做，可别硬着头皮去做那些做不了的动作，等能力提高了再慢慢增加难度。
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动作一
仰卧卷腹
{ 锻炼腹直肌上侧 }
{ 一组15-20次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踏实地面，双手轻放于头两侧「注意：千万别抱头，以免伤了颈椎呢」。腹部发力，带动上半身缓缓抬起，想象着用腹部去靠近大腿，尽量让肩部离开地面，在卷到最高处稍作停顿，再慢慢放下还原。
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动作二
前伸卷腹
{ 锻炼腹直肌上侧 }
{ 一组15-20次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在地面或瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踏实地面，膝盖约90度，双手轻放头两侧（别抱头），掌心朝内或向下。用腹部力量抬上半身，同时肩部和上背部向前伸，让胸部尽量靠近大腿，眼睛可看腹部来集中注意力。卷到最高处停顿1-2秒做顶峰收缩，再缓慢放下上半身，依靠腹部力量控制速度。
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动作三
90度屈腿卷腹
{ 锻炼腹直肌上侧 }
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手抱住头两侧「还是要注意别用力拉拽头部哦」。腹部发力，将双腿和上半身同时向上抬起，尽量让膝盖靠近胸部，感受腹部的挤压，在最高处停顿一下，再慢慢放下还原，这动作对整个腹部的刺激都很大呢，能让你的腹部更紧实饱满哦。
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动作四
90度直腿卷腹
{ 锻炼腹直肌上侧 }
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
平躺，双腿伸直并拢、双脚下压，双手放身体两侧或头两侧「别抱头」。靠腹部力量，双腿与上半身同时上抬，腿保持伸直呈 90 度，上半身起身卷动，肩部离地面，用腹部靠近大腿，平稳控制。最高点停顿后，缓缓放下，靠腹部力量控速。
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动作五
坐姿收腹抬腿
{ 锻炼腹直肌下侧 }
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
坐于瑜伽垫或椅子边缘，双手抓座椅两侧，背部挺直稍后仰，双腿伸直下垂、双脚离地，脚尖朝前。用腹部力量缓慢匀速抬双腿，尽量抬高，膝盖不弯，感受下腹收紧。最高处停顿后，缓慢放下双腿回原位。
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动作六
坐姿剪刀脚
{ 锻炼腹直肌下侧 }
腹直肌、腹斜肌，消赘肉，强腹部力量，塑紧致腹部线条
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
坐瑜伽垫上，双腿伸直并拢，背部挺直，双手撑地保持平衡、身体稍后仰。双腿交叉交替抬高，如剪刀开合，感受腹部肌肉收缩拉伸。做完后慢慢放下双腿回原位。
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动作七
仰卧抬腿
{ 锻炼腹直肌下侧 }
锻炼腹直肌下部，帮助收紧小腹，塑造腹部线条
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放身体两侧，掌心向下。用腹部力量带动双腿缓慢向上抬起，尽量抬高，过程中腿始终伸直。在最高处稍作停顿，再慢慢放下双腿回起始位。
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动作八
仰卧举腿
{ 锻炼腹直肌下侧 }
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
平躺，双腿伸直并拢，双手放身体两侧。靠腹部力量匀速抬起双腿，与地面垂直，膝盖不弯。在垂直位稍停，再缓慢放下双腿回原位。
- 确保腹部发力，避免借力腰部等部位。
- 全程保持腿部伸直状态。
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动作九
屈膝两头起
{ 锻炼腹直肌 }
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手抱头「勿用力拉扯」。腹部发力，同时带动上半身和双腿向上抬起，让胸部尽量靠近膝盖。到最高处稍停，再缓慢放下，回起始状态。
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动作十
屈膝收腹
{ 锻炼腹直肌 }
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手可抱头「轻放，别用力拉」或放于身体两侧。腹部发力，双腿与上半身同时抬起，使膝盖靠近胸部，感受腹部收缩。在收缩至极限处稍停，再缓慢放下回原位。
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动作十一
仰卧对角卷腹
{ 锻炼腹斜肌 }
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手放头两侧（别抱头）。腹部发力，上半身抬起同时转体，用一侧手肘去触碰对侧膝盖，左右交替进行。每次触碰后缓慢回位，再做下一次。
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动作十二
单腿对角两头起
{ 锻炼腹斜肌 }
锻炼腹直肌与腹斜肌，增强腹部力量，提升腹部线条感。
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，单腿伸直，另一条腿屈膝，双手放头两侧（轻放）。腹部发力，带动伸直腿与上半身同时抬起，用同侧手去触碰伸直腿的脚尖，然后放下还原，换边重复。缓慢放回起始状态，再进行另一侧动作。
- 依靠腹部力量驱动，避免手臂、颈部过度用力。
- 动作要控制好节奏，保持平稳。
如果觉得困难可以做简易版
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动作十三
俄罗斯转体
{ 锻炼腹斜肌 }
{ 一组20-30次，做3/4组 }
动作要点：
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚微微离地，身体微微向后仰，保持背部挺直，双手握住一个小哑铃或者水瓶等有一定重量的物体放在身前。通过腹部的力量带动上半身向一侧转动，感受侧腹部的拉伸和收缩，然后再转向另一侧，左右交替进行，就像在扭麻花一样哦。
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动作十四
仰卧左右摸脚
{ 锻炼腹斜肌 }
{ 一组20-26次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放于身体两侧。腹部发力，上半身抬起，双手交替去触摸同侧脚，感受腹部收缩。每次摸完脚后缓慢放下上半身回原位，再进行下一次交替触摸。
- 靠腹部带动起身，不可用手臂猛拉。
- 动作平稳、有节奏地进行。
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动作十五
仰卧单车
{ 锻炼腹斜肌 }
{ 一组20-26次，做3/4组 }
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，双手抱头（轻放）或放两侧，双腿屈膝抬起。腹部发力，双腿像蹬单车般交替划圈，一上一下有节奏运动。做完规定次数后，双腿慢慢放下回原位。
- 依靠腹部力量带动，别用颈部、手臂借力。
- 动作匀速、规范，避免幅度过大或过小。
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动作十六
平板支撑/侧平板支撑
{ 锻炼腹横肌和整个核心肌/腹外斜肌和腹内斜肌 }
{ 一组30-60秒，做3/4组 }
动作要点：
双肘和双脚支撑地面，呈俯卧撑的起始姿势，但要注意哦，身体要保持成一条直线，不能塌腰也不能撅臀呀。腹部、臀部以及腿部都要收紧发力/侧身用单手手肘和同侧脚外侧支撑地面，身体同样要保持成一条直线哦，腹部收紧，坚持 20 - 30 秒一侧，然后换另一侧进行。
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动作十七
登山跑
{ 快速激活腹部肌群 }
{ 一组30-60秒，做3/4组 }
动作要点：
双手撑地，与肩同宽，手臂伸直，双腿快速交替提膝，就像在爬山一样，尽量把膝盖往胸部方向靠近，动作要快速且有节奏哦
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动作十八
侧躺抬腿
{ 腹外斜肌和腹内斜肌 }
{ 一组10-15次，做3/4组 }
动作要点：
侧身躺在瑜伽垫上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高，感受侧腹部的收缩，然后慢慢放下还原。
训练小贴士：
- 每次训练前一定要充分热身哦，可以简单做些原地高抬腿、关节活动等，避免受伤。
- 每个动作都要尽量保证标准的姿势，不要为了追求次数而忽视了质量，感受腹部肌肉的发力才是关键呀。
- 训练结束后记得拉伸放松腹部肌群，可以用双手轻轻按摩腹部，或者做一些简单的瑜伽拉伸动作，这样有助于缓解肌肉酸痛，还能让肌肉线条更好看呢。
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