推举训练是练肩的王牌动作，但错误的推举技巧可能导致受伤并浪费时间。

今天小编就来聊聊推举训练中的三大常见错误，以及如何通过简单的调整，安全有效地训练肩部肌肉，避免运动损伤。

每次你举起那沉重的杠铃或哑铃，是否感觉肩膀在抱怨？别再自欺欺人了！看看你是否犯了这几个经典错误。

推举训练，听起来简单。动作错了，不但效果全无，还可能把自己练成“病号”。

宽广的肩膀

小编文章中详细指出那些常见的推举错误以及如何正确地纠正它们，避免你辛辛苦苦练了半天，结果肩膀却罢工了。

推举方向不正确

你是否常常将重物推到身体前方，而不是头顶上方？这就像你开车总往路边偏，迟早会出现刮擦。可能导致肩关节的过度负担和潜在的受伤。

纠正方法：

解决这个问题其实很简单：推举时，务必确保重量在头顶正上方。

在推举过程中，要注意下巴和头部的位置。当杠铃经过头部时，稍微将头和下巴向后移，确保重物在一条直线上。这不仅可以确保动作的正确性，还能更好地锻炼肩部肌肉。

推举时，应确保杠铃在肩膀正上方推起，这样做不仅能更好地锻炼肩部，还能避免不必要的伤害。

弓背过度

不少人推举时喜欢弓背，仿佛背后有块磁铁在拉他们。这不仅无益，还会对下背部造成巨大的压力，导致伤病。弓背过度的罪魁祸首往往是核心肌肉力量不足。

纠正方法：

加强核心训练！另外，肩部不够灵活也可能导致弓背，可以使用直杆进行热身，提高肩部的灵活性。

弹力绳肩部肌肉激活

建议在推举训练前，进行一些肩部热身操，如肩部绕环、直杆拉伸等，提高肩部的灵活性。

坐姿推举时坐得太靠前

再来说说坐姿推举。你是不是总喜欢坐得靠前，结果推举时脊柱过度弯曲，肩膀不舒服？这种错误不仅让你无法集中训练肩部，还容易让上胸参与进来。

这种错误会导致脊柱在大重量情况下过度弯曲，同时让上胸部参与到动作之中，削弱了肩部肌肉的锻炼效果。

纠正方法：

要避免这个问题，确保臀部完全靠后，背部贴紧靠背，这样才能正确地发力，避免不必要的脊柱压力。

为什么要强调动作的标准性？

你可能会问，为什么动作标准这么重要？

简单说，只有规范的动作才能有效锻炼目标肌群，减少受伤风险。否则，无论你多努力，结果都不会理想。就像盖房子，地基不牢，房子再漂亮也是危房。

推举方式需要注意的地方

立式推举要确保推举方向正确，坐姿推举则需注意不要坐得太靠前，确保臀部完全靠后，避免脊柱过度弯曲。

同时，根据个人情况，进行相应的核心训练和肩部热身操，以应对可能出现的问题。

预防运动伤害，选择合适的健身应用辅助训练

（系统推荐健身照片，无不良引导）

现代科技的进步让我们在家也能获得专业的健身指导。选择一款合适的健身应用，可以为你的训练提供很大帮助。

尤其适合健身新手。它们不仅能帮助你掌握正确的动作，还能记录训练数据，估算热量消耗，让你的健身计划更加科学和有效。

为了预防因技术不佳导致的运动伤害，首先要有意识地学习和掌握标准的推举技术。

健身新手和体重较大的人尤其需要注意推举技术的准确性，因为他们更容易因为操作不当而受到伤害。

最后小编想问：你在推举训练时犯过这些错误吗？快检查一下自己的动作吧