健身动作保姆级教程！胸肌➕三头！

想要拥有炸裂的肌肉线条，光靠减肥可不行，必须要练肌肉！今天咱们带你们练一练这个拥有大力王之称的 “胸肌与三头肌”，练起来绝对让你爽翻天！

咱们在开始之前，先来了解一下胸肌和三头肌的特点吧。当胸大肌收缩时，就会使胳膊向前上方靠近中线， 胳膊用力的动作就像推东西时的动作，所以卧推等推的动作就会主要用到胸大肌。

而三头肌则主要用在 胳膊向身体靠拢的动作中，比如下拉动作、绳索下压，背部划船等力竭之后再做俯身后压棒子，也是对三头肌进行二次刺激的训练动作。

Part1.胸肌和三头肌的保姆级教程，不下手可不行了

动作一：俯卧撑

（1）双手掌心向下，胳膊伸直，身体呈平板支撑状

俯卧撑是练胸肌最基础的动作，也是健身小白必做的一项训练。俯卧撑的锻炼方式简单、效果明显，能够有效增强胸肌力量和耐力。

正确的俯卧撑动作要领是，双手掌心向下，胳膊伸直，身体呈平板支撑状， 脚尖点地，肩膀、臀部和脚跟在同一水平面上，注意保持背部挺直，避免腰部下陷或拱起。

（2）双手分开与肩同宽，重点收缩胸大肌

俯卧撑的有效做法是双手分开与肩同宽，这样可以使肩膀和手腕保持在同一垂直线上，从而避免手腕过度扭曲和受伤。 重点在于收缩胸大肌，手肘要贴近身体，避免手肘外展开和紧贴身体的两种错误做法。

（3）双手交叉推起，屈肘下放带动胸部发力

在进行俯卧撑时，手掌可以交叉在一起，变换传统的俯卧撑的姿势，这样可以使胸部的肌肉得到更好的刺激和锻炼。

同时，注意下放时屈肘带动胸部发力， 避免只用胳膊发力带动身体向上推，要保持身体和手臂的直线，避免身体下陷和拱起， 注意呼吸，避免屏息和呼吸不畅。

（4）难度升级：单手俯卧撑

当你逐渐掌握了俯卧撑的正确动作要领后，可以逐渐增加难度，比如，可以尝试单手俯卧撑，这是一项更具挑战性的训练方式，需要更高的力量和耐力，可以帮助你更好地锻炼胸肌力量和耐力哦。

动作二：杠铃卧推

重点①：握宽要正确，不能乱握铃杆

卧推的握宽是决定三头肌还是胸肌发力的关键。 如果握宽大于肩宽，那么主要发力的就是胸肌；反之握宽小于肩宽，发力的则主要是三角肌和肱三头肌。

最为正确的握宽是 手腕位于手肘下方，手肘垂直于哑铃和肩胛骨，避免手腕悬空或手肘外八，以免受伤。同时， 手肘和肩部保持在同一垂直线，避免手肘外展、内收和肘关节前移，

重点②：发力区要准确，带动胸部发力，三头次之

卧推的发力区很重要。具体发力点如下： 在推起杠铃的过程中，手肘要向后收回，肩胛骨向下和内侧挤压，将杠铃推至锁骨位置， 避免锁骨和手腕前突，手肘打开，手腕弯曲；在下放杠铃时，注意控制杠铃的下落速度， 避免杠铃直接撞到胸部。

动作三：哑铃飞鸟

step①.手肘微屈，背部挺直，腹部收紧

哑铃飞鸟是另一种有效锻炼胸大肌的方式。正确的做法是手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，整个动作要缓慢而稳定地进行，避免过快或过慢的速度。

step②.小臂与地板平行，手肘和哑铃同一条直线

在进行哑铃飞鸟时，小臂应该与地板平行，手肘和哑铃应该在同一条直线上， 避免手肘向内或向外走，保持手肘和手腕在同一平面上，才能确保动作的正确执行。

动作四：三头肌的单关节训练

①曲臂下压

具体动作要点： 手掌心向下，背部挺直，手肘夹紧。通过下压动作，能够有效地针对三头肌进行训练。 注意手腕不要过度弯曲或伸展，避免手腕部位受伤。

②三头肌颈后屈伸

具体动作要点： 手掌心向内，注意手腕不要受伤。该动作能够有效地强化三头肌， 注意肩部不要耸肩，保持肩部放松状态，避免颈部和肩部受伤。

注意，由于三头肌的发力点比较小，需要在动作的过程中保持专注，避免粗心大意导致错误的动作习惯， 可以通过调整握距，改变手腕的角度等方式来改变传统动作的刺激点。

例如， 窄握或宽握可以改变肱三头肌的受力点；手腕向外或向内弯曲可以调整手腕的位置，提高锻炼效果。

Part2.坚持练习胸肌和三头肌的好处，你都知道吗？

01、拥有饱满的胸部线条，塑造性感身材

拥有饱满的胸部线条，能够有效地塑造性感的身材形态，吸引眼球。胸肌的练习不仅可以提升胸部的线条感，还能增强胸部的肌肉力量，使其更加挺拔有力。

对于女性来说，胸肌的训练可以改善胸部下垂的问题，提升女性的自信魅力；而对于男性而言，强壮的胸肌更能展现出男性的阳刚之美，成为吸引女性的利器。

02、提升上半身力量，改善肌肉不平衡问题

胸肌和三头肌的训练对于提升上半身力量非常有效，强壮的胸肌和三头肌可以提高上半身的爆发力和耐力，改善肌肉不平衡问题，提高身体的协调性和稳定性。

此外，胸肌和三头肌的训练对改善体态也非常重要， 强壮的胸肌可以支撑起上半身，使身姿更加挺拔有气质；三头肌的训练可以避免因三头肌力量不足而导致的肩部下垂或驼背等问题。

03、增加肌肉块数，燃脂塑型更高效

练胸和三头肌的第一个作用就是能有效提升肌肉块数， 促进新陈代谢的加快，通过增加肌肉的数量，我们可以提高身体的基础代谢率，从而提高燃脂塑型的效率。

胸肌和三头肌的锻炼能够有效提高上半身的肌肉力量和耐力，对于想要增肌塑形的人来说，不容错过哦！

Part3.胸肌和三头肌的保姆级教程，快来跟着练起来吧

NO.1坚持正确的动作要领，逐渐增加负重

坚持正确的动作要领是非常重要的，腹部收紧，后背挺直，肩膀下沉是正确的姿势要点，不要过度依赖哑铃的重量，而忽视了动作的正确性。

逐渐增加重量是另一个关键因素， 我们建议你在掌握了正确的动作要领后，可以逐渐增加哑铃的重量，以促进肌肉的增长和力量的提升。

NO.2合理安排训练周期，重视训练后的恢复

合理安排训练周期非常重要，过度训练会导致肌肉疲劳和损伤，影响训练效果。因此，我们需要制定一个合理的训练计划，控制训练的频率和强度， 确保肌肉有足够的恢复时间。

重视训练后的恢复也是关键， 恢复时间包括充分的睡眠、营养补充和适当的轻度有氧运动等，可以帮助肌肉更快地恢复，减少受伤的风险。

NO.3增加饮食中的蛋白质摄入，配合运动效果更佳

合理安排饮食也是非常重要的，尤其是增加蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉的主要组成部分，对于肌肉的恢复和生长至关重要，因此，我们需要确保饮食中含有足够的蛋白质，通常会选择以 鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋类等高蛋白食物为主。

最后，还可以选择一些蛋白质补剂，如乳清蛋白粉等，帮助快速补充蛋白质，配合运动效果更佳。

练胸肌和三头肌不仅能提高力量和耐力，还能改善体态和塑造性感身材，对于爱美女性和健身爱好者来说，都是非常值得一试的训练方式。

如果你想要拥有完美的身材和健康的身体，那么就来跟着本文的保姆级教程，练胸肌和三头肌吧！别忘了及时对肌肉进行拉伸放松，休息和恢复哦！