要说日常早餐中大家都会喝什么？恐怕牛奶或者豆浆的呼声最高了吧！

牛奶是西式早餐饮品的代表，豆浆是中式早餐饮品的代表，作为早餐中人气最旺的两大营养饮品，各有各的“粉丝”。

拥护牛奶的人说，牛奶的营养比豆浆更全面！牛奶能补钙，豆浆不能！

拥护豆浆的人说，豆浆比牛奶能量更低，牛奶脂肪含量太高了！

听着粉丝们夸赞各自心仪的饮品，大家可能不知道该如何选择了！

是喝豆浆好还是喝牛奶好呢？

其实不用纠结这个问题！食物都有自己的特点和属性，了解其中各自富含的营养物质，也就知道怎么吃对自己身体最有益了！

营养含量优势对比

• 蛋白质

其实牛奶和豆浆都可以给人体提供优质蛋白，不过对比蛋白质含量和吸收率的话，差距就出来了。

牛奶中的蛋白质含量一般是3%～3.6% ，也就是100ml牛奶含有3~3.6g钙。像特某苏、某典等高端牛奶，蛋白质含量会达到3.8%；

反观豆浆中的蛋白质含量从1.8%~3.6%不等，含量为什么上下浮动这么大？这主要是豆浆浓度决定的。豆浆过浓的话，蛋白质含量就高，可虽然含量上去了，豆浆中豆渣过多，喝豆浆的体验感就下来了。

虽然牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白以及豆浆中的大豆蛋白都有促进细胞生长、增肌的作用。但是从吸收效果上来看，牛奶中的蛋白质因为富含亮氨酸而比豆浆中的植物蛋白吸收率略胜一筹。

综合考虑，这轮牛奶获胜！

• 脂肪

相信“三高”人群平时最关注食物的脂肪和胆固醇含量了吧！

牛奶中的脂肪是奶油，其中含有约40%-50%饱和脂肪，其余是单不饱和脂肪酸。而豆浆中的脂肪是豆油，其 80%以上是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸只占百分之十几。

我们都知道，我们人体饱和脂肪摄入过多的话，会造成心血管相关疾病。不过不能因噎废食。人体也是需要饱和脂肪的，只不过不能过量！正常摄入的牛奶，里面的脂肪不会对人体造成什么损害！当然，如果是那些遵医嘱要控制饱和脂肪酸的人群，可以选低脂奶、脱脂奶或豆浆。

这一轮豆浆获胜！

• 钙

不得不说，牛奶中的钙是目前食物中最容易被利用吸收的天然食物，每100克牛奶中钙含量超过了100毫克。黄豆中虽然也有不少钙，但加水稀释以后含量就大幅度下降了。

如果100克黄豆中钙含量为200毫克，按传统豆浆1斤豆加20斤水来计算，每100克豆浆中的钙含量大概是10毫克左右。如果做成浓豆浆，也就是20毫克左右。

相比起来，牛奶的含钙量更高。所以，豆浆不能替代牛奶的补钙作用，其他植物奶也不能，除非额外添加了很多好吸收的钙。但是豆浆有一项补钙优势：豆浆中含有一种天然的植物雌激素，有预防骨质疏松的作用，这是牛奶所不具备的。

这轮牛奶获胜！

• 钾

钾多数都存在于植物性食物中。而豆类又是经典的高钾食物，所以豆浆中的钾含量不少。

不过别以为这轮豆浆可以稳操胜券，牛奶中不只有钙含量高，其实它的钾含量比钙含量还要高！

按《中国食物成分表》的数据，100克蛋白质含量3%的豆浆中含有117毫克的钾，而100克蛋白质含量3.3%的牛奶中含有188毫克的钾。对高血压患者来说，两者都是不错的饮品。

这轮豆浆和牛奶打平！

绝对优势的营养素对比

上文介绍了牛奶和豆浆中含有的营养物质的优势对比，下面再来介绍下它们各自领域中营养成分的“绝对优势”对比。

• 膳食纤维

近几年，膳食纤维越来越被大家所关注。因为生活品质的提高，平日里大鱼大肉较多，极需膳食纤维的补充。它可以刺激肠道蠕动，保护肠道，预防便秘。

膳食纤维一般只存在于植物性食品中。豆浆里就有低聚糖和膳食纤维。但要注意的是，低聚糖吃多了会胀气，但少量摄入时，对大部分人的肠道健康是有益的。

牛奶中也有低聚糖，但含量微乎其微，不足以产生有效的健康效应，所以这里就不考虑了。

• 维生素A、维生素D

维生素A、维生素D属于脂溶性维生素，一般都是存在于动物性食物中，或者像维生素D可以人自身合成。

植物性食品里是没有的这些维生素，不过，植物性食物中含有类胡萝卜素，进入人体中后会转变成维生素A。但豆浆里有只少量的胡萝卜素，按转化成为维生素A的含量来算的话，还是太少了，这里也就不考虑了。

• 大豆异黄酮

听名字就知道，这是在大豆中含量特别丰富的营养素。

大豆异黄酮对女性体内雌激素水平具有双向调节的作用，当人体雌激素水平不足时，它能弥补雌激素的不足。当雌激素水平较高时，它能通过和雌激素受体的结合，在一定程度上降低体内雌激素水平。

• 抗营养物质

顾名思义，抗营养物质是对人不好的物质，这回豆浆要不幸中枪了！

豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂、凝集素、植酸、草酸、皂苷等抗营养物质，会降低蛋白质和多种矿物质的吸收利用效率。其中植酸、草酸和皂苷在加热之后仍有保留，但因为其中一部分会和蛋白质、多糖等成分结合，其影响消化吸收的生物效应有所下降。凝集素和胰蛋白酶抑制剂在加热后大部分被破坏。

据相关文献数据，市售豆浆和家用豆浆机制成的豆浆，其中胰蛋白酶抑制剂活性还有13% 左右的残留。延长加热时间可以进一步破坏胰蛋白酶抑制剂，但其中含有耐热组分，即便长时间加热之后，仍会残留5% 左右的活性。胰蛋白酶抑制剂是一种能够抑制癌细胞增殖的成分，对于健康人而言，少量的残留活性对健康是有益无害的。

而牛奶中是不含有这类物质的，可以大胆放心饮用！

• 嘌呤

说到嘌呤，尿酸高的人深有感触吧，食物中嘌呤过高，会导致体内尿酸高，最终会导致人痛风。

有痛风的朋友，牛奶可以放心哈！牛奶是嘌呤含量极低的食物，而且其中的钾、钙、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。所以痛风患者在发作期和缓解期都适合每天喝牛奶。

而大豆是中高呤的食物，虽然打成豆浆之后含量下降，但嘌呤的总量仍然不可忽视。同时，豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。我国有研究表明，摄入豆浆之后会造成暂时性的血尿酸水平上升，但在3～4小时之后会恢复正常。

流行病学调查表明，健康人正常摄入豆浆和豆制品不会增加尿酸升高风险，但已经患有痛风或高尿酸血症的人不建议喝大量豆浆。

牛奶&豆浆饮用建议

总体来说，牛奶和豆浆各有优点，大家可根据需求选择。如果情况允许，建议牛奶、豆浆交替饮用，或者喝牛奶和豆浆混合的豆奶。

但喝的时候一定要注意！加热牛奶时不能煮沸，因为这样会破坏牛奶中的营养成分；而豆浆则需要煮沸，没煮熟的豆浆含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，喝下的话会让人恶心、呕吐、腹泻。