有氧运动or无氧运动，究竟怎样选择，减肥才能更高效

有氧运动和无氧运动的定义

（1）有氧运动

有氧运动是人体在氧气充分的条件下进行体育锻炼（大多是室外运动），在运动的过程中，通过呼吸吸入的氧气，与运动消耗所需要的氧气量相等，达到生理上的平衡。

（2）无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

有氧和无氧的运动特点

（1）有氧运动

从运动特点来看，有氧运动的强度较低，耗能较小，可持续的时间较长。

概括：强度低、耗能小、时间长。

例如：快走、慢跑、游泳、骑自行车等等。

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（2）无氧运动

无氧运动的强度较大，可持续的时间较短，而且容易使得肌肉疲劳酸痛。

概括：强度大、时间短、易疲劳。

例如：短跑、撸铁、搏击、力量训练。

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有氧代谢和无氧代谢

（1）有氧代谢

有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。在此运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。

（2）无氧代谢

无氧运动主要分解血糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。在无氧运动中身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。

怎样运动，减肥才能最高效？

（1） 有氧减脂肪

多做有氧运动可以减少脂肪。有氧运动在进行的时候，身体皮下细胞组织会发热，人在达到一定的疲劳程度后会流汗，而发热可以使脂肪大量燃烧，排汗可以将燃烧的脂肪代谢掉。但是只用有氧的方式减脂，减下来后的身材是干瘦的，没有曲线。

（2） 无氧增肌肉

多做无氧运动可以塑造线条。无氧运动可以帮助我们增加肌肉量，提高基础代谢，养成大家所羡慕的易瘦体质，不易发胖。

（3）有氧+无氧，减脂最高效

所以减脂最高效的方式是，有氧运动与无氧运动相结合，这样就可以在提高燃脂效率的同时保留肌肉，提高身体的新陈代谢。既减脂又有线条。

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运动时先有氧还是先无氧？

运动顺序的选择上，先无氧后有氧为佳。

因为有氧运动的前20-30分钟，消耗脂肪的效果较差。无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 。所以先做无氧运动，可以先消耗体内的糖。再做有氧运动，会直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。

因此，减脂期间最好的运动顺序是：热身 — 无氧 — 有氧 — 拉伸。

减脂期和塑形期运动分配比例

（1）减脂期

有氧与无氧占比6:4。(大基数可以调整为7:3)

（2）塑形期

有氧与无氧占比4:6。

写在最后

减肥是一件需要持之以恒的事情，不可操之过急。给自己列一个至少2-3个月的减肥计划，并且坚持下去，你会遇见更好的自己。

所以，一起加油吧！