睡前15分钟拉伸训练，6大好处不请自来！附：一组拉伸动图

睡前15分钟拉伸训练，这些好处不请自来：

1、改善脊椎不适、腰酸背痛问题

相关研究表明，超过 70%的上班族都存在不同程度的脊椎问题，而坚持睡前拉伸，能让您逐渐远离这种痛苦。

拉伸训练的时候，选择猫展式、婴儿式、骆驼式动作，可以放松竖脊肌、腰方肌，减轻椎间盘压力，改善久坐导致的腰酸背痛、骨盆后倾问题。

2、拉伸经络，提升身体柔韧性

筋长一寸长寿十年，随着年纪的增长，你会发现身体越来越僵硬，很多灵活性的动作都无法完成了。

而拉伸训练就像给身体的“筋骨”做了一次深度按摩，促进滑膜液分泌，让您的身体关节更加灵活自如，可以改善四肢僵硬问题，提升身体的柔软度。

3、纠正体态问题

体态不正，不仅影响美观，还可能引发各种健康隐患。睡前 15 分钟拉伸训练可以纠正脖子前倾、含胸驼背等问题，让体态变得挺拔，从而提升自身的气质跟形象。

4、改善睡眠问题

我国有3亿人存在睡眠障碍，进而影响健康跟寿命。睡前一组拉伸训练可以放松身心，缩短入睡时间，改善睡眠问题，让你第二天起来精神百倍。

5、促进肠道蠕动，改善便秘问题

进行扭转类拉伸（如仰卧脊柱扭转）可以直接挤压结肠，刺激肠道蠕动速度，有助于废物的排出。

6、释放压力，放松心情

拉伸时肌肉张力释放，压力激素水平也会有所降低，而血清素和内啡肽浓度提升，可以让你感到快乐，减少负面情绪对心理健康的影响。

下面一组拉伸训练，针对腰背修复+下肢柔韧性提升，睡前10分钟就能完成：

动作1、猫展式

做法：
① 四足跪姿，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部
② 吸气抬头塌腰（Cow式），尾骨向上，胸腔前推
③ 呼气拱背低头（Cat式），下巴找锁骨，腹肌收紧
④ 重复8-10次流动，重点感受胸椎逐节活动

动作2、婴儿式

① 膝盖分开比髋宽，大脚趾相触

② 臀部坐向脚跟，额头贴地

③ 双手向前伸直，腋窝下压（拉伸背阔肌）

④ 保持1分钟，用腹式呼吸（吸气鼓腹→呼气收缩）

动作3、骆驼式

① 跪立，膝盖分开与髋同宽
② 双手扶后腰，指尖朝下
③ 吸气胸腔上提，呼气缓慢后弯
④ 新手保持扶腰，进阶者可尝试抓脚跟
⑤ 保持30秒，避免腰椎挤压

动作4、小飞燕

做法：
① 俯卧，双臂伸直向前，双腿并拢
② 吸气同时抬起双臂和双腿，仅腹部贴地
③ 呼气保持3秒，感受下背部收缩
④ 缓慢放下，重复8-10次

动作5、站姿后勾腿

① 站立保持平衡
② 右手抓右脚背，脚跟贴近臀部
③ 双膝并拢（避免骨盆前倾）
④ 保持30秒，换边