5个热身动作和5个腿部训练让你夏天轻松漏肉

热身是运动之前必须做好的准备，否则很容易造成肌肉拉伤等问题，热身必须达到三个方面效果，一是活动开僵硬的肌肉和关节，二是唤醒相关的运动神经和肌肉纤维，三是提高肌肉和关节的温度。

01

拧毛巾

首先双臂伸展，一侧手臂旋转，掌心由下而上，上体随手臂旋转而运动，目视手指方向。可以活动肩关节，拉伸三角肌，肱二头肌，小臂肌群等。

02

虫爬式

双脚与髋同宽站立，上体俯身向下，双手向前爬行，双脚保持不动。当双手爬至一定位置时，上体抬起，接着爬回。可以拉伸腿部后侧肌群，腹直肌等。

03

提膝展髋

准备姿势站好，左腿或右腿提膝收辙，展髋时带动膝关节外摆至腋下。能够提高髋关节功能性运动幅度，特别是外旋幅度，提高上下肢的协调能力。

04

弓步下压

身体直立，双手抱头，目视前方。单腿向前大步迈进，身体跟着前移、下压，后腿半弯，下压时两腿平均分担重力。可以提高神经系统与肌肉组织的协调性，祛除运动前的身体僵硬、沉重。

05

深蹲

两脚平行开立同肩宽，双脚下蹲、大小脚夹角约为90度，身体略前倾，双手五指自然分开，用力做向前平推总做。可以升高体温，唤醒机体，激活肌肉，对即将到来的运动做好准备。

健身减肥腿部训练是很重要的，腿部训练可以促进全身肌肉的生长想增加肌肉，就绝对不能忽视腿部锻炼，还可以帮助我们燃烧脂肪，减肥的人更要练腿，可以让身体变得，下肢只有有足够的力量，才能带动全身协调，对日常的运动都有明显的。

01

坐姿腿举

坐姿，将双脚置于平台上，挺胸收腹，腰背挺直。双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝至双腿伸直，但膝关节不要锁死，顶点稍停后缓慢还原。

02

俯卧腿弯举

俯卧在器械上，脚后跟勾住滚板，保持大腿压在器械表面。慢慢向上抬起双腿，在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止。稍停，收缩腘绳肌，缓慢还原。

03

史密斯深蹲

双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，杠铃扛在肩上，身体微微前倾。双腿打开，保持与肩同宽的中等距离，脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方，保持背部挺直。弯曲膝盖慢慢降低杠铃，下蹲至大腿与地面平行或略低，稍停后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致。

04

坐姿腿屈伸

坐姿，挺胸收腹，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体。向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死。稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原。

05

坐姿夹腿

坐姿在器械上，核心收紧， 大腿内侧贴住挡板。慢慢用力合拢双腿，在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉，然后慢慢反方向还原。

每个动作8-12次，循环进行做3-4组，动作间休息45秒左右，组间休息90秒左右。

热身运动作为训练之前的运动必不可少，可以很好地加强训练效果，作为健身和减肥的人一定要做好热身运动哦！