增肌不吃蛋白质，别练了！

对蛋白质的疑问

之前厨娘有一篇文章讲过，碳水化合物是给人体提供能量的营养素，而且人体70%左右的能量都是由碳水化合物提供。那么蛋白质呢？给人体提供什么？对增肌的作用又是什么呢？

那今天厨娘就给大家详细说一说这个蛋白质。

蛋白质是什么

蛋白质是一种对身体结构和功能起着主要作用的营养物质。人体的生长、发育、运动等一切生命活动都离不开蛋白质。人体运动系统中肌肉的成分及肌肉的收缩、运动过程中的代谢也与蛋白质有关。

蛋白质与碳水、脂肪的关系

• 碳水可以转化成蛋白质和脂肪；蛋白质也可以转化成碳水和脂肪；但是脂肪不能转化成蛋白质。

• 碳水和脂肪可以在体内储存，但是蛋白质不能在体内储存。

• 当碳水和脂肪摄入不足时，蛋白质会分解为身体提供能量。

• 在三大营养物质中，蛋白质是独特的。

蛋白质的作用

• 蛋白质是构建组织的基础材料，就像盖房子一样，原材料就是蛋白质。

• 蛋白质可以促进新陈代谢，同时可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。

• 蛋白质能够在运动中和运动后提供能量，尤其是在碳水摄入不足糖储备较低和能量供应不足的情况下。

• 蛋白质能够协调保持身体的酸碱平衡。

蛋白质对增肌的影响

• 肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收摄入的蛋白质，进行”超额恢复“，使肌肉增长壮大。因此，训练的再多，蛋白质摄入不足，肌肉也没有足够的营养去增长。

蛋白质的摄入量

• 一般健身者每公斤体重每日摄入0.8~1.5克蛋白质，增肌者建议没公斤体重每日摄入1.5~2克蛋白质。

蛋白质的来源

一、蛋白质的来源分为食物来源和营养补剂来源。

二、蛋白质食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两种。

植物性蛋白

• 植物性蛋白主要来源于谷类、豆类食物。

• 谷类食物的蛋白质含量只有10%左右，蛋白质含量不算高。

• 豆类食物含有丰富的蛋白质，其中黄豆每100克蛋白质含量35克。

• 但是动物性性蛋白质比植物性蛋白质含量多，易吸收、营养价值高，所以一般动物性蛋白质是作为人体主要的蛋白质来源。

动物性蛋白

1、动物性蛋白主要来源肉、蛋、奶等食物。

2、肉类主要是鸡胸肉、猪瘦肉、瘦牛肉、鱼肉等。推荐几个蛋白质含量高的，大家参考一下。

• 鸡胸肉每100克蛋白质含量19.4克，热量133大卡；

• 猪瘦肉每100克蛋白质含量20.3克，热量143大卡；

• 瘦牛肉每100克蛋白质含量20.2克，热量106大卡；

• 鳕鱼每100克蛋白质含量20.4克，热量88大卡；

• 鲫鱼每100克蛋白质含量17.1克，热量108大卡；

• 基围虾每100克蛋白质含量18.2克，热量101大卡；

• 河虾每100克蛋白质含量16.4克，热量87大卡。

3、蛋类主要是鸡蛋，每100克蛋白质13.3克，热量144大卡。

4、奶类主要有牛奶、酸奶、奶酪等。

• 牛奶每100ml蛋白质含量3克，热量54大卡；

• 酸奶每100克蛋白质含量2.5克，热量72大卡；

• 低脂奶酪每100克蛋白质含量21.6克，热量241大卡。

健友们可以针对这些数据参考一下，自己饮食如何安排。

三、营养补剂中，蛋白质的来源主要是蛋白粉，而选择蛋白粉则是由于增肌者每日在食物中无法摄入足够的蛋白质，所以选择蛋白粉这种方便的蛋白质来源，来充足有效的补充营养，并且提高运动能力、减少疲劳。

1、蛋白粉主要分为乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等。

2、相对于这几种蛋白，乳清蛋白不仅容易消化，而且利用率很高(利用率是大豆蛋白的 1. 7 倍) ，因此大部分增肌健友的首选是乳清蛋白。

3、乳清蛋白又分为水解乳清蛋白，分离乳清蛋白，浓缩乳清蛋白。

4、他们三者的区别在于工艺和纯度不同，相对而言浓缩乳清蛋白是大部分健友的选择。

• 浓缩乳清蛋白价格便宜，蛋白质含量约80%。

• 分离乳清蛋白蛋白质含量高，约90%，但价格比浓缩的贵2~3倍，性价比低。（乳糖不耐受的特殊人群可以选择）

• 水解乳清蛋白吸收更快，非特别大强度或一天多练无需考虑。

5、当然，蛋白粉只是方便的蛋白质来源，并不是增肌神药，更不是激素，把它想象成“高级牛奶即可”，可能两勺蛋白粉和几个鸡蛋、一片牛肉或两块鸡胸蛋白质含量差不多。（但摄入同等量的蛋白质，蛋白粉相对更划算）

关于蛋白质，健友们都了解清楚了吗？主要是增肌的健友要把握好每日蛋白质的摄入量，这样你在锻炼中付出的汗水，就能完美的在身上展现出来了。