今天小编来聊聊肩部训练，这可是每个健身房老鸟都热衷的话题。

有人说练肩要靠重，有人说要靠巧，到底哪个对？今天这套五步训练计划，带你真正搞清楚肩部训练的精髓！

你走进健身房，瞄一眼那些肩膀宽得像挂着衣架的大哥们，是不是也心动了？

肩部训练一直是健身爱好者的必修课，但别以为这是简单的举举哑铃就能搞定的事。

想要真正练出钢铁般的肩膀，这五个动作你必须掌握，但不仅仅是掌握动作本身，更要知道如何聪明地使用这些动作，让每一组训练都精准击中目标肌群。

热身：绳索侧平举，别小看这一步！

有人一进门就直接拿起哑铃开始疯狂训练，这是要把肩膀练成铁疙瘩？你这么拼也许是好意，但没准备好肩膀可会让你后悔莫及。

开始之前，用绳索侧平举来热身，这个动作轻重量、高次数，能温和激活肩部的小肌群。

尤其是动作最高点时握把与肩部平行，更能有效唤醒那些平时不太起眼的肌肉，为后续训练铺平道路。

第一步：哑铃前平举，让前束感受到存在的意义

哑铃前平举，听起来简单，其实大有学问。

这动作主攻三角肌前束，重量递增、次数递减的套路可不是随便玩的。前期动作标准、重量适中，后期可以身体稍微后倾，利用一点小借力，但千万别因为借力过多而变成腰部力量训练。

这里的关键在于离心控制，重在缓慢放下，而不是一味追求抬起来多高。四组练下来，你的前束绝对感受深刻。

变式哑铃前平举

第二步：固定器械推肩，正反两面都得练

有些兄弟可能会忽略推肩的细节，认为坐着推推就完事儿了。

错！这里我们要来点花样，先正坐进行两组，刺激肩前束，然后反坐两组，这样一来，不仅前束能得到充分锻炼，中束也不甘落后。

尤其是反坐时，你会发现轨迹更贴近肩关节的自然走向，减少了上胸的参与，肩部训练的针对性更强。每组12-15次，坚持下去，肩膀立体感立马提升。

第三步：直立划船，中束的私人教练

直立划船这个动作常被误用，结果不是练肩而是练伤。

正确的姿势是身体微微前倾，杠铃远离身体，抬起时向前微微举起。重不是关键，控制才是。

别拿太重的杠铃，这样只会让你肩峰撞击，最后肩膀痛得连手机都拿不住。中束预先激活后，四组下来，你会感觉到肩膀中部的紧实感与饱满度大大提升。

第四步：绳索面拉，后束

绳索面拉，听名字就有点高大上，但其实并不难。

让你的身体更稳定，不用担心乱晃。肘部驱动握把，拉到胸口时再用力掰开握把，这个动作对后束的刺激可以说是立竿见影。

每组10-12次，四组下来，后束的存在感会让你欲罢不能。

第五步：蝴蝶机反向飞鸟，最后一击，完整肩部轮廓

蝴蝶机反向飞鸟，这个动作光听名字就很有画面感吧？其实它是专门为后束量身定制的终极动作。

站立时身体微微前倾，双臂向外展开，就像展开翅膀一样。动作的关键是以肩胛骨为轴心，控制双臂展开的幅度，保持肘部微屈。

这动作不仅能让肩膀的后束更加立体，还能进一步雕刻出肩部的线条感。每组10-12次，四组下来，你会发现肩膀的后束轮廓更为清晰。

肩部训练，不仅仅是把哑铃举上举下那么简单。

关键在于动作的精确度和训练的合理性，这五个动作各有侧重，前后呼应，能够全面提升你的肩部力量和形态。

对于那些追求极致肩部形态的健身爱好者来说，这些动作绝对是不可或缺的宝藏。

最后小编想问：你的肩部训练是否真的做到位了呢？