瘦子的苦恼：如何增肌长肉告别排骨身材！

1、一定要多吃

永远记住最简单的定理：增重，就让每天的摄入高于消耗，减重则反之。正因此，消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健身锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

对于健身者而言，训练其实并不是一个难题，营养却是一门高深的学问。肌肉在你一次力量训练以后，需要5天的时间来重新增长，在这段时间里，你得不停地摄入蛋白质从而让肌肉能有营养来增长。你的身体是没有能力来储存蛋白质的，所以你如果一天就晚餐吃一顿牛排完全不够。而是应该把你一天所需要的所有营养分到5顿或者6顿来摄入，这样可以确保你的肌肉里有足够的氨基酸来组成更多肌肉。

如果你不能吃6顿的话，其中的1-2顿可以用香蕉、苹果等水果或者牛奶、鸡蛋等食物代替。另外，建议食用牛肉、羊肉等红肉以及鸡胸肉，它们是最好的蛋白质来源，貌似它们里面的氨基酸容易给我们人体转化成人体所需的蛋白质从而增加肌肉。

2、多练无氧，少做有氧

消瘦者应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。并尽可能选择复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑等等），这样同一个动作可以锻炼到更多的部位，训练的效果最佳。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。随着肌肉力量的增强和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

3、 坚定信心持之以恒

所谓“一口吃成个胖子”显然是不可行的，消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，因效果不明显而丧失信心的不在少数。只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。